Les pratiques de bains de sauna sont ancrées dans l'histoire de nombreuses cultures à travers le monde. Il existait même des championnats du monde sauna en Finlande jusqu’en 2010, année durant laquelle les compétiteurs ont un peu trop poussé la note et confondu sauna avec rôtisserie. Lorsqu’on exagère pas à ce point, le sauna procure des bienfaits sur la santé globale, notamment cardiovasculaire et cognitive. 

Je revois quelques études intéressantes sur le sujet.

Santé Cardiovasculaire

Une étude menée par Setor K. Kunutsor et publiée dans Neurology en 2018 s’est penchée sur l’association entre la fréquence des bains de sauna et le risque d’AVC chez les hommes et femmes finlandais âgés de 53 à 74 ans. En analysant une cohorte de 1 628 participants suivis sur une période médiane de 14,9 ans, les chercheurs ont découvert que ceux qui prenaient des bains de sauna 4 à 7 fois par semaine avaient un risque significativement réduit d’AVC par rapport à ceux qui n’y allaient qu’une fois par semaine. Cette réduction du risque, même après ajustement pour divers facteurs de risque cardiovasculaires et socio-économiques, suggère que le sauna pourrait jouer un rôle protecteur contre les AVC.

Ces résultats sont corroborés par d’autres études, notamment celles menées par Laukkanen et son équipe. En 2015, ils ont rapporté une réduction de 63 % du risque de mort cardiaque subite chez les utilisateurs fréquents de sauna. De plus, ces utilisateurs réguliers présentaient un risque diminué de maladie coronarienne fatale et de décès cardiovasculaire global.

En 2018, une étude de suivi a confirmé ces bienfaits dans une cohorte mixte homme/femme, montrant une réduction de 64 % des décès liés aux maladies cardiovasculaires chez ceux utilisant un sauna 4 à 7 fois par semaine.

Ces études sont basées sur des données observationnelles, donc on ne peut réellement parler de lien causal clair, mais l’association semble quand même forte.

Démence et Santé Cognitive

Une étude conduite par Tanjaniina Laukkanen et al., publiée en 2017 dans Age and Ageing, explore l’association entre la fréquence d’utilisation du sauna et le risque de développer la démence et la maladie d’Alzheimer chez les hommes finlandais d’âge moyen.

Cette étude a inclus 2 315 hommes finlandais âgés de 42 à 60 ans au début de la recherche, issus de la cohorte Kuopio Ischaemic Heart Disease. Sur une période médiane de suivi de 20,7 ans, les chercheurs ont recueilli des données sur les cas de démence et de maladie d’Alzheimer via des registres hospitaliers nationaux. Les participants ont été divisés en trois groupes selon leur fréquence hebdomadaire de bains de sauna : 1 fois, 2-3 fois, et 4-7 fois par semaine.

Résultats et Implications

Pendant le suivi, 204 cas de démence et 123 cas de maladie d’Alzheimer ont été enregistrés. Les hommes prenant des bains de sauna 4-7 fois par semaine présentaient un risque significativement réduit de démence (HR : 0,34) et de maladie d’Alzheimer (HR : 0,35), comparé à ceux qui ne prenaient qu’un bain de sauna par semaine. Même une fréquence modérée de 2-3 bains de sauna par semaine montrait une réduction du risque, bien que ces résultats n’étaient pas statistiquement significatifs.

L’étude bénéficie d’une grande cohorte homogène et d’un suivi à long terme, ce qui renforce la fiabilité des résultats. Cependant, comme toute étude observationnelle, elle n’est pas exempte de biais potentiels. Les habitudes de sauna des participants ont été évaluées une seule fois, sans tenir compte des éventuels changements au fil du temps. De plus, d’autres facteurs de confusion pourraient influencer les résultats, bien que l’étude ait ajusté pour plusieurs d’entre eux.

Sommeil, performance et douleur

A des niveaux moins significatifs, il y a quand même quelques petites études qui regardent l’impact du sauna spécifiquement sur le sommeil, la performance en sport d’endurance et la perception de la douleur.

L’utilisation du sauna après l'entraînement améliore la performance. Par exemple, une étude randomisée en crossover menée par Scoon et al. a démontré que 30 minutes de sauna après l'entraînement augmentaient le temps jusqu'à épuisement chez les coureurs masculins (IC à 90% : 21-43%) ce qui correspond à 2% d’amélioration sur un 5km par exemple.

La pratique du sauna avant le coucher ou d’immersion dans un bain chaud améliore la continuité du sommeil et augmentent le sommeil à ondes lentes, particulièrement chez les femmes âgées souffrant d'insomnie si pratiqué 90 minutes avant le coucher.

L'utilisation du sauna a montré des effets modérés sur divers types de douleur, y compris les maux de tête et les douleurs lombaires. Une étude randomisée contrôlée a montré une réduction de 1,27 point de la douleur des maux de tête de tension chronique chez les utilisateurs de sauna après 8 semaines de traitement (IC à 95% : 0,48-2,07) . Une autre étude a montré une diminution de 2 points de la douleur lombaire sur une échelle de 0 à 10 après cinq jours consécutifs d'utilisation de sauna sec deux fois par jour.

Mécanismes physiologiques potentiels

Notre corps cherche constamment à garder un état d’équilibre sur tous les plans, dont la température (thermorégulation). Ce mécanisme est essentiel pour le bon fonctionnement des enzymes, qui catalysent la majorité des processus biochimiques du corps. 

À des températures plus basses, l’activité enzymatique diminue, tandis qu’à des températures plus élevées, les enzymes et autres protéines commencent à se dénaturer, rendant la survie impossible au-delà de 40°C pour des périodes prolongées.

L’hypothalamus reçoit des informations des thermorécepteurs situés dans la peau, la moelle épinière et les organes internes. En réponse aux variations de température, le corps active des mécanismes de génération ou de perte de chaleur. La perte de chaleur, importante dans le contexte du sauna, inclut la vasodilatation (augmentation du flux sanguin près de la peau) et la sudation, favorisant la dissipation de la chaleur par évaporation.

L’élévation temporaire de la température corporelle pendant l’utilisation du sauna peut améliorer la fonction cardiovasculaire, imiter les effets physiologiques de l’exercice et induire une série de changements hormonaux et cellulaires bénéfiques.

Changements hormonaux

Noradrénaline : La noradrénaline est libérée en réponse au stress thermique, augmentant la fréquence cardiaque et la pression artérielle, et jouant un rôle dans la production de protéines de choc thermique (HSP), de ROS (espèces réactives de l’oxygène) et de BDNF (facteur neurotrophique dérivé du cerveau).

Beta-endorphines : Les bêta-endorphines, libérées lors du stress thermique, agissent comme des analgésiques naturels, procurant une sensation de bien-être et réduisant le stress. Leur libération est modulée par les dynorphines, qui améliorent la capacité du corps à utiliser les endorphines sur le long terme.

Hormone de croissance (GH) : La GH, libérée en réponse au stress thermique, joue un rôle dans la réparation des tissus et peut améliorer la santé mentale et cognitive. Elle contribue également aux bienfaits cardiovasculaires par la régulation des ROS.

Prolactine : La prolactine, bien que principalement associée à la grossesse, est également libérée en réponse au stress thermique et peut favoriser la santé et la fonction de la matière blanche du cerveau.

Protéines de choc thermique (HSP), BDNF et ROS

Les HSP (Heat Shock Proteins), produites en réponse à la noradrénaline, protègent les protéines de l’organisme contre les dommages, les déformations et les agrégations en les “chaperonnant” pendant les périodes de stress cellulaire. Elles sont particulièrement importantes pour la récupération musculaire après l’exercice. 

Le BDNF (brain-derived neurotrophic factor), soutient la neuroplasticité et favorise la survie et la croissance des neurones, contribuant aux bienfaits cognitifs et mentaux du sauna.

Les ROS (reactive oxygen species), produits en réponse au stress thermique et à l’augmentation de l’oxygène, ont un rôle controversé mais potentiellement bénéfique à faible dose, améliorant la santé endothéliale et cardiovasculaire.

Protocoles de Sauna sec pour le Sommeil, la Performance et la Santé Cardiovasculaire

Naturellement, on doit progresser doucement avant d’arriver à compléter ces protocoles et s’assurer de ne pas avoir de contre indications et problèmes de santés augmentant les risques. Toujours vérifier avec un professionnel de la santé si vous avez des doutes. Aussi, évitez l’alcool et le sauna… 

Amélioration du Sommeil

- Température : 80-100°C (176-212°F)

- Durée : 15-20 minutes

- Fréquence : 3-4 fois par semaine

- Timing : 1-2 heures avant de se coucher pour favoriser une chute rapide de la température corporelle, améliorant ainsi la qualité du sommeil.

Optimisation des Performances Sportives

- Température : 80-100°C (176-212°F)

- Durée : 15-30 minutes

- Fréquence : 3-5 fois par semaine

- Timing : Juste après l'entraînement pour maximiser la récupération musculaire et les adaptations physiologiques grâce à l'activation des protéines de choc thermique (HSP).

Santé Cardiovasculaire

- Température : 80-100°C (176-212°F)

- Durée : 20-30 minutes

- Fréquence : 4-7 fois par semaine

- Timing : N'importe quel moment de la journée, en accord avec votre emploi du temps. L'utilisation régulière et fréquente est clé pour maximiser les bienfaits cardiovasculaire

Conclusion

L’utilisation du sauna est un outil supplémentaire à notre disposition afin d’améliorer notre santé globale. Quoique observationnelles, les études pointent vers une association positive entre l’utilisation régulière du sauna et une meilleure santé cardiovasculaire et cognitive. Par contre, si vous êtes limités dans le temps et devez choisir entre le sauna et l’activité physique, obtez pour l’activité physique, les bienfaits sont encore plus prononcés et mieux étudiés.

A+

Julien