Survol de l'entraînement en Zone 2: pourquoi en faire?

Tous ceux qui me connaissent bien savent que je dis "Zone 2" à toutes les deux phrases. Presque. Faisons le point sur l'entraînement en Zone 2 et pourquoi il est important de passer du temps dans cette zone.

L'entraînement en Zone 2 a gagné en popularité parmi les athlètes d'endurance cherchant à construire une base aérobique et à augmenter leur métabolisme des graisses, mais ses bienfaits sont connus depuis longtemps. L'intérêt accru récent provient principalement d'une étude (plutôt vieille pourtant) montrant que les athlètes ayant le plus haut taux de réussite dans les sports d'endurance semblent avoir une approche très polarisée de l'entraînement, passant beaucoup de temps en Zone 2. Environ 80% de leur volume d'entraînement y est, en fonction de leur bloc de périodisation et des adaptations spécifiques nécessaires pour performer lord de leur prochaine course.

Mais qu'est-ce qui définit l'intensité de la Zone 2 et quels sont ses effets sur notre corps d'un point de vue physiologique?

Qu'est-ce que l'Entraînement en Zone 2 ?

La Zone 2 correspond à une intensité d'exercice de 55-75% de la fréquence cardiaque maximale ou de 60-75% de la puissance seuil fonctionnelle (FTP), mesure utilisée en vélo. On peut aussi parler de Critical Power (CP) à la course.

Cela correspond à environ 60-80% de la capacité aérobique maximale (VO2max) pour la plupart des gens. C'est un niveau d'effort où la respiration est élevée mais une conversation est encore possible. Le test de conversation est fortement corrélé à cette zone et est une méthode bon marché et relativement fiable pour l'évaluer.

Cette zone fournit l'intensité idéale pour stimuler le développement aérobie et l'endurance. Elle se situe juste en dessous du VT1 (Premier seuil respiratoire), où le lactate est généralement légèrement en dessous de 2 mmol/L.

Définition du Seuil Aérobique

À mesure que l'intensité de l'exercice augmente, la dépendance à la glycolyse anaérobie augmente pour répondre aux besoins énergétiques. Ce processus produit du lactate comme sous-produit.

La première légère augmentation de lactate sanguin à environ 2 mmol/L marque le "seuil aérobique''. Ce point de transition est un changement vers une plus grande dépendance au métabolisme anaérobie. La Zone 2 se situe juste en dessous de ce seuil.

Adaptations Physiologiques

Parmi les principales adaptations de l'entraînement constant en Zone 2, on trouve :

Biogenèse Mitochondriale

Plus de mitochondries se développent grâce à PGC-1α, qui active les gènes impliqués dans la fonction et la biogenèse mitochondriale. Cela étend la capacité aérobie.

Croissance Capillaire

La nouvelle croissance capillaire autour des fibres musculaires améliore la livraison de nutriments, entraînée par le facteur de croissance endothélial vasculaire (VEGF).

Métabolisme Lipidique Amélioré

L'augmentation de protéines telles que LPL, CD36, CPT1 améliore le transfert et la décomposition des graisses dans les cellules musculaires comme carburant.

Améliorations du Transport de Lactate

Le lactate produit par les fibres à contraction rapide est pris en charge et utilisé par les fibres oxydatives à contraction lente, améliorant l'élimination.

Transformations des Fibres Musculaires

Les fibres glycolytiques à contraction rapide adoptent davantage de propriétés oxydatives des fibres à contraction lente : plus de mitochondries, capillaires et enzymes oxydatives.

Stockage de Glycogène Élargi

L'augmentation de la glycogène synthase et des transporteurs de glucose comme GLUT4 permet un stockage de glycogène et une absorption de glucose accrus, de l'ordre de 20% de plus chez les athlètes.

Dose Minimale pour Induire l'Adaptation

Les recherches suggèrent que les séances en Zone 2 doivent durer au moins 30-40 minutes pour fournir un stimulus suffisant. Mais toute durée confère encore des avantages, surtout si vous débutez.

Bien sûr, faire des sorties longues en Zone 2 de 2-4 heures est excellent pour maximiser l'effet, mais tout le monde n'a pas le luxe d'investir autant de temps en une seule fois. Néanmoins, faire quelques séances courtes dédiées de 40 minutes en Zone 2 est très bénéfique et contribue à construire votre base aérobie.

Un peu comme une pyramide, plus la base est large, plus le sommet peut être élevé. Tout ce travail de fond effectué en Zone 2 améliorera votre capacité à vous pousser dans vos séances de VO2Max et à atteindre des performances plus élevées. Une base solide est essentielle pour améliorer votre capacité à absorber et à récupérer des séances intenses.

Personnaliser Vos Zones

Peu de gens veulent investir dans un lactatomètre, et je pense honnêtement que ce n'est pas du tout nécessaire pour comprendre la Zone 2. C'est très utile pour les athlètes de haut niveau pour calibrer leur taux d'effort perçu et construire un profil de lactate pour mieux comprendre leur physiologie et sur quoi nous devrions nous concentrer pour améliorer. Mais, pour la plupart, la bonne vieille "sensation" sera suffisante, avec un 3/10 sur l'Échelle de Perception d'Effort.

Je ne suis pas fan de me fier uniquement à la fréquence cardiaque, car je pense que c'est plus un bon indicateur de charge actuelle métabolique et cela variera beaucoup en fonction de la température, de la densité d'entrainement actuelle, du niveau de récupération etc. Il existe de bons outils et technologies pour vous fournir des zones cardiaques quotidiennement mises à jour qui semblent corrélées à ce qui se passe sous le capot en termes de lactate. Morpheus en est un. (Je ne suis pas affilié avec eux.)

Ensuite, vous pourriez faire des tests guidés avec Stryd (puissance critique - CP, pour les coureurs) et un test FTP sur un vélo pour ensuite dériver vos zones basées sur la puissance. Cette méthode tend à être plus précise que la fréquence cardiaque seule, mais encore une fois, vous voulez regarder l'ensemble du tableau et votre état de récupération actuel. Je me fie souvent à la sensation et quand je la valide avec le lactate sanguin, c'est pas mal souvent pile dessus.

En Résumé

L'entraînement en Zone 2 confère de nombreuses adaptations physiologiques pour une plus grande endurance, une meilleure élimination du lactate, une densité mitochondriale accrue, une croissance capillaire et améliore considérablement le métabolisme du glucose et des lipides. Le tout vous donnera une base solide pour construire votre VO2 max, un indicateur clé de votre risque de mortalité. Planifiez ces séances au moins une fois par semaine pour commencer et suivez vos progrès. Plus vous serez en forme métaboliquement, plus votre puissance sera élevée en Zone 2.