Les ''cold plunge'' et la cryothérapie pour la performance et l'humeur: miraculeux?

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Avec l’intérêt toujours croissant pour les pratiques de bien-être et de récupération, la thérapie par le froid est devenue une méthode répandue et recherchée dans les sciences du sport, la santé générale et la longévité. Il ne se passe pas un jour sans voir une annonce sur mon fil de médias sociaux concernant la nouvelle baignoire qui fera des merveilles pour mon humeur, ma récupération et mes performances sportives. Les partisans de la thérapie par le froid, y compris l'immersion dans l'eau froide (Cold Water Immersion CWI), la cryothérapie (Whole Body Cryotherapy WBC) et les douches froides, semblent croire qu'un peu de froid peut débloquer des avantages révolutionnaires, tels qu'une meilleure récupération musculaire et une meilleure humeur. Est-ce le cas ? Examinons de plus près les preuves et les études réelles sur le sujet.

Introduction

La thérapie par exposition au froid remonte aux civilisations anciennes où les eaux glacées étaient souvent utilisées pour leurs prétendus bienfaits pour la santé. Aujourd’hui, grâce à une meilleure compréhension de la physiologie humaine, nous avons assisté à une évolution dans les méthodes et le raisonnement qui sous-tendent la thérapie par le froid.

Les réponses physiologiques à la thérapie par le froid dépendent principalement du besoin du corps de maintenir sa température centrale. Lorsqu’il est soumis au froid, le corps subit divers ajustements physiologiques, notamment une vasoconstriction, une thermogenèse par frissons et, dans certains cas, une activation du tissu adipeux brun (TAB), dense en mitochondries, qui contribue à une thermogenèse sans frissons. Au fait, oubliez ça, augmenter son TAB ne fera rien de significatif pour perdre du poids, c’est immatériel comme changement.  

Les effets vantés de toute thérapie par le froid pour la performance sportive sont souvent qu'elle réduit l'inflammation et accélère la récupération, alors que pour l'amélioration de l'humeur, elle pourrait être secondaire à la modulation des neurotransmetteurs.

Maintenant, regardons quelques données.

Études

1 - Human physiological responses to immersion into water of different temperatures

Cette étude examine les réponses physiologiques aux températures froides. Voici les points clés :

- En immersion dans l'eau à 32°C :

    - Aucun changement dans la température centrale ou le taux métabolique

    - Diminution de la fréquence cardiaque de 15%

    - Diminution de la pression artérielle systolique et diastolique de 11 à 12 %

    - Diminution de la rénine plasmatique de 46 %, du cortisol de 34 %, de l'aldostérone de 17 %

    - Augmentation de la diurèse (débit urinaire) de 107 %

- A une eau à 20°C :

    - Modifications cardiovasculaires/hormonales similaires à 32°C malgré une température centrale plus basse

    - Taux métabolique augmenté de 93 %

    - Diurèse augmentée de 89% (similaire à 32°C)

- A 14°C (eau froide) :

    - Diminution de la température à cœur

    - Taux métabolique augmenté de 350 %

    - Fréquence cardiaque augmentée de 5%

    - TA systolique augmentée de 7 %, TA diastolique de 8 %

    - La noradrénaline plasmatique a augmenté de 530 %, la dopamine de 250 %

    - Diurèse augmentée de 163% (plus de 32°C)

    - Aldostérone plasmatique augmentée de 23 %

    - La rénine plasmatique a diminué de manière similaire jusqu'à 32°C

L'immersion provoque des changements hormonaux/cardiovasculaires via des facteurs humoraux. L'exposition au froid augmente explicitement l'activité du système nerveux sympathique et il n'y a aucune corrélation entre les changements de température centrale et les niveaux d'hormones.

Il est tentant de prendre certains de ces chiffres et d’en faire un argumentaire de vente. C’est là que l’explication mécaniste échoue souvent lorsque nous voulons transposer cela en résultats cliniquement significatifs. Heureusement, nous disposons de quelques études qui examinent la signification réelle de ces chiffres chez une personne, même si la force des preuves est globalement faible.

2 - La thérapie par le froid a-t-elle un effet sur les marqueurs de l'inflammation ?

Soyons clairs : en réponse à l’exercice, vous VOULEZ une inflammation. C’est ce processus aigu qui déterminera l’adaptation. Regardons maintenant cette question sur le plan mécanique, puis voyons ce que cela signifie en termes de croissance musculaire par exemple.

Dans l'étude The effects of cold water immersion and active recovery on inflammation and cell stress responses in human skeletal muscle after resistance exercise, les auteurs veulent voir s'il y a une différence dans la réaction inflammatoire, que vous pratiquiez le CWI ou la bonne vieille récupération active après un entraînement en résistance.

- L'étude a comparé l'immersion en eau froide (10°C pendant 10 min) et la récupération active (cyclisme de faible intensité pendant 10 min) chez 9 hommes entraînés à l'exercice après un exercice de résistance intense.

- Les exercices de résistance ont entraîné les réponses suivantes dans les muscles squelettiques :

    - Infiltration accrue des cellules inflammatoires (neutrophiles et macrophages)

    - Augmentation de l'expression de l'ARNm des cytokines pro-inflammatoires (IL-1β, TNF-α, IL-6, CCL2, CCL4, CXCL2, IL-8, LIF)

    - Augmentation de l'expression de l'ARNm des neurotrophines (NGF, GDNF) indiquant une hyperalgésie musculaire

    - Diminution des niveaux cytosoliques de protéines de choc thermique (αB-cristalline, HSP70)

    - Augmentation des niveaux de cristalline αB associée au cytosquelette dans les fibres musculaires de type II

- Il est important de noter qu'il n'existait aucune différence significative entre l'immersion dans l'eau froide et la récupération active en ce qui concerne les réponses inflammatoires, neurotrophines ou protéines de choc thermique mesurées 2, 24 ou 48 heures après l'exercice.

La principale découverte était que l’immersion dans l’eau froide n’était pas plus efficace que la récupération active pour minimiser l’inflammation, les douleurs musculaires neurogènes ou le stress cellulaire des muscles squelettiques après un exercice de résistance intense chez des individus entraînés.

Maintenant que nous connaissons cette information, la thérapie par le froid peut-elle diminuer notre réponse à l’entraînement en résistance ?

3 – Le CWI peut-il freiner la prise de masse musculaire ?

J'ai regardé cette étude : Postexercise cooling impairs muscle protein synthesis rates in recreational athletes, et celle-ci aussi : Cold water immersion attenuates anabolic signaling and skeletal muscle fiber hypertrophy, but not strength gain, following whole-body resistance training.

La première a étudié l'effet de l'immersion dans l'eau froide après l'exercice (8°C pendant 20 minutes) par rapport à l'immersion dans l'eau thermoneutre (30°C) sur les taux de synthèse des protéines musculaires après un exercice de résistance chez 12 hommes en bonne santé.

- Après l'immersion dans l'eau, les participants ont consommé une boisson contenant 20 g de protéines de lait étiquetées.

- Les mesures aiguës (horaires) ont montré :

    - Incorporation moindre des acides aminés dérivés des protéines alimentaires dans les protéines myofibrillaires avec immersion dans l'eau froide

    - Taux de synthèse des protéines myofibrillaires inférieurs sur 5 heures de récupération avec immersion dans l'eau froide

- Sur 2 semaines d'entraînement en résistance :

    - Les taux quotidiens de synthèse des protéines myofibrillaires étaient inférieurs avec une immersion dans l'eau froide après l'exercice par rapport à une immersion thermoneutre.

Point clé

L'immersion dans l'eau pendant la récupération après un exercice de résistance a altéré la capacité du muscle à utiliser les protéines alimentaires pour une nouvelle accrétion de protéines myofibrillaires. Il a réduit de manière aiguë les taux de synthèse des protéines myofibrillaires et sur 2 semaines d’entraînement.

La seconde étude a examiné les effets de l'immersion en eau froide (CWI) après l'exercice par rapport à la récupération passive sur les adaptations à 7 semaines d'entraînement en résistance :

- 16 hommes ont effectué un entraînement en résistance 3 jours/semaine pendant 7 semaines

- Un groupe a fait du CWI (15 min à 10°C) après chaque séance, l'autre était un groupe témoin de récupération passive

- Les améliorations de la force (presse jambes 1RM, développé couché) étaient similaires entre les groupes

- Cependant, l'hypertrophie des fibres musculaires de type II a été atténuée avec le CWI par rapport au contrôle

- Réponses de signalisation moléculaire post-exercice :

    - La signalisation du complexe 1 mTOR (rps6) a été émoussée 1h et 48h après l'exercice dans le groupe CWI après l'entraînement

    - Le marqueur de dégradation des protéines FoxO1 a augmenté dans le groupe CWI

    - Les augmentations induites par l'entraînement des protéines de choc thermique HSP27 et HSP72 ont été atténuées avec CWI

Principales conclusions

    - Hypertrophie des fibres musculaires diminuée par CWI après un entraînement en résistance

    - Cela peut être dû à une diminution de la signalisation anabolique et à une augmentation de la signalisation catabolique après l'exercice.

    - CWI n'a pas altéré le développement de la force maximale

Ces 2 études renforcent ce que l'on savait auparavant (bien que la force des preuves soit faible et que les sujets de l'étude soient uniquement de jeunes hommes) : si votre objectif est de maximiser l'hypertrophie, CWI pourrait jouer contre vous. Vous pouvez également lire cette étude sur le sujet.

4 - La thérapie par le froid peut-elle aider vos DOMS (douleurs musculaires à apparition retardée)

Cette étude: Can Water Temperature and Immersion Time Influence the Effect of Cold Water Immersion on Muscle Soreness? A Systematic Review and Meta-Analysis  a cherché à répondre à cette question.

- Cette revue systématique a examiné l'efficacité de l'immersion en eau froide (CWI) par rapport à la récupération passive pour gérer les douleurs musculaires après l'exercice.

- 9 essais contrôlés randomisés ont été inclus dans la méta-analyse.

- Les résultats ont montré que le CWI avait un effet plus positif que la récupération passive pour réduire à la fois :

    - Douleurs musculaires immédiates (différence moyenne pondérée 0,290, IC à 95 % 0,037 à 0,543)

    - Douleurs musculaires retardées (différence moyenne pondérée 0,315, IC à 95 % 0,048 à 0,581)

- Une température de l'eau de 10-15°C a démontré les meilleurs résultats pour réduire :

    - Douleur immédiate (différence moyenne 0,273, IC à 95 % 0,107 à 0,440)

    - Douleurs retardées (différence moyenne 0,317, IC à 95 % 0,102 à 0,532)

- Un temps d'immersion de 10 à 15 minutes a donné les meilleurs résultats pour réduire :

    - Douleur immédiate (différence moyenne 0,227, IC à 95 % 0,139 à 0,314)

    - Douleurs retardées (différence moyenne 0,317, IC à 95 % 0,102 à 0,532)

- Les preuves suggèrent que le CWI est légèrement meilleur que la récupération passive pour gérer les douleurs musculaires.

En fin de compte, il existe une relation dose-réponse, avec une température de l’eau de 11 à 15°C et un temps d’immersion de 11 à 15 minutes fournissant des résultats optimaux. Remarque : l'étirement n'a aucun impact sur les DOMS.

5 - Qu'en est-il de la cryothérapie (Whole Body Cryotherapy WBC) ?

- Il y a moins de données disponibles sur les WBC par rapport au corpus plus vaste de recherches sur les CWI.

- Les quelques études comparant directement CWI et WBC ont eu des résultats contradictoires sur ce qui est le plus efficace pour la récupération.

Par exemple, après une course en descente (exercice excentrique), une étude n’a trouvé aucune différence entre les effets WBC et CWI. Dans une étude sur des coureurs de moyenne et longue distance, les WBC se sont révélés plus efficaces que les CWI pour réduire les douleurs musculaires perçues... Dans une étude post-marathon, les WBC ont eu un impact négatif sur la perception des douleurs et la fonction musculaire par rapport aux CWI.

Pour l’exercice excentrique des ischio-jambiers sur une seule jambe, le CWI était plus efficace que le WBC dans :

    - Accélération de la récupération des performances de saut en contre-mouvement 72 heures après l'exercice

    - Réduire les niveaux de douleurs musculaires 24 à 48 heures après l'exercice

    - Améliorer les niveaux de récupération perçus sur 24 à 48 heures

Dans l'ensemble, les preuves limitées comparant directement les deux modalités montrent des résultats mitigés, certaines études étant en faveur des WBC, d'autres en faveur du CWI, et d'autres ne trouvant aucune différence significative entre elles pour des résultats de récupération spécifiques.

6 - Le froid et l'humeur

En regardant à nouveau cette étude queréponses mesurées chez 10 sujets subissantImmersion tête haute d'une heure dans de l'eau froide à 57°F (14°C). (C'est beaucoup de temps à cette température et ce n'est pas très pratique). L'eau froide semble provoquer un réponse des neurotransmetteurs. C’est l’augmentation de la noradrénaline et de la dopamine qui pourrait potentiellement être à l’origine des effets bénéfiques sur l’humeur de l’exposition au froid.

Étude sur la cryothérapie du corps entier (WBC) :

- Randomisé 56 participants à 10 séances de WBC (-166 à -256°F) ou un groupe témoin froid (-58°F) sur 2 semaines.

- Utilisation d'échelles de dépression validées (Beck, Ham-D) comme résultats principaux.

- Trouvé une réduction statistiquement significative des symptômes dépressifs dans le groupe WBC par rapport aux témoins.

Les mécanismes ne sont pas entièrement clairs, mais l’exposition au froid augmente les neurotransmetteurs comme la noradrénaline et la dopamine, ce qui pourrait contribuer aux bienfaits perçus sur l’humeur. Des preuves cliniques limitées provenant des WBC suggèrent également que le froid pourrait avoir des effets antidépresseurs, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires.

Nous n'avons pas besoin de rester assis 1 heure dans de l'eau froide à 14°C pour induire les changements hormonaux qui pourraient être liés à une meilleure humeur. Un effet similaire peut être observé à des températures plus basses, par exemple entre 3 et 10°C pendant seulement 3 minutes.

Conclusion

Il existe plus d’études sur le CWI que sur le WBC, et la plupart des preuves sont faibles. WBC et CWI atténuent la réponse d'hypertrophie à l'entraînement en résistance. Si vous êtes un bodybuilder à la recherche de gains marginaux, cette pratique doit être évitée. Cela ne semble pas réduire la force maximale.

Le CWI à 10-15°C pendant 10-15 minutes semble réduire le plus les courbatures musculaires et les courbatures d'apparition retardée. Cela pourrait être une bonne stratégie pour certaines personnes ne cherchant pas à optimiser l’hypertrophie dans un gros bloc d’entraînement d’endurance par exemple.

La thérapie par le froid semble avoir un effet stimulant sur l'humeur, mais cet effet est observé à basse température. Seulement 3 minutes de CWI autour de 3-10°C pourraient être bénéfiques. La force des preuves est faible et pourrait être attribuée à un effet placebo. Dans tous les cas, essayer ne coûte pas cher et ne peut pas faire de mal. Une simple douche très froide pourrait même faire l’affaire.

La bonne vieille récupération active fait la même chose qu’un CWI pour les marqueurs d’inflammation, même si je ne vois pas pourquoi il faudrait poursuivre la réduction de l’inflammation induite par l’exercice, car elle peut émousser votre adaptation au stimulus. Si vous souhaitez améliorer vos performances sportives et votre récupération, il n’y a pas de raccourci : vous devez, entre autres, donner la priorité au sommeil et à une alimentation adéquate.

À plus,

-Julien