Nutrition
#16 - Intervalles #3 - Le jeûne intermittent
Alexandre Tratch revoit 16 études sur le sujet.
par
Alex et Julien
26 juin 2024
Le jeûne intermittent
L’historique, les définitions et les processus métaboliques proposés
Étude 1
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
Revue narrative, publiée en 2019
Il est de plus en plus évident que le fait de manger pendant une période limitée dans la journée et de jeûner la majorité du 24h peut déclencher un passage métabolique de l'énergie basée sur le glucose à l'énergie basée sur la production de corps cétoniques. Ce régime amènerait une meilleure résistance au stress, une longévité accrue et une diminution de l'incidence des maladies, y compris le cancer et l'obésité et ce, indépendamment de l’effet sur le poids. En fait, ce constat semble être très véridique chez le modèle animal et peut être modifié par le sexe, la diète et la génétique.
La transition métabolique
Le glucose et les acides gras sont les principales sources d'énergie pour les cellules. Après les repas, le glucose est utilisé comme source d'énergie et les graisses sont stockées. Pendant le jeûne, les triglycérides sont décomposés en acides gras et en glycérol, qui sont utilisés comme source d'énergie. Le foie convertit les acides gras en corps cétoniques, qui constituent une source d'énergie importante pour de nombreux tissus, en particulier le cerveau, pendant le jeûne.
Chez l'homme, les niveaux de corps cétoniques augmentent dans les 8 à 12 heures suivant le jeûne. Ce passage métabolique du glucose aux acides gras et aux corps cétoniques (qui est initié lors d’une restriction calorique d’au moins 500 à 700 calories journalière) se traduit par une réduction du rapport d'échange respiratoire, ce qui indique une plus grande flexibilité et efficacité métabolique.
Les corps cétoniques ne sont pas seulement des carburants, ils agissent aussi comme des molécules de signalisation qui régulent l'expression et l'activité de protéines impliquées dans la santé et le vieillissement, telles que PGC-1α, FGF21, NAD, sirtuines et PARP1. En influençant ces voies, les corps cétoniques produits pendant le jeûne ont des effets profonds sur le métabolisme. De nombreux avantages du jeûne intermittent ne sont pas uniquement dus à la perte de poids, mais résultent également de ce changement métabolique et des effets de signalisation en aval des corps cétoniques.
Les études humaines ont examiné trois régimes principaux de jeûne intermittent : le jeûne d'un jour sur deux, le jeûne intermittent 5:2 (jeûne de 2 jours par semaine) et l'alimentation quotidienne limitée dans le temps. Ces régimes alimentaires qui réduisent l'apport calorique certains jours entraînent des niveaux élevés de corps cétoniques ces jours-là.
L’effet sur la résistance au stress
Nos ancêtres n'avaient pas les mêmes habitudes alimentaires que les gens d'aujourd'hui. Ils s'efforçaient d'acquérir de la nourriture dans des environnements où les sources de nourriture étaient rares, plutôt que de prendre des repas copieux et réguliers. Au fil du temps, l'homme s'est adapté à ce mode de vie.
La recherche montre que le jeûne intermittent permet aux organismes de tolérer et de surmonter les défis, ce qui entraîne des réponses adaptatives durables qui confèrent une résistance aux stress ultérieurs. Les cellules réagissent au jeûne intermittent par une réponse coordonnée au stress, en augmentant les défenses antioxydantes, la réparation de l'ADN, la fonction mitochondriale et l'autophagie, tout en réduisant l'inflammation. Ces réponses adaptatives sont conservées d'une espèce à l'autre.
Les cellules des animaux soumis à des régimes de jeûne intermittent présentent une fonction améliorée et une résistance à une variété de stress, y compris les insultes métaboliques, oxydatives et traumatiques. Le jeûne intermittent stimule l'autophagie et inhibe la voie mTOR, ce qui permet aux cellules de recycler les composants endommagés tout en réduisant la synthèse des protéines pour préserver les ressources. Ces voies sont supprimées chez les personnes qui mangent trop et sont sédentaires.
L’effet sur la santé et le vieillissement
La restriction calorique et le jeûne intermittent ont fait l'objet d'études approfondies quant à leurs effets sur le vieillissement et la durée de vie. Les études animales ont généralement montré qu'une réduction de l'apport alimentaire peut augmenter de manière significative la durée de vie, certaines études faisant état d'augmentations allant jusqu'à 80 % chez les rats. Toutefois, l'ampleur de ces effets peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le sexe, le régime alimentaire, l'âge et la génétique.
Des études marquantes menées sur des singes ont abouti à des résultats contradictoires, l'une d'entre elles montrant des effets positifs sur la santé et la survie, tandis qu'une autre n'a constaté aucun impact sur la mortalité en dépit d'une amélioration de la santé. Ces divergences peuvent être dues à des différences dans la conception et les paramètres de l'étude.
Chez l'homme, le jeûne intermittent a démontré des avantages allant au-delà de la simple réduction calorique, tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction du tour de taille, par rapport à la restriction calorique continue. Ces résultats suggèrent que les mécanismes à l'origine des effets du jeûne intermittent sur la santé peuvent aller au-delà de la simple réduction de l'apport calorique.
L’effet sur la santé physique et la cognition
Il a été démontré que le jeûne intermittent et la restriction calorique améliorent la fonction physique, la cognition et la santé cérébrale dans des études sur l'animal et sur l'homme. Ces interventions alimentaires peuvent constituer des stratégies efficaces pour améliorer les fonctions cognitives et retarder la progression des maladies neurodégénératives chez les personnes âgées.
Applications cliniques
Obésité et diabète
Dans les études animales, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l'insuline, prévient l'obésité induite par l'alimentation et réduit les complications diabétiques. Les populations qui pratiquent le jeûne intermittent, comme les Okinawans, ont des taux d'obésité et de diabète peu élevés. Il a été démontré que les régimes de restriction calorique chez l'homme améliorent les facteurs de risque cardiométaboliques. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent était aussi efficace que les régimes standard pour la perte de poids et l'inversion de la résistance à l'insuline.
Maladies cardiovasculaires
Le jeûne intermittent améliore les marqueurs de la santé cardiovasculaire tels que la tension artérielle, les taux de lipides et l'inflammation chez l'animal et chez l'homme. L'étude CALERIE a montré que la restriction calorique améliore les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes non obèses. Les améliorations de la santé cardiovasculaire se produisent dans les 2 à 4 semaines qui suivent le début du jeûne intermittent.
Néoplasie
Des études animales montrent que la restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent réduire la croissance des tumeurs et augmenter la sensibilité aux traitements anticancéreux. Les mécanismes impliquent une réduction de la signalisation des facteurs de croissance et l'activation de facteurs de transcription protecteurs. Les premiers essais cliniques sur des patients atteints de cancer suggèrent que le jeûne intermittent peut être réalisable et avoir des effets anti-tumoraux.
Troubles neurodégénératifs
Les données épidémiologiques établissent un lien entre un apport énergétique excessif et des risques accrus de maladie d'Alzheimer et de Parkinson. Des études animales indiquent que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition et la progression des maladies neurodégénératives. Cependant, les données cliniques sur le jeûne intermittent pour les troubles neurodégénératifs manquent encore.
Autres pathologies
Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour l'asthme, la sclérose en plaques et l'arthrite en réduisant l'inflammation. Il peut également protéger contre les lésions tissulaires et améliorer les résultats des interventions chirurgicales et des lésions ischémiques.
En pratique
Malgré les preuves des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, plusieurs obstacles s'opposent à son adoption à grande échelle :
Obstacles culturels : Le schéma traditionnel de trois repas et de collations est profondément ancré dans notre culture, ce qui fait qu'il est difficile pour les patients et les médecins d'envisager de changer ce mode d'alimentation.
Abondance de nourriture et marketing : L'abondance de nourriture et le marketing intensif dans les pays développés constituent des obstacles majeurs à surmonter.
Effets secondaires initiaux : Lorsqu'elles adoptent un régime de jeûne intermittent, de nombreuses personnes ressentent la faim, l'irritabilité et une baisse de concentration pendant les périodes de restriction alimentaire. Toutefois, ces effets secondaires disparaissent généralement au bout d'un mois.
Manque de formation des médecins : La plupart des médecins ne sont pas formés pour prescrire des interventions spécifiques de jeûne intermittent. Les médecins peuvent conseiller aux patients de réduire progressivement leur fenêtre de consommation alimentaire quotidienne ou recommander le régime de jeûne intermittent 5:2. Il est également recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour s'assurer que les besoins nutritionnels du patient sont satisfaits et pour fournir des conseils et une éducation continus.
Pour surmonter ces obstacles, il est important que les médecins fournissent des informations adéquates, une communication et un soutien continus, ainsi qu'un renforcement positif régulier aux patients lorsqu'ils mettent en œuvre le jeûne intermittent en tant qu'intervention sur le mode de vie.
En conclusion
Le jeûne intermittent a montré de nombreux avantages pour la santé dans des études précliniques et cliniques, notamment en ce qui concerne l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et les troubles neurologiques. Les études sur les animaux indiquent des bénéfices à vie, mais les études sur les humains ont été de courte durée. Les avantages ne s'appliquent pas nécessairement à tous les groupes d'âge. Les mécanismes impliquent un changement métabolique et une résistance au stress cellulaire, mais certaines personnes ont du mal à respecter le jeûne intermittent. Les chercheurs explorent des approches pharmacologiques qui imitent les effets du jeûne intermittent, mais ces approches pourraient ne pas être aussi efficaces ou sûres que le jeûne lui-même.
Étude 2
Revue narrative, publiée 2020
Points clés:
Il a été démontré que la restriction calorique (RC) et le jeûne intermittent (FI) prolongent la durée de vie dans divers modèles animaux, notamment la levure, les nématodes, les mouches des fruits, les rongeurs et les primates non humains.
Les mécanismes qui sous-tendent les effets d'allongement de la durée de vie de la RC et du FI impliquent des voies clés de réponse aux nutriments et au stress, notamment les voies TOR, IIS/FOXO, AMPK et sirtuines. Ces voies se chevauchent souvent et interagissent les unes avec les autres.
Le système de l'horloge circadienne est apparu comme un régulateur principal qui coordonne les effets bénéfiques de la RC et de l'IF sur le métabolisme et la longévité.
Bien que les études animales aient fourni des informations précieuses, il est difficile de transposer ces résultats à l'homme en raison des différences de physiologie, de métabolisme et de bagage génétique. Des approches individualisées peuvent s'avérer nécessaires pour optimiser les avantages du RC et de l'IF chez l'homme.
L'article souligne la nécessité d'une approche de biologie systémique combinant des analyses omiques globales et des études de perturbation génétique afin d'élucider pleinement les mécanismes conservés et distincts par lesquels le RC et l'IF régulent la durée de vie.
Des facteurs tels que le moment des repas, la durée du jeûne et le bagage génétique peuvent influencer de manière significative les résultats des interventions de RC et d'IF, soulignant ainsi la complexité de ces manipulations alimentaires.
En résumé, l'article fournit un examen complet de la compréhension actuelle des mécanismes moléculaires et des modèles animaux qui sous-tendent les effets de la RC et de l'IF sur la longévité, tout en discutant également du défi que représentent les interventions de la RC et de l'IF.
Étude 3
Revue narrative, publiée en 2022
Les catégories de jeûne:
1. Le jeûne durant la journée (ex: l’alimentation limitée dans le temps ou TRE)
2. Le jeûne autre que journalier (prolongé, alterné, 5:2, 72h, etc.)
Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent qui consiste à alterner les jours de jeûne, où l'apport calorique est limité, et les jours où l'alimentation est permise, où l’on peut manger librement. Les jours de jeûne peuvent être stricts, sans apport calorique, ou modifiés, avec un apport d'environ 500 calories. La plupart des études se concentrent sur la méthode modifiée. L'ADF peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé métabolique. (Il est important de consommer des aliments riches en protéines et des légumes les jours de jeûne). L'ADF peut ne pas convenir à tout le monde, y compris aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de certaines maladies. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer l'ADF.
Une méta-analyse de Cui et al. comprenant sept essais contrôlés randomisés aide à comprendre le phénomène observé. Ils ont observé des diminutions significatives de la masse maigre et de la masse grasse par rapport à un groupe témoin qui suivait un régime alimentaire habituel. Globalement, les différences moyennes entre le groupe ADF et le groupe témoin en termes de masse maigre et de masse grasse étaient respectivement de -1,38 et -4,96 kg (sur 8-12 semaines). Le problème de cette option est la pérennité, surtout si certains target (vs ad libitum) sont exigés surtout lors des journées où l’alimentation est permise (mais restreinte à un maximum quand même).
Ne pas oublier que de combiner l’exercice (aérobie et résistance) à cette option de jeûne peut augmenter la perte en masse grasse (~3kg sur 8 semaines).
Le jeùne 5:2 ou TWF, comprend deux jours de jeûne et cinq jours d'alimentation ad libitum par semaine. Les deux jours de jeûne peuvent être consécutifs ou non. Comme pour l'ADF, les essais de TWF dans la littérature impliquent généralement un jour de jeûne modifié où 25 % de l'apport calorique d'entretien est autorisé (environ 500 kcal). Malgré le nombre réduit de jours de jeûne par rapport à l'ADF, la perte de poids par TWF est étonnamment comparable, allant de 4 à 8 % dans les essais couvrant une période de 3 à 12 mois. Dans les essais de TWF qui ont évalué la composition corporelle, les changements dans la masse maigre vont de -0,7 à -2,2 kg, la majorité d'entre eux montrant des pertes de masse maigre plus importantes par rapport à la restriction calorique quotidienne, bien que les différences ne soient pas statistiquement significatives. Les variations de la masse grasse avec la TWF vont de -2,5 à -4,7 kg, ce qui tend à être plus important que la restriction calorique quotidienne, mais là encore, les différences ne sont pas statistiquement significatives.
Seules quelques études ont examiné la combinaison de la TWF et de l'exercice, les données limitées suggérant que la TWF plus l'exercice sont supérieurs pour la réduction de la masse grasse et la préservation de la masse maigre par rapport à l'une ou l'autre intervention seule.
L'alimentation limitée dans le temps (TRE) limite la fenêtre alimentaire entre 4 et 10 heures (le plus souvent 8 heures), les 14 à 20 heures restantes se déroulant en l'absence d'alimentation (jeûne). La majorité des études sur le TRE ad libitum ou sans restriction ont entraîné une diminution spontanée de l'apport énergétique total quotidien, ce qui a conduit à une perte de poids significative.
Cependant, un vaste essai de 12 semaines n'a révélé aucune perte de graisse significative, que ce soit dans le groupe TRE ou dans le groupe témoin, le seul changement significatif étant une perte de masse maigre (1,1 kg) dans le groupe TRE. Une étude systématique et une méta-analyse récentes ont examiné 23 interventions de TRE, dont 18 ont fait état d'une réduction significative du poids corporel de 1,9 kg en moyenne dans le cadre d'essais allant de 1 à 12 semaines. La perte de poids obtenue grâce au TRE est d'environ 4 % dans le haut de la fourchette. 10 des 15 études ayant évalué la composition corporelle ont fait état d'une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle et/ou de la masse grasse grâce au TRE, avec des réductions de la masse grasse allant de 0,4 à 2,8 kg. Les effets sur la masse maigre sont mitigés, 3 études sur 11 faisant état d'une réduction, tandis que la majorité (7 études) ne signalent aucun changement. Une étude a montré une augmentation significative de la masse maigre (0,9 kg) dans le groupe TRE.
Les études portant sur le TRE combiné à un entraînement de résistance tendent à montrer une rétention de la masse maigre et une réduction de la masse grasse comparables ou supérieures à la distribution conventionnelle des repas, bien que ces résultats ne soient pas universels.
L'eTRE ou l’alimentation limitée dans le temps hâtive (~8h à 16h) implique des apports décalés vers le début de la journée, du matin au milieu ou à la fin de l'après-midi. Il a été proposé que les schémas d'eTRE s'alignent mieux sur l'horloge biologique, ce qui pourrait améliorer l'état de santé par rapport à l'alimentation avec restriction temporelle retardée (dTRE) ou aux fenêtres d'alimentation conventionnelles (≥12 heures). Les avantages cliniques les plus constants de l'eTRE par rapport à la dTRE ou à des fenêtres d'alimentation plus longues ont été l'amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, largement démontrée chez des sujets sédentaires présentant un excès de poids. Cependant, la persistance à long terme de ces avantages métaboliques avec l'eTRE reste discutable, car le mécanisme sous-jacent est probablement la réduction de l'apport énergétique total facilitée par la fenêtre d'alimentation raccourcie, plutôt qu'un avantage inhérent à l'alimentation précoce. Les comparaisons longitudinales directes entre l'eTRE et la non-eTRE ou la dTRE sur le poids et la composition corporels sont rares, mais la littérature existante a révélé des différences mitigées, mais le plus souvent nulles, entre ces approches. Plusieurs essais ont révélé des diminutions similaires de la masse maigre et de la masse grasse entre les groupes eTRE, dTRE et de restriction calorique continue, ce qui suggère que le moment de la prise alimentaire pourrait être moins important que le déficit énergétique global.
Le manque d'études examinant la combinaison de l'eTRE et de l'entraînement physique est une limitation notable, car cette approche pourrait potentiellement optimiser la rétention ou même la croissance de la masse maigre par rapport à l'eTRE ou à l'exercice physique seul.
La conclusion
La revue conclut qu'un large éventail de fréquences et de distributions de repas peut être utilisé efficacement pour améliorer la composition corporelle, et que les preuves existantes soutiennent le jeûne intermittent comme une approche diététique viable qui donne des résultats similaires à ceux de la restriction calorique continue pour la réduction de la masse grasse. Le jeûne intermittent peut être particulièrement intéressant pour ceux qui préfèrent manger ad libitum, car il limite intrinsèquement l'apport énergétique.
Toutefois, l'étude met en garde contre les risques que peut présenter cette méthode, notamment l'augmentation des taux d'abandon, la faim et les problèmes potentiels pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de troubles de l'alimentation.
Afin d'optimiser les avantages de la nutrition intensive, en particulier pour préserver ou développer la masse musculaire, la revue recommande d'assurer un apport quotidien suffisant en protéines (≥1,6 g/kg) et de programmer stratégiquement la consommation de protéines, en particulier en combinaison avec l'entraînement de résistance. Dans l'ensemble, les multiples variantes de la nutrition intensive permettent de personnaliser les régimes en fonction des préférences, de la tolérance et des objectifs de chacun, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour élucider les effets à long terme et les stratégies de mise en œuvre optimales.
L’effet sur le poids et la composition corporelle
Étude 4
Aperçu de l'étude
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé d'une durée de 12 semaines qui a examiné les effets d'une alimentation restreinte dans le temps (TRE) par rapport à un horaire de repas constant (CMT) chez 116 adultes souffrant de surpoids ou d'obésité. Le groupe TRE avait pour instruction de ne manger qu'entre 12h et 20h, tandis que le groupe CMT prenait 3 repas par jour. Les deux groupes ont reçu une balance Bluetooth pour suivre leur poids quotidien et un sous-ensemble de 50 participants a subi des tests métaboliques approfondis en personne.
Principales conclusions
Une perte de poids faible mais significative a été observée dans le groupe TRE (-0,94 kg), mais aucune différence significative n'a été constatée par rapport au groupe CMT.
Dans la cohorte en personne, le groupe TRE a perdu plus de poids (-1,70 kg) que le groupe CMT (-0,57 kg), mais la différence n'était pas statistiquement significative.
La TRE n'a pas entraîné d'amélioration de la composition corporelle, du niveau d'insuline, du taux de glucose ou d'autres marqueurs métaboliques par rapport à la CMT.
Il est important de noter que le groupe TRE a connu une diminution significative de la masse musculaire maigre, ce qui pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme.
Critique
La durée de l'étude étant relativement courte (12 semaines), la durabilité à long terme et les effets métaboliques du TRE ne sont pas encore clairs.
La fenêtre alimentaire de 8 heures prescrite n'était peut-être pas optimale pour les avantages métaboliques observés dans certaines études antérieures sur le TRE.
L'absence de contrôle de l'apport alimentaire est une limite, car les changements dans l'apport en protéines auraient pu influencer la perte de masse maigre.
Dans l'ensemble, cette étude suggère que le TRE seul, sans autres changements de mode de vie, pourrait ne pas être une stratégie efficace de perte de poids par rapport à une approche diététique standard.
Étude 5
Essais randomisé contrôlé, publié 2022
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé de 12 mois qui a comparé les effets d'une alimentation limitée dans le temps (fenêtre alimentaire de 8h à 16h) à ceux d'une restriction calorique quotidienne sur la perte de poids et d'autres paramètres métaboliques chez 139 adultes souffrant d'obésité (IMC de 28 à 45). Les auteurs tentaient de détecter une différence de 2.5 kg entre les 2 groupes.
Principales conclusions
Les deux groupes ont enregistré une perte de poids similaire sur 12 mois (-8,0 kg dans le groupe "restriction alimentaire" contre -6,3 kg dans le groupe "restriction calorique quotidienne")
Il n'y a pas eu de différences significatives entre les groupes en ce qui concerne la composition corporelle, la pression artérielle, le glucose, la sensibilité à l'insuline ou les taux de lipides.
L'observance des régimes prescrits (H = 1500-1800 kcal et F = 1200-1500 kcal / jour) était élevée dans les deux groupes (plus de 80 % des jours).
Le régime alimentaire limité dans le temps n'a pas apporté de bénéfices supplémentaires par rapport à la restriction calorique quotidienne seule.
Points forts de l'étude
Durée relativement longue de 12 mois
Taux d'adhésion élevés dans les deux groupes
Suivi et conseils attentifs pour favoriser l'adhésion au régime alimentaire
Limites
Les résultats peuvent ne pas s'appliquer aux patients souffrant de diabète ou d'autres problèmes de santé.
La dépense énergétique totale n'a pas été mesurée, ce qui aurait pu permettre de mieux comprendre les mécanismes.
L'activité physique n'a pas été contrôlée, ce qui aurait pu influencer les résultats de la perte de poids.
En conclusion, cette étude semble démontrer que l'alimentation limitée dans le temps n'était pas plus efficace pour la perte de poids et l'amélioration du métabolisme qu'un régime standard limité en calories chez les adultes souffrant d'obésité. Le facteur clé est, cependant, que la fenêtre alimentaire était peu différente (8h vs 11h) et la restriction calorique était déjà très importante et peu soutenable à long terme dans les 2 groupes. Dans ce contexte, il est donc difficile d’adhérer aux conclusions émises par les auteurs.
Étude 6
Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
Revue systématique et méta-analyse, publiée en 2022
En raison des préoccupations croissantes concernant l'obésité et les maladies qu'elle provoque, une revue de la littérature a été réalisée afin de comparer des stratégies de perte de poids. Par conséquent, l'étude visait à comparer l'efficacité du JI et de la RC en continue pour la perte de poids chez les personnes souffrant d'obésité ou de syndrome métabolique.
Un total de 11 articles ont été sélectionnés pour répondre à la question clinique. Les études sur l’alimentation restreinte dans le temps sur 24h (TRE) ne faisaient pas partie de cette revue.
La méta-analyse a montré que la perte de poids était statistiquement plus importante avec le jeûne intermittent (IF) qu'avec la restriction calorique continue. Cependant, il n'y avait pas de différence entre l'IF et la CCR en ce qui concerne l'amélioration de l'IMC.
Les chercheurs suggèrent que les régimes de jeûne avec plus de deux jours de jeûne par semaine peuvent produire de meilleurs résultats en termes de perte de poids que la RCC (suite à des analyses secondaires). Ils notent également que la RCC peut être plus appropriée pour les adultes plus âgés, car leur corps peut avoir plus de mal à tolérer des périodes de jeûne prolongé..
Dans l'ensemble, cette étude indique que l’IF et la CCR peuvent être des interventions diététiques intéressantes pour la perte de poids, mais le protocole de jeûne spécifique et les facteurs individuels tels que l'âge doivent être pris en compte lors du choix de la meilleure approche. D'autres recherches sont encore nécessaires pour comprendre pleinement les impacts à long terme et l'application optimale de ces différentes méthodes de restriction calorique.
Étude 7
Revue systématique, publiée en 2024
Aperçu de l'étude
Il s'agit d'une revue systématique et d'une méta-analyse qui ont comparé les effets de la combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intermittent par rapport à l'entraînement physique seul ou au jeûne intermittent seul sur la composition corporelle et la santé cardiométabolique chez les adultes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont interrogé plusieurs bases de données et ont inclus 11 essais contrôlés randomisés avec un total de 606 participants avec un surpoids.
Les interventions de type exercice (Ex) ont duré de 4 à 16 semaines et comprenaient des exercices d'aérobie, de résistance et d'intervalles de haute intensité. Les interventions sur la diète ou de jeûne (IF) comprenaient l’alimentation limitée dans le temps, le jeûne d'un jour sur deux et le jeûne du Ramadan.
Principales conclusions
La combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intensif a entraîné des améliorations plus importantes que l'entraînement physique seul en ce qui concerne :
Le poids corporel, l'IMC, la graisse corporelle, la graisse viscérale et le tour de taille.
En revanche, elle n'a pas permis d'améliorer davantage la masse maigre.
La combinaison de l'Ex et de l'IF n'a pas conduit à des améliorations plus importantes par rapport à l'IF seul en ce qui concerne :
le poids corporel, l'IMC, la graisse corporelle, la graisse viscérale, le tour de taille ou la masse maigre.
La combinaison de l'Ex et de l'IF a conduit à des améliorations plus importantes de la VO2 max/peak par rapport à l'IF seul, mais pas par rapport à l'Ex seul.
La combinaison de l'Ex et de l'IF n'a pas conduit à des améliorations plus importantes des profils lipidiques, de la glycémie, de l'insuline ou de la pression artérielle par rapport à l'Ex ou à l'IF seul (dans un intervalle de temps limité).
Limites de l’étude
Nombre relativement faible d'études pour certains résultats
Durées d'intervention courtes (la plupart du temps <12 semaines)
Manque de données sur des populations spécifiques telles que les personnes souffrant de troubles métaboliques.
En résumé, cette étude suggère que la combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intermittent peut être plus efficace pour améliorer la composition corporelle que l'une ou l'autre intervention seule, mais ne fournit pas de preuves de bénéfices additifs sur les marqueurs de la santé cardiométabolique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme et les combinaisons optimales de ces interventions.
L’effet sur les performances physiques
Étude 8
Revue systématique, publiée en 2021
L'alimentation limitée dans le temps semble être une approche diététique efficace pour améliorer la composition corporelle chez les personnes de poids normal et les personnes en surpoids ou obèses. L'étude a montré que l'alimentation limitée dans le temps peut entraîner des réductions modestes de la masse corporelle (1,9 kg en moyenne) et du pourcentage de graisse corporelle, sans avoir d'impact négatif sur la masse adipeuse ou les performances musculaires.
Les avantages métaboliques de la CRT sont plus prononcés chez les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiométabolique, certaines études montrant une amélioration du contrôle de la glycémie et des profils lipidiques. Toutefois, les effets sur ces biomarqueurs étaient globalement mitigés, probablement en raison de l'état de santé relativement bon des participants.
Il est important de noter que la CRF n'a pas semblé entraver la capacité aérobique ou la force et la puissance musculaires, même chez les personnes physiquement actives. Cela suggère que la CRT pourrait être une stratégie utile pour les athlètes et les personnes actives qui cherchent à optimiser leur composition corporelle tout en maintenant leurs performances.
L'étude conclut que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, en particulier sur les effets à long terme de la CRT et son application pour les athlètes pratiquant des sports de force ou de puissance. Mais les données actuelles indiquent que la CRT est une approche diététique prometteuse qui peut apporter des avantages pour la santé sans compromettre la forme physique.
Étude 9
Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review
Revue narrative, publiée en 2019
Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire, y compris parmi les athlètes, mais ses effets sur les performances sportives ne sont pas bien compris. Cette étude examine les recherches disponibles sur l'impact du jeûne intermittent sur les exercices de haute intensité, les sports d'endurance et l'entraînement à la résistance. On retrouve surtout de la littérature tirée des analyses sur les sportifs exerçant le ramadan (jeûne religieux qui est un TRE très particulier avec une effet important sur le cycle circadien).
En ce qui concerne les exercices de haute intensité, de nombreuses études ont montré que le jeûne pendant le ramadan entraînait une diminution faible mais statistiquement insignifiante de la performance au sprint. Cet effet pourrait être normalisé avec le temps.
Certaines études ne portant pas sur le ramadan montrent également une réduction des performances dans des mesures telles que la puissance de sortie maximale et le temps jusqu'à l'épuisement pendant le cyclisme à haute intensité.
Pour les sports d'endurance, les résultats sont plus mitigés. Certaines études montrent les effets négatifs du jeûne sur les performances d'endurance, tandis que d'autres ne constatent aucune différence entre les états de jeûne et d'alimentation. Une étude menée sur des souris a suggéré que le jeûne d'un jour sur deux pourrait en fait améliorer l'endurance, mais ce résultat n'a pas été reproduit chez l'homme. Dans l'ensemble, la recherche ne démontre aucun avantage du jeûne pour les exercices d'endurance.
Pour l'entraînement en résistance, les recherches limitées suggèrent que le jeûne n'altère pas de manière significative la masse ou la force musculaire, du moins à court terme. Les études sur les athlètes qui jeûnent pendant le Ramadan n'ont pas non plus révélé d'effets négatifs sur la puissance de sortie.
En conclusion, les données disponibles indiquent que le jeûne n'améliore pas les performances athlétiques et qu'il peut avoir de légers effets néfastes, en particulier sur les exercices de haute intensité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme d'un protocole IFast spécifique. Les athlètes et les entraîneurs doivent être conscients de ces implications potentielles sur la performance lorsqu'ils envisagent d'adopter un régime IFast.
Étude 10
Revue systématique, publiée en 2020
Cette revue systématique et méta-analyse complète a examiné les effets de deux types de jeûne intermittent (IF) - le jeûne du Ramadan et l'alimentation limitée dans le temps (ALT) - sur la performance physique et la composition corporelle. Les chercheurs ont examiné 28 études portant sur des résultats tels que la capacité aérobie, la capacité anaérobie, la force musculaire, la masse corporelle et la graisse corporelle.
Les principales conclusions sont les suivantes
Il a été constaté que le régime alimentaire du ramadan avait un impact négatif sur la capacité aérobie, avec une diminution significative de l'absorption maximale d'oxygène (VO2max). En revanche, l’ALT a eu un effet positif, améliorant la VO2max.
En ce qui concerne la capacité anaérobie et la force musculaire, les effets de la période de jeûne du ramadan et de l’ALT étaient largement non significatifs.
Les effets du IF du ramadan et de l’ALT ont montré des réductions faibles mais significatives de la masse corporelle et de la masse grasse.
Les chercheurs notent quelques limites importantes dans les recherches disponibles :
Le nombre d'études par résultat est faible, ce qui réduit la puissance statistique.
De nombreuses études ne comportaient pas de groupe de contrôle, ce qui rendait difficile l'isolement des effets du jeûne.
Il y avait une grande hétérogénéité entre les études en termes de critères d'évaluation et de délais d'essai.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets du IF chez les femmes et sur les mécanismes physiologiques sous-jacents.
Dans l'ensemble, cette analyse fournit des informations précieuses, suggérant que si la période d'abstinence du Ramadan peut nuire à la performance aérobie, l’ALT pourrait être une approche efficace pour l'améliorer. Les résultats indiquent également que le IF peut être bénéfique pour la composition corporelle. Toutefois, des recherches plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation complexe entre les différents protocoles IF et la performance physique.
Étude 11
Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review
Revue systématique, publiée en 2024
Le jeûne intermittent n'aurait pas d'effet négatif sur les performances sportives et pourrait améliorer la composition corporelle des athlètes. Les principales conclusions sont les suivantes :
Le IF, en particulier l'alimentation restreinte dans le temps avec une fenêtre de jeûne de 16 heures, peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse sans affecter la masse ou la force musculaire.
Le IF n'altère pas la capacité aérobie, la capacité anaérobie, la force et la puissance musculaires chez les athlètes. Cependant, le jeûne pendant le Ramadan (jeûne 14:10) peut avoir un impact négatif sur certaines mesures de performance comme le test Yo-Yo. Le problème avec le jeûne religieux est qu’il peut avoir un impact sur le moment de l’alimentation et la possibilité de s’hydrater durant l’effort. Ces différentes composantes affectent le sommeil, la récupération et l’état d’hydratation qui ont un impact important sur les performances.
Le IF peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des athlètes, comme l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la fonction immunitaire, ce qui pourrait contribuer à la prévention des blessures et à la récupération.
D'autres recherches sont encore nécessaires, notamment sur la durée optimale du jeûne et la comparaison du jeûne intermittent avec d'autres approches diététiques. Mais les données actuelles suggèrent que le jeûne intermittent peut être une stratégie nutritionnelle utile pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle sans compromettre leurs performances.
En résumé, le jeûne intermittent semble être une approche prometteuse pour les athlètes qui peuvent améliorer la perte de graisse tout en maintenant les muscles et les performances, bien que les réponses individuelles puissent varier. D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour en confirmer les avantages.
L’effet chez la femme
Étude 12
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé de 8 semaines qui a comparé les effets du jeûne intermittent (FI) à ceux de la restriction calorique (RC) sur les comportements alimentaires, l'humeur, la qualité du sommeil, la qualité de vie et les performances cognitives de 46 femmes souffrant de surpoids ou d'obésité.
Principales conclusions
Le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids et de graisse corporelle plus importante que la restriction calorique.
Il n'y a pas eu de différences significatives entre les groupes IF et CR en ce qui concerne les changements au niveau de :
la restriction alimentaire, la désinhibition et la faim
l'humeur, la qualité du sommeil et la qualité de vie
Les performances cognitives (une tâche a montré une amélioration dans les deux groupes)
Le jeûne aigu de 24 heures dans le groupe IF n'a pas modifié les comportements alimentaires perçus, l'humeur, la qualité du sommeil ou les performances cognitives.
L'étude suggère que le jeûne peut être une alternative viable à la RC pour la perte de poids à court terme, sans impact négatif sur les facteurs psychologiques et comportementaux chez les femmes souffrant de surpoids ou d'obésité. Toutefois, les auteurs soulignent que des essais à plus grande échelle et à plus long terme sont encore nécessaires pour mieux évaluer les effets de l'IF.
Dans l'ensemble, il s'agit d'une étude bien conçue et contrôlée qui fournit des informations précieuses sur les impacts comparés du IF et de la RC sur d'importants résultats en matière de santé et de comportement. L'utilisation de questionnaires validés et de tests cognitifs renforce les résultats. La taille relativement petite de l'échantillon constitue une limite potentielle, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.
Étude 13
Aperçu de l'étude
Cette étude a examiné les effets de différents régimes de jeûne intermittent (alimentation limitée dans le temps, régime 5:2) sur les niveaux d'hormones reproductives chez les femmes et les hommes adultes.
L'analyse a porté sur 7 essais humains - 3 chez les femmes et 4 chez les hommes.
La plupart des études étaient de courte durée (4-24 semaines) et portaient sur des échantillons de petite taille.
Principales conclusions
Femmes
Le jeûne intermittent, en particulier lorsque les aliments sont consommés plus tôt dans la journée, diminue les marqueurs androgéniques (testostérone, indice d'androgènes libres) et augmente la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) chez les femmes préménopausées souffrant d'obésité et de SOPK.
Le jeûne n'a pas affecté les niveaux d'œstrogènes, de gonadotrophines (LH, FSH) ou de prolactine.
Ces changements dans les marqueurs androgéniques peuvent aider à traiter l'hyperandrogénisme chez les femmes atteintes du SOPK.
Hommes
Le jeûne intermittent a réduit les niveaux de testostérone totale et libre chez les jeunes hommes maigres et physiquement actifs.
Cependant, ces réductions de testostérone n'ont pas eu d'impact négatif sur la masse ou la force musculaire.
Les niveaux de SHBG sont restés inchangés avec le jeûne chez les hommes.
Limites et critiques
Très peu d'études ont examiné ce sujet, ce qui rend difficile de tirer des conclusions définitives.
La plupart des essais étaient de petite taille, de courte durée et n'incluaient pas de groupes de contrôle.
Les résultats peuvent ne pas s'appliquer aux personnes en surpoids/obèses ou aux adultes plus âgés, car les études se limitaient à des participants jeunes et maigres.
D'autres essais de grande envergure et bien conçus sont nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires et comprendre les implications à long terme du jeûne intermittent sur les hormones reproductives.
Dans l'ensemble, cette analyse fournit des preuves initiales que le jeûne intermittent peut moduler de manière bénéfique les marqueurs androgènes chez les femmes, mais réduire la testostérone chez les hommes - bien que la signification clinique de ces changements nécessite une étude plus approfondie.
Un outil pour le contrôle de la glycémie?
Étude 14
Cette étude est une revue systématique et une méta-analyse qui a comparé les effets du jeûne intermittent (IF) à ceux des régimes continus à restriction énergétique (CERD) chez les patients atteints de diabète de type 2 (DT2) ou du syndrome métabolique. Les chercheurs ont examiné des résultats tels que le contrôle de la glycémie, la perte de poids et la sécurité.
Les principales conclusions sont les suivantes
L'IF a eu des effets similaires à ceux de la CERD sur le contrôle glycémique, tel que mesuré par les changements dans les niveaux d'HbA1c et de glucose à jeun.
L'IF a entraîné une perte de poids légèrement supérieure à celle du CERD, bien que cette différence ne soit pas statistiquement significative après prise en compte de la qualité de l'étude.
Les deux régimes ont entraîné des améliorations similaires de l'insuline à jeun et des profils lipidiques.
Les taux d'hypoglycémie et d'autres événements indésirables étaient comparables entre les groupes IF et CERD.
Les chercheurs ont conclu que l'IF est une approche diététique sûre et efficace pour les patients atteints de DT2 ou de syndrome métabolique, avec des bénéfices similaires à ceux du CERD.
En ce qui concerne les limites de l'étude, le nombre d'essais inclus était relativement faible, avec une certaine hétérogénéité dans les protocoles IF spécifiques utilisés. Les chercheurs soulignent que des études plus vastes et à plus long terme sont encore nécessaires pour évaluer pleinement l'efficacité et la sécurité de l'immunofluorescence dans cette population de patients. Dans l'ensemble, cette étude fournit des preuves encourageantes que l'alimentation intégrée pourrait être une alternative utile aux régimes traditionnels de restriction calorique pour la gestion des conditions métaboliques.
Un outil pour contrer la maladie cardiovasculaire?
Étude 15
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full
Revue systématique et méta-analyse, publiée 2021
Cette revue systématique et méta-analyse Cochrane visait à évaluer les effets du jeûne intermittent (IF) sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (MCV) par rapport à l'alimentation ad libitum (sans restriction) et à la restriction calorique (RCC). L'analyse a porté sur 18 essais contrôlés randomisés avec 1 125 participants, avec un suivi allant de 2 semaines à 1 6 mois.
Principales conclusions
La restriction calorique a entraîné des réductions plus importantes à court terme du poids corporel, de l'IMC, du tour de taille, du cholestérol total, du cholestérol LDL, des triglycérides, de la pression artérielle systolique, de la pression artérielle diastolique et de la CRP, par rapport à l'alimentation ad libitum
À court terme, l'IF était plus efficace que le CER pour réduire le poids corporel dans la population totale, les sous-groupes à jeun, les sous-groupes féminins, les sous-groupes en surpoids et les sous-groupes diabétiques.
À moyen terme (3 à 12 mois), il n'y avait pas de différences significatives entre le régime alimentaire et la réduction du poids corporel pour la plupart des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Points forts de l'étude
Stratégie de recherche exhaustive et inclusion des seuls essais contrôlés randomisés
Analyses de sous-groupes basées sur le type de jeûne, le sexe, l'IMC et le statut diabétique.
Analyses de sensibilité excluant les études présentant un risque élevé de biais.
Limites
Grande hétérogénéité des protocoles de jeûne, des mesures des résultats et des durées de suivi.
Manque de données sur l'adhésion à long terme et la durabilité de l'IF
Données insuffisantes sur les critères d'évaluation cliniques rigoureux tels que les événements cardiovasculaires et la mortalité.
En conclusion, cette étude suggère que le jeûne et la restriction calorique peuvent présenter certains avantages à court terme par rapport à l'alimentation ad libitum dans l'amélioration des facteurs de risque de MCV, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'effet sur la mortalité cardiovasculaire et l’observance à long terme. Le protocole de jeûne optimal et la population cible doivent également faire l'objet d'une étude plus approfondie.
Mais faut-il s’inquiéter?
Étude 16
8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death
Les études sur la nutrition sont réputées pour être difficile à réaliser et surtout de faible qualité. La méthodologie de cette étude est extrêmement mauvaise et les groupes étudiés étaient tellement différent qu’on ne peut tirer de conclusion. Voici un résumé des faiblesses. Pour l'instant elle n'est disponible que sous la forme d'un communiqué de presse. On a aucune idée des données (récoltés à l'aide d'un questionnaire...) et surtout de la diète des participants. L'étude devrait être présentée lors d'une prochaine réunion de recherche organisée par l'American Heart Association.
Le jeûne intermittent
L’historique, les définitions et les processus métaboliques proposés
Étude 1
Effects of Intermittent Fasting on Health, Aging, and Disease
Revue narrative, publiée en 2019
Il est de plus en plus évident que le fait de manger pendant une période limitée dans la journée et de jeûner la majorité du 24h peut déclencher un passage métabolique de l'énergie basée sur le glucose à l'énergie basée sur la production de corps cétoniques. Ce régime amènerait une meilleure résistance au stress, une longévité accrue et une diminution de l'incidence des maladies, y compris le cancer et l'obésité et ce, indépendamment de l’effet sur le poids. En fait, ce constat semble être très véridique chez le modèle animal et peut être modifié par le sexe, la diète et la génétique.
La transition métabolique
Le glucose et les acides gras sont les principales sources d'énergie pour les cellules. Après les repas, le glucose est utilisé comme source d'énergie et les graisses sont stockées. Pendant le jeûne, les triglycérides sont décomposés en acides gras et en glycérol, qui sont utilisés comme source d'énergie. Le foie convertit les acides gras en corps cétoniques, qui constituent une source d'énergie importante pour de nombreux tissus, en particulier le cerveau, pendant le jeûne.
Chez l'homme, les niveaux de corps cétoniques augmentent dans les 8 à 12 heures suivant le jeûne. Ce passage métabolique du glucose aux acides gras et aux corps cétoniques (qui est initié lors d’une restriction calorique d’au moins 500 à 700 calories journalière) se traduit par une réduction du rapport d'échange respiratoire, ce qui indique une plus grande flexibilité et efficacité métabolique.
Les corps cétoniques ne sont pas seulement des carburants, ils agissent aussi comme des molécules de signalisation qui régulent l'expression et l'activité de protéines impliquées dans la santé et le vieillissement, telles que PGC-1α, FGF21, NAD, sirtuines et PARP1. En influençant ces voies, les corps cétoniques produits pendant le jeûne ont des effets profonds sur le métabolisme. De nombreux avantages du jeûne intermittent ne sont pas uniquement dus à la perte de poids, mais résultent également de ce changement métabolique et des effets de signalisation en aval des corps cétoniques.
Les études humaines ont examiné trois régimes principaux de jeûne intermittent : le jeûne d'un jour sur deux, le jeûne intermittent 5:2 (jeûne de 2 jours par semaine) et l'alimentation quotidienne limitée dans le temps. Ces régimes alimentaires qui réduisent l'apport calorique certains jours entraînent des niveaux élevés de corps cétoniques ces jours-là.
L’effet sur la résistance au stress
Nos ancêtres n'avaient pas les mêmes habitudes alimentaires que les gens d'aujourd'hui. Ils s'efforçaient d'acquérir de la nourriture dans des environnements où les sources de nourriture étaient rares, plutôt que de prendre des repas copieux et réguliers. Au fil du temps, l'homme s'est adapté à ce mode de vie.
La recherche montre que le jeûne intermittent permet aux organismes de tolérer et de surmonter les défis, ce qui entraîne des réponses adaptatives durables qui confèrent une résistance aux stress ultérieurs. Les cellules réagissent au jeûne intermittent par une réponse coordonnée au stress, en augmentant les défenses antioxydantes, la réparation de l'ADN, la fonction mitochondriale et l'autophagie, tout en réduisant l'inflammation. Ces réponses adaptatives sont conservées d'une espèce à l'autre.
Les cellules des animaux soumis à des régimes de jeûne intermittent présentent une fonction améliorée et une résistance à une variété de stress, y compris les insultes métaboliques, oxydatives et traumatiques. Le jeûne intermittent stimule l'autophagie et inhibe la voie mTOR, ce qui permet aux cellules de recycler les composants endommagés tout en réduisant la synthèse des protéines pour préserver les ressources. Ces voies sont supprimées chez les personnes qui mangent trop et sont sédentaires.
L’effet sur la santé et le vieillissement
La restriction calorique et le jeûne intermittent ont fait l'objet d'études approfondies quant à leurs effets sur le vieillissement et la durée de vie. Les études animales ont généralement montré qu'une réduction de l'apport alimentaire peut augmenter de manière significative la durée de vie, certaines études faisant état d'augmentations allant jusqu'à 80 % chez les rats. Toutefois, l'ampleur de ces effets peut varier considérablement en fonction de facteurs tels que le sexe, le régime alimentaire, l'âge et la génétique.
Des études marquantes menées sur des singes ont abouti à des résultats contradictoires, l'une d'entre elles montrant des effets positifs sur la santé et la survie, tandis qu'une autre n'a constaté aucun impact sur la mortalité en dépit d'une amélioration de la santé. Ces divergences peuvent être dues à des différences dans la conception et les paramètres de l'étude.
Chez l'homme, le jeûne intermittent a démontré des avantages allant au-delà de la simple réduction calorique, tels que l'amélioration de la sensibilité à l'insuline et la réduction du tour de taille, par rapport à la restriction calorique continue. Ces résultats suggèrent que les mécanismes à l'origine des effets du jeûne intermittent sur la santé peuvent aller au-delà de la simple réduction de l'apport calorique.
L’effet sur la santé physique et la cognition
Il a été démontré que le jeûne intermittent et la restriction calorique améliorent la fonction physique, la cognition et la santé cérébrale dans des études sur l'animal et sur l'homme. Ces interventions alimentaires peuvent constituer des stratégies efficaces pour améliorer les fonctions cognitives et retarder la progression des maladies neurodégénératives chez les personnes âgées.
Applications cliniques
Obésité et diabète
Dans les études animales, le jeûne intermittent améliore la sensibilité à l'insuline, prévient l'obésité induite par l'alimentation et réduit les complications diabétiques. Les populations qui pratiquent le jeûne intermittent, comme les Okinawans, ont des taux d'obésité et de diabète peu élevés. Il a été démontré que les régimes de restriction calorique chez l'homme améliorent les facteurs de risque cardiométaboliques. Plusieurs études ont montré que le jeûne intermittent était aussi efficace que les régimes standard pour la perte de poids et l'inversion de la résistance à l'insuline.
Maladies cardiovasculaires
Le jeûne intermittent améliore les marqueurs de la santé cardiovasculaire tels que la tension artérielle, les taux de lipides et l'inflammation chez l'animal et chez l'homme. L'étude CALERIE a montré que la restriction calorique améliore les facteurs de risque cardiovasculaire chez les personnes non obèses. Les améliorations de la santé cardiovasculaire se produisent dans les 2 à 4 semaines qui suivent le début du jeûne intermittent.
Néoplasie
Des études animales montrent que la restriction calorique et le jeûne intermittent peuvent réduire la croissance des tumeurs et augmenter la sensibilité aux traitements anticancéreux. Les mécanismes impliquent une réduction de la signalisation des facteurs de croissance et l'activation de facteurs de transcription protecteurs. Les premiers essais cliniques sur des patients atteints de cancer suggèrent que le jeûne intermittent peut être réalisable et avoir des effets anti-tumoraux.
Troubles neurodégénératifs
Les données épidémiologiques établissent un lien entre un apport énergétique excessif et des risques accrus de maladie d'Alzheimer et de Parkinson. Des études animales indiquent que le jeûne intermittent peut retarder l'apparition et la progression des maladies neurodégénératives. Cependant, les données cliniques sur le jeûne intermittent pour les troubles neurodégénératifs manquent encore.
Autres pathologies
Le jeûne intermittent peut être bénéfique pour l'asthme, la sclérose en plaques et l'arthrite en réduisant l'inflammation. Il peut également protéger contre les lésions tissulaires et améliorer les résultats des interventions chirurgicales et des lésions ischémiques.
En pratique
Malgré les preuves des bienfaits du jeûne intermittent pour la santé, plusieurs obstacles s'opposent à son adoption à grande échelle :
Obstacles culturels : Le schéma traditionnel de trois repas et de collations est profondément ancré dans notre culture, ce qui fait qu'il est difficile pour les patients et les médecins d'envisager de changer ce mode d'alimentation.
Abondance de nourriture et marketing : L'abondance de nourriture et le marketing intensif dans les pays développés constituent des obstacles majeurs à surmonter.
Effets secondaires initiaux : Lorsqu'elles adoptent un régime de jeûne intermittent, de nombreuses personnes ressentent la faim, l'irritabilité et une baisse de concentration pendant les périodes de restriction alimentaire. Toutefois, ces effets secondaires disparaissent généralement au bout d'un mois.
Manque de formation des médecins : La plupart des médecins ne sont pas formés pour prescrire des interventions spécifiques de jeûne intermittent. Les médecins peuvent conseiller aux patients de réduire progressivement leur fenêtre de consommation alimentaire quotidienne ou recommander le régime de jeûne intermittent 5:2. Il est également recommandé de consulter un diététicien ou un nutritionniste pour s'assurer que les besoins nutritionnels du patient sont satisfaits et pour fournir des conseils et une éducation continus.
Pour surmonter ces obstacles, il est important que les médecins fournissent des informations adéquates, une communication et un soutien continus, ainsi qu'un renforcement positif régulier aux patients lorsqu'ils mettent en œuvre le jeûne intermittent en tant qu'intervention sur le mode de vie.
En conclusion
Le jeûne intermittent a montré de nombreux avantages pour la santé dans des études précliniques et cliniques, notamment en ce qui concerne l'obésité, le diabète, les maladies cardiaques, le cancer et les troubles neurologiques. Les études sur les animaux indiquent des bénéfices à vie, mais les études sur les humains ont été de courte durée. Les avantages ne s'appliquent pas nécessairement à tous les groupes d'âge. Les mécanismes impliquent un changement métabolique et une résistance au stress cellulaire, mais certaines personnes ont du mal à respecter le jeûne intermittent. Les chercheurs explorent des approches pharmacologiques qui imitent les effets du jeûne intermittent, mais ces approches pourraient ne pas être aussi efficaces ou sûres que le jeûne lui-même.
Étude 2
Revue narrative, publiée 2020
Points clés:
Il a été démontré que la restriction calorique (RC) et le jeûne intermittent (FI) prolongent la durée de vie dans divers modèles animaux, notamment la levure, les nématodes, les mouches des fruits, les rongeurs et les primates non humains.
Les mécanismes qui sous-tendent les effets d'allongement de la durée de vie de la RC et du FI impliquent des voies clés de réponse aux nutriments et au stress, notamment les voies TOR, IIS/FOXO, AMPK et sirtuines. Ces voies se chevauchent souvent et interagissent les unes avec les autres.
Le système de l'horloge circadienne est apparu comme un régulateur principal qui coordonne les effets bénéfiques de la RC et de l'IF sur le métabolisme et la longévité.
Bien que les études animales aient fourni des informations précieuses, il est difficile de transposer ces résultats à l'homme en raison des différences de physiologie, de métabolisme et de bagage génétique. Des approches individualisées peuvent s'avérer nécessaires pour optimiser les avantages du RC et de l'IF chez l'homme.
L'article souligne la nécessité d'une approche de biologie systémique combinant des analyses omiques globales et des études de perturbation génétique afin d'élucider pleinement les mécanismes conservés et distincts par lesquels le RC et l'IF régulent la durée de vie.
Des facteurs tels que le moment des repas, la durée du jeûne et le bagage génétique peuvent influencer de manière significative les résultats des interventions de RC et d'IF, soulignant ainsi la complexité de ces manipulations alimentaires.
En résumé, l'article fournit un examen complet de la compréhension actuelle des mécanismes moléculaires et des modèles animaux qui sous-tendent les effets de la RC et de l'IF sur la longévité, tout en discutant également du défi que représentent les interventions de la RC et de l'IF.
Étude 3
Revue narrative, publiée en 2022
Les catégories de jeûne:
1. Le jeûne durant la journée (ex: l’alimentation limitée dans le temps ou TRE)
2. Le jeûne autre que journalier (prolongé, alterné, 5:2, 72h, etc.)
Le jeûne alterné est une forme de jeûne intermittent qui consiste à alterner les jours de jeûne, où l'apport calorique est limité, et les jours où l'alimentation est permise, où l’on peut manger librement. Les jours de jeûne peuvent être stricts, sans apport calorique, ou modifiés, avec un apport d'environ 500 calories. La plupart des études se concentrent sur la méthode modifiée. L'ADF peut entraîner une perte de poids et une amélioration de la santé métabolique. (Il est important de consommer des aliments riches en protéines et des légumes les jours de jeûne). L'ADF peut ne pas convenir à tout le monde, y compris aux enfants, aux femmes enceintes et aux personnes souffrant de certaines maladies. Il est recommandé de consulter un professionnel de la santé avant d'essayer l'ADF.
Une méta-analyse de Cui et al. comprenant sept essais contrôlés randomisés aide à comprendre le phénomène observé. Ils ont observé des diminutions significatives de la masse maigre et de la masse grasse par rapport à un groupe témoin qui suivait un régime alimentaire habituel. Globalement, les différences moyennes entre le groupe ADF et le groupe témoin en termes de masse maigre et de masse grasse étaient respectivement de -1,38 et -4,96 kg (sur 8-12 semaines). Le problème de cette option est la pérennité, surtout si certains target (vs ad libitum) sont exigés surtout lors des journées où l’alimentation est permise (mais restreinte à un maximum quand même).
Ne pas oublier que de combiner l’exercice (aérobie et résistance) à cette option de jeûne peut augmenter la perte en masse grasse (~3kg sur 8 semaines).
Le jeùne 5:2 ou TWF, comprend deux jours de jeûne et cinq jours d'alimentation ad libitum par semaine. Les deux jours de jeûne peuvent être consécutifs ou non. Comme pour l'ADF, les essais de TWF dans la littérature impliquent généralement un jour de jeûne modifié où 25 % de l'apport calorique d'entretien est autorisé (environ 500 kcal). Malgré le nombre réduit de jours de jeûne par rapport à l'ADF, la perte de poids par TWF est étonnamment comparable, allant de 4 à 8 % dans les essais couvrant une période de 3 à 12 mois. Dans les essais de TWF qui ont évalué la composition corporelle, les changements dans la masse maigre vont de -0,7 à -2,2 kg, la majorité d'entre eux montrant des pertes de masse maigre plus importantes par rapport à la restriction calorique quotidienne, bien que les différences ne soient pas statistiquement significatives. Les variations de la masse grasse avec la TWF vont de -2,5 à -4,7 kg, ce qui tend à être plus important que la restriction calorique quotidienne, mais là encore, les différences ne sont pas statistiquement significatives.
Seules quelques études ont examiné la combinaison de la TWF et de l'exercice, les données limitées suggérant que la TWF plus l'exercice sont supérieurs pour la réduction de la masse grasse et la préservation de la masse maigre par rapport à l'une ou l'autre intervention seule.
L'alimentation limitée dans le temps (TRE) limite la fenêtre alimentaire entre 4 et 10 heures (le plus souvent 8 heures), les 14 à 20 heures restantes se déroulant en l'absence d'alimentation (jeûne). La majorité des études sur le TRE ad libitum ou sans restriction ont entraîné une diminution spontanée de l'apport énergétique total quotidien, ce qui a conduit à une perte de poids significative.
Cependant, un vaste essai de 12 semaines n'a révélé aucune perte de graisse significative, que ce soit dans le groupe TRE ou dans le groupe témoin, le seul changement significatif étant une perte de masse maigre (1,1 kg) dans le groupe TRE. Une étude systématique et une méta-analyse récentes ont examiné 23 interventions de TRE, dont 18 ont fait état d'une réduction significative du poids corporel de 1,9 kg en moyenne dans le cadre d'essais allant de 1 à 12 semaines. La perte de poids obtenue grâce au TRE est d'environ 4 % dans le haut de la fourchette. 10 des 15 études ayant évalué la composition corporelle ont fait état d'une réduction significative du pourcentage de graisse corporelle et/ou de la masse grasse grâce au TRE, avec des réductions de la masse grasse allant de 0,4 à 2,8 kg. Les effets sur la masse maigre sont mitigés, 3 études sur 11 faisant état d'une réduction, tandis que la majorité (7 études) ne signalent aucun changement. Une étude a montré une augmentation significative de la masse maigre (0,9 kg) dans le groupe TRE.
Les études portant sur le TRE combiné à un entraînement de résistance tendent à montrer une rétention de la masse maigre et une réduction de la masse grasse comparables ou supérieures à la distribution conventionnelle des repas, bien que ces résultats ne soient pas universels.
L'eTRE ou l’alimentation limitée dans le temps hâtive (~8h à 16h) implique des apports décalés vers le début de la journée, du matin au milieu ou à la fin de l'après-midi. Il a été proposé que les schémas d'eTRE s'alignent mieux sur l'horloge biologique, ce qui pourrait améliorer l'état de santé par rapport à l'alimentation avec restriction temporelle retardée (dTRE) ou aux fenêtres d'alimentation conventionnelles (≥12 heures). Les avantages cliniques les plus constants de l'eTRE par rapport à la dTRE ou à des fenêtres d'alimentation plus longues ont été l'amélioration de la tolérance au glucose et de la sensibilité à l'insuline, largement démontrée chez des sujets sédentaires présentant un excès de poids. Cependant, la persistance à long terme de ces avantages métaboliques avec l'eTRE reste discutable, car le mécanisme sous-jacent est probablement la réduction de l'apport énergétique total facilitée par la fenêtre d'alimentation raccourcie, plutôt qu'un avantage inhérent à l'alimentation précoce. Les comparaisons longitudinales directes entre l'eTRE et la non-eTRE ou la dTRE sur le poids et la composition corporels sont rares, mais la littérature existante a révélé des différences mitigées, mais le plus souvent nulles, entre ces approches. Plusieurs essais ont révélé des diminutions similaires de la masse maigre et de la masse grasse entre les groupes eTRE, dTRE et de restriction calorique continue, ce qui suggère que le moment de la prise alimentaire pourrait être moins important que le déficit énergétique global.
Le manque d'études examinant la combinaison de l'eTRE et de l'entraînement physique est une limitation notable, car cette approche pourrait potentiellement optimiser la rétention ou même la croissance de la masse maigre par rapport à l'eTRE ou à l'exercice physique seul.
La conclusion
La revue conclut qu'un large éventail de fréquences et de distributions de repas peut être utilisé efficacement pour améliorer la composition corporelle, et que les preuves existantes soutiennent le jeûne intermittent comme une approche diététique viable qui donne des résultats similaires à ceux de la restriction calorique continue pour la réduction de la masse grasse. Le jeûne intermittent peut être particulièrement intéressant pour ceux qui préfèrent manger ad libitum, car il limite intrinsèquement l'apport énergétique.
Toutefois, l'étude met en garde contre les risques que peut présenter cette méthode, notamment l'augmentation des taux d'abandon, la faim et les problèmes potentiels pour les personnes souffrant de diabète de type 2 ou de troubles de l'alimentation.
Afin d'optimiser les avantages de la nutrition intensive, en particulier pour préserver ou développer la masse musculaire, la revue recommande d'assurer un apport quotidien suffisant en protéines (≥1,6 g/kg) et de programmer stratégiquement la consommation de protéines, en particulier en combinaison avec l'entraînement de résistance. Dans l'ensemble, les multiples variantes de la nutrition intensive permettent de personnaliser les régimes en fonction des préférences, de la tolérance et des objectifs de chacun, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour élucider les effets à long terme et les stratégies de mise en œuvre optimales.
L’effet sur le poids et la composition corporelle
Étude 4
Aperçu de l'étude
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé d'une durée de 12 semaines qui a examiné les effets d'une alimentation restreinte dans le temps (TRE) par rapport à un horaire de repas constant (CMT) chez 116 adultes souffrant de surpoids ou d'obésité. Le groupe TRE avait pour instruction de ne manger qu'entre 12h et 20h, tandis que le groupe CMT prenait 3 repas par jour. Les deux groupes ont reçu une balance Bluetooth pour suivre leur poids quotidien et un sous-ensemble de 50 participants a subi des tests métaboliques approfondis en personne.
Principales conclusions
Une perte de poids faible mais significative a été observée dans le groupe TRE (-0,94 kg), mais aucune différence significative n'a été constatée par rapport au groupe CMT.
Dans la cohorte en personne, le groupe TRE a perdu plus de poids (-1,70 kg) que le groupe CMT (-0,57 kg), mais la différence n'était pas statistiquement significative.
La TRE n'a pas entraîné d'amélioration de la composition corporelle, du niveau d'insuline, du taux de glucose ou d'autres marqueurs métaboliques par rapport à la CMT.
Il est important de noter que le groupe TRE a connu une diminution significative de la masse musculaire maigre, ce qui pourrait avoir des conséquences négatives sur la santé à long terme.
Critique
La durée de l'étude étant relativement courte (12 semaines), la durabilité à long terme et les effets métaboliques du TRE ne sont pas encore clairs.
La fenêtre alimentaire de 8 heures prescrite n'était peut-être pas optimale pour les avantages métaboliques observés dans certaines études antérieures sur le TRE.
L'absence de contrôle de l'apport alimentaire est une limite, car les changements dans l'apport en protéines auraient pu influencer la perte de masse maigre.
Dans l'ensemble, cette étude suggère que le TRE seul, sans autres changements de mode de vie, pourrait ne pas être une stratégie efficace de perte de poids par rapport à une approche diététique standard.
Étude 5
Essais randomisé contrôlé, publié 2022
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé de 12 mois qui a comparé les effets d'une alimentation limitée dans le temps (fenêtre alimentaire de 8h à 16h) à ceux d'une restriction calorique quotidienne sur la perte de poids et d'autres paramètres métaboliques chez 139 adultes souffrant d'obésité (IMC de 28 à 45). Les auteurs tentaient de détecter une différence de 2.5 kg entre les 2 groupes.
Principales conclusions
Les deux groupes ont enregistré une perte de poids similaire sur 12 mois (-8,0 kg dans le groupe "restriction alimentaire" contre -6,3 kg dans le groupe "restriction calorique quotidienne")
Il n'y a pas eu de différences significatives entre les groupes en ce qui concerne la composition corporelle, la pression artérielle, le glucose, la sensibilité à l'insuline ou les taux de lipides.
L'observance des régimes prescrits (H = 1500-1800 kcal et F = 1200-1500 kcal / jour) était élevée dans les deux groupes (plus de 80 % des jours).
Le régime alimentaire limité dans le temps n'a pas apporté de bénéfices supplémentaires par rapport à la restriction calorique quotidienne seule.
Points forts de l'étude
Durée relativement longue de 12 mois
Taux d'adhésion élevés dans les deux groupes
Suivi et conseils attentifs pour favoriser l'adhésion au régime alimentaire
Limites
Les résultats peuvent ne pas s'appliquer aux patients souffrant de diabète ou d'autres problèmes de santé.
La dépense énergétique totale n'a pas été mesurée, ce qui aurait pu permettre de mieux comprendre les mécanismes.
L'activité physique n'a pas été contrôlée, ce qui aurait pu influencer les résultats de la perte de poids.
En conclusion, cette étude semble démontrer que l'alimentation limitée dans le temps n'était pas plus efficace pour la perte de poids et l'amélioration du métabolisme qu'un régime standard limité en calories chez les adultes souffrant d'obésité. Le facteur clé est, cependant, que la fenêtre alimentaire était peu différente (8h vs 11h) et la restriction calorique était déjà très importante et peu soutenable à long terme dans les 2 groupes. Dans ce contexte, il est donc difficile d’adhérer aux conclusions émises par les auteurs.
Étude 6
Intermittent Fasting versus Continuous Calorie Restriction: Which Is Better for Weight Loss?
Revue systématique et méta-analyse, publiée en 2022
En raison des préoccupations croissantes concernant l'obésité et les maladies qu'elle provoque, une revue de la littérature a été réalisée afin de comparer des stratégies de perte de poids. Par conséquent, l'étude visait à comparer l'efficacité du JI et de la RC en continue pour la perte de poids chez les personnes souffrant d'obésité ou de syndrome métabolique.
Un total de 11 articles ont été sélectionnés pour répondre à la question clinique. Les études sur l’alimentation restreinte dans le temps sur 24h (TRE) ne faisaient pas partie de cette revue.
La méta-analyse a montré que la perte de poids était statistiquement plus importante avec le jeûne intermittent (IF) qu'avec la restriction calorique continue. Cependant, il n'y avait pas de différence entre l'IF et la CCR en ce qui concerne l'amélioration de l'IMC.
Les chercheurs suggèrent que les régimes de jeûne avec plus de deux jours de jeûne par semaine peuvent produire de meilleurs résultats en termes de perte de poids que la RCC (suite à des analyses secondaires). Ils notent également que la RCC peut être plus appropriée pour les adultes plus âgés, car leur corps peut avoir plus de mal à tolérer des périodes de jeûne prolongé..
Dans l'ensemble, cette étude indique que l’IF et la CCR peuvent être des interventions diététiques intéressantes pour la perte de poids, mais le protocole de jeûne spécifique et les facteurs individuels tels que l'âge doivent être pris en compte lors du choix de la meilleure approche. D'autres recherches sont encore nécessaires pour comprendre pleinement les impacts à long terme et l'application optimale de ces différentes méthodes de restriction calorique.
Étude 7
Revue systématique, publiée en 2024
Aperçu de l'étude
Il s'agit d'une revue systématique et d'une méta-analyse qui ont comparé les effets de la combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intermittent par rapport à l'entraînement physique seul ou au jeûne intermittent seul sur la composition corporelle et la santé cardiométabolique chez les adultes en surpoids et obèses. Les chercheurs ont interrogé plusieurs bases de données et ont inclus 11 essais contrôlés randomisés avec un total de 606 participants avec un surpoids.
Les interventions de type exercice (Ex) ont duré de 4 à 16 semaines et comprenaient des exercices d'aérobie, de résistance et d'intervalles de haute intensité. Les interventions sur la diète ou de jeûne (IF) comprenaient l’alimentation limitée dans le temps, le jeûne d'un jour sur deux et le jeûne du Ramadan.
Principales conclusions
La combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intensif a entraîné des améliorations plus importantes que l'entraînement physique seul en ce qui concerne :
Le poids corporel, l'IMC, la graisse corporelle, la graisse viscérale et le tour de taille.
En revanche, elle n'a pas permis d'améliorer davantage la masse maigre.
La combinaison de l'Ex et de l'IF n'a pas conduit à des améliorations plus importantes par rapport à l'IF seul en ce qui concerne :
le poids corporel, l'IMC, la graisse corporelle, la graisse viscérale, le tour de taille ou la masse maigre.
La combinaison de l'Ex et de l'IF a conduit à des améliorations plus importantes de la VO2 max/peak par rapport à l'IF seul, mais pas par rapport à l'Ex seul.
La combinaison de l'Ex et de l'IF n'a pas conduit à des améliorations plus importantes des profils lipidiques, de la glycémie, de l'insuline ou de la pression artérielle par rapport à l'Ex ou à l'IF seul (dans un intervalle de temps limité).
Limites de l’étude
Nombre relativement faible d'études pour certains résultats
Durées d'intervention courtes (la plupart du temps <12 semaines)
Manque de données sur des populations spécifiques telles que les personnes souffrant de troubles métaboliques.
En résumé, cette étude suggère que la combinaison de l'entraînement physique et du jeûne intermittent peut être plus efficace pour améliorer la composition corporelle que l'une ou l'autre intervention seule, mais ne fournit pas de preuves de bénéfices additifs sur les marqueurs de la santé cardiométabolique. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme et les combinaisons optimales de ces interventions.
L’effet sur les performances physiques
Étude 8
Revue systématique, publiée en 2021
L'alimentation limitée dans le temps semble être une approche diététique efficace pour améliorer la composition corporelle chez les personnes de poids normal et les personnes en surpoids ou obèses. L'étude a montré que l'alimentation limitée dans le temps peut entraîner des réductions modestes de la masse corporelle (1,9 kg en moyenne) et du pourcentage de graisse corporelle, sans avoir d'impact négatif sur la masse adipeuse ou les performances musculaires.
Les avantages métaboliques de la CRT sont plus prononcés chez les personnes présentant un risque plus élevé de maladie cardiométabolique, certaines études montrant une amélioration du contrôle de la glycémie et des profils lipidiques. Toutefois, les effets sur ces biomarqueurs étaient globalement mitigés, probablement en raison de l'état de santé relativement bon des participants.
Il est important de noter que la CRF n'a pas semblé entraver la capacité aérobique ou la force et la puissance musculaires, même chez les personnes physiquement actives. Cela suggère que la CRT pourrait être une stratégie utile pour les athlètes et les personnes actives qui cherchent à optimiser leur composition corporelle tout en maintenant leurs performances.
L'étude conclut que des recherches supplémentaires sont encore nécessaires, en particulier sur les effets à long terme de la CRT et son application pour les athlètes pratiquant des sports de force ou de puissance. Mais les données actuelles indiquent que la CRT est une approche diététique prometteuse qui peut apporter des avantages pour la santé sans compromettre la forme physique.
Étude 9
Intermittent Fasting and Its Effects on Athletic Performance: A Review
Revue narrative, publiée en 2019
Le jeûne intermittent est devenu de plus en plus populaire, y compris parmi les athlètes, mais ses effets sur les performances sportives ne sont pas bien compris. Cette étude examine les recherches disponibles sur l'impact du jeûne intermittent sur les exercices de haute intensité, les sports d'endurance et l'entraînement à la résistance. On retrouve surtout de la littérature tirée des analyses sur les sportifs exerçant le ramadan (jeûne religieux qui est un TRE très particulier avec une effet important sur le cycle circadien).
En ce qui concerne les exercices de haute intensité, de nombreuses études ont montré que le jeûne pendant le ramadan entraînait une diminution faible mais statistiquement insignifiante de la performance au sprint. Cet effet pourrait être normalisé avec le temps.
Certaines études ne portant pas sur le ramadan montrent également une réduction des performances dans des mesures telles que la puissance de sortie maximale et le temps jusqu'à l'épuisement pendant le cyclisme à haute intensité.
Pour les sports d'endurance, les résultats sont plus mitigés. Certaines études montrent les effets négatifs du jeûne sur les performances d'endurance, tandis que d'autres ne constatent aucune différence entre les états de jeûne et d'alimentation. Une étude menée sur des souris a suggéré que le jeûne d'un jour sur deux pourrait en fait améliorer l'endurance, mais ce résultat n'a pas été reproduit chez l'homme. Dans l'ensemble, la recherche ne démontre aucun avantage du jeûne pour les exercices d'endurance.
Pour l'entraînement en résistance, les recherches limitées suggèrent que le jeûne n'altère pas de manière significative la masse ou la force musculaire, du moins à court terme. Les études sur les athlètes qui jeûnent pendant le Ramadan n'ont pas non plus révélé d'effets négatifs sur la puissance de sortie.
En conclusion, les données disponibles indiquent que le jeûne n'améliore pas les performances athlétiques et qu'il peut avoir de légers effets néfastes, en particulier sur les exercices de haute intensité. Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets à long terme d'un protocole IFast spécifique. Les athlètes et les entraîneurs doivent être conscients de ces implications potentielles sur la performance lorsqu'ils envisagent d'adopter un régime IFast.
Étude 10
Revue systématique, publiée en 2020
Cette revue systématique et méta-analyse complète a examiné les effets de deux types de jeûne intermittent (IF) - le jeûne du Ramadan et l'alimentation limitée dans le temps (ALT) - sur la performance physique et la composition corporelle. Les chercheurs ont examiné 28 études portant sur des résultats tels que la capacité aérobie, la capacité anaérobie, la force musculaire, la masse corporelle et la graisse corporelle.
Les principales conclusions sont les suivantes
Il a été constaté que le régime alimentaire du ramadan avait un impact négatif sur la capacité aérobie, avec une diminution significative de l'absorption maximale d'oxygène (VO2max). En revanche, l’ALT a eu un effet positif, améliorant la VO2max.
En ce qui concerne la capacité anaérobie et la force musculaire, les effets de la période de jeûne du ramadan et de l’ALT étaient largement non significatifs.
Les effets du IF du ramadan et de l’ALT ont montré des réductions faibles mais significatives de la masse corporelle et de la masse grasse.
Les chercheurs notent quelques limites importantes dans les recherches disponibles :
Le nombre d'études par résultat est faible, ce qui réduit la puissance statistique.
De nombreuses études ne comportaient pas de groupe de contrôle, ce qui rendait difficile l'isolement des effets du jeûne.
Il y avait une grande hétérogénéité entre les études en termes de critères d'évaluation et de délais d'essai.
Des recherches supplémentaires sont nécessaires sur les effets du IF chez les femmes et sur les mécanismes physiologiques sous-jacents.
Dans l'ensemble, cette analyse fournit des informations précieuses, suggérant que si la période d'abstinence du Ramadan peut nuire à la performance aérobie, l’ALT pourrait être une approche efficace pour l'améliorer. Les résultats indiquent également que le IF peut être bénéfique pour la composition corporelle. Toutefois, des recherches plus approfondies et de meilleure qualité sont nécessaires pour comprendre pleinement la relation complexe entre les différents protocoles IF et la performance physique.
Étude 11
Intermittent Fasting: Does It Affect Sports Performance? A Systematic Review
Revue systématique, publiée en 2024
Le jeûne intermittent n'aurait pas d'effet négatif sur les performances sportives et pourrait améliorer la composition corporelle des athlètes. Les principales conclusions sont les suivantes :
Le IF, en particulier l'alimentation restreinte dans le temps avec une fenêtre de jeûne de 16 heures, peut améliorer la composition corporelle en diminuant la masse grasse sans affecter la masse ou la force musculaire.
Le IF n'altère pas la capacité aérobie, la capacité anaérobie, la force et la puissance musculaires chez les athlètes. Cependant, le jeûne pendant le Ramadan (jeûne 14:10) peut avoir un impact négatif sur certaines mesures de performance comme le test Yo-Yo. Le problème avec le jeûne religieux est qu’il peut avoir un impact sur le moment de l’alimentation et la possibilité de s’hydrater durant l’effort. Ces différentes composantes affectent le sommeil, la récupération et l’état d’hydratation qui ont un impact important sur les performances.
Le IF peut avoir des effets bénéfiques sur la santé des athlètes, comme l'amélioration de la sensibilité à l'insuline, la réduction de l'inflammation et l'amélioration de la fonction immunitaire, ce qui pourrait contribuer à la prévention des blessures et à la récupération.
D'autres recherches sont encore nécessaires, notamment sur la durée optimale du jeûne et la comparaison du jeûne intermittent avec d'autres approches diététiques. Mais les données actuelles suggèrent que le jeûne intermittent peut être une stratégie nutritionnelle utile pour les athlètes qui cherchent à améliorer leur composition corporelle sans compromettre leurs performances.
En résumé, le jeûne intermittent semble être une approche prometteuse pour les athlètes qui peuvent améliorer la perte de graisse tout en maintenant les muscles et les performances, bien que les réponses individuelles puissent varier. D'autres études de haute qualité sont nécessaires pour en confirmer les avantages.
L’effet chez la femme
Étude 12
Il s'agit d'un essai contrôlé randomisé de 8 semaines qui a comparé les effets du jeûne intermittent (FI) à ceux de la restriction calorique (RC) sur les comportements alimentaires, l'humeur, la qualité du sommeil, la qualité de vie et les performances cognitives de 46 femmes souffrant de surpoids ou d'obésité.
Principales conclusions
Le jeûne intermittent a entraîné une perte de poids et de graisse corporelle plus importante que la restriction calorique.
Il n'y a pas eu de différences significatives entre les groupes IF et CR en ce qui concerne les changements au niveau de :
la restriction alimentaire, la désinhibition et la faim
l'humeur, la qualité du sommeil et la qualité de vie
Les performances cognitives (une tâche a montré une amélioration dans les deux groupes)
Le jeûne aigu de 24 heures dans le groupe IF n'a pas modifié les comportements alimentaires perçus, l'humeur, la qualité du sommeil ou les performances cognitives.
L'étude suggère que le jeûne peut être une alternative viable à la RC pour la perte de poids à court terme, sans impact négatif sur les facteurs psychologiques et comportementaux chez les femmes souffrant de surpoids ou d'obésité. Toutefois, les auteurs soulignent que des essais à plus grande échelle et à plus long terme sont encore nécessaires pour mieux évaluer les effets de l'IF.
Dans l'ensemble, il s'agit d'une étude bien conçue et contrôlée qui fournit des informations précieuses sur les impacts comparés du IF et de la RC sur d'importants résultats en matière de santé et de comportement. L'utilisation de questionnaires validés et de tests cognitifs renforce les résultats. La taille relativement petite de l'échantillon constitue une limite potentielle, de sorte que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour confirmer et développer ces résultats.
Étude 13
Aperçu de l'étude
Cette étude a examiné les effets de différents régimes de jeûne intermittent (alimentation limitée dans le temps, régime 5:2) sur les niveaux d'hormones reproductives chez les femmes et les hommes adultes.
L'analyse a porté sur 7 essais humains - 3 chez les femmes et 4 chez les hommes.
La plupart des études étaient de courte durée (4-24 semaines) et portaient sur des échantillons de petite taille.
Principales conclusions
Femmes
Le jeûne intermittent, en particulier lorsque les aliments sont consommés plus tôt dans la journée, diminue les marqueurs androgéniques (testostérone, indice d'androgènes libres) et augmente la globuline liant les hormones sexuelles (SHBG) chez les femmes préménopausées souffrant d'obésité et de SOPK.
Le jeûne n'a pas affecté les niveaux d'œstrogènes, de gonadotrophines (LH, FSH) ou de prolactine.
Ces changements dans les marqueurs androgéniques peuvent aider à traiter l'hyperandrogénisme chez les femmes atteintes du SOPK.
Hommes
Le jeûne intermittent a réduit les niveaux de testostérone totale et libre chez les jeunes hommes maigres et physiquement actifs.
Cependant, ces réductions de testostérone n'ont pas eu d'impact négatif sur la masse ou la force musculaire.
Les niveaux de SHBG sont restés inchangés avec le jeûne chez les hommes.
Limites et critiques
Très peu d'études ont examiné ce sujet, ce qui rend difficile de tirer des conclusions définitives.
La plupart des essais étaient de petite taille, de courte durée et n'incluaient pas de groupes de contrôle.
Les résultats peuvent ne pas s'appliquer aux personnes en surpoids/obèses ou aux adultes plus âgés, car les études se limitaient à des participants jeunes et maigres.
D'autres essais de grande envergure et bien conçus sont nécessaires pour confirmer ces résultats préliminaires et comprendre les implications à long terme du jeûne intermittent sur les hormones reproductives.
Dans l'ensemble, cette analyse fournit des preuves initiales que le jeûne intermittent peut moduler de manière bénéfique les marqueurs androgènes chez les femmes, mais réduire la testostérone chez les hommes - bien que la signification clinique de ces changements nécessite une étude plus approfondie.
Un outil pour le contrôle de la glycémie?
Étude 14
Cette étude est une revue systématique et une méta-analyse qui a comparé les effets du jeûne intermittent (IF) à ceux des régimes continus à restriction énergétique (CERD) chez les patients atteints de diabète de type 2 (DT2) ou du syndrome métabolique. Les chercheurs ont examiné des résultats tels que le contrôle de la glycémie, la perte de poids et la sécurité.
Les principales conclusions sont les suivantes
L'IF a eu des effets similaires à ceux de la CERD sur le contrôle glycémique, tel que mesuré par les changements dans les niveaux d'HbA1c et de glucose à jeun.
L'IF a entraîné une perte de poids légèrement supérieure à celle du CERD, bien que cette différence ne soit pas statistiquement significative après prise en compte de la qualité de l'étude.
Les deux régimes ont entraîné des améliorations similaires de l'insuline à jeun et des profils lipidiques.
Les taux d'hypoglycémie et d'autres événements indésirables étaient comparables entre les groupes IF et CERD.
Les chercheurs ont conclu que l'IF est une approche diététique sûre et efficace pour les patients atteints de DT2 ou de syndrome métabolique, avec des bénéfices similaires à ceux du CERD.
En ce qui concerne les limites de l'étude, le nombre d'essais inclus était relativement faible, avec une certaine hétérogénéité dans les protocoles IF spécifiques utilisés. Les chercheurs soulignent que des études plus vastes et à plus long terme sont encore nécessaires pour évaluer pleinement l'efficacité et la sécurité de l'immunofluorescence dans cette population de patients. Dans l'ensemble, cette étude fournit des preuves encourageantes que l'alimentation intégrée pourrait être une alternative utile aux régimes traditionnels de restriction calorique pour la gestion des conditions métaboliques.
Un outil pour contrer la maladie cardiovasculaire?
Étude 15
https://www.cochranelibrary.com/cdsr/doi/10.1002/14651858.CD013496.pub2/full
Revue systématique et méta-analyse, publiée 2021
Cette revue systématique et méta-analyse Cochrane visait à évaluer les effets du jeûne intermittent (IF) sur les facteurs de risque des maladies cardiovasculaires (MCV) par rapport à l'alimentation ad libitum (sans restriction) et à la restriction calorique (RCC). L'analyse a porté sur 18 essais contrôlés randomisés avec 1 125 participants, avec un suivi allant de 2 semaines à 1 6 mois.
Principales conclusions
La restriction calorique a entraîné des réductions plus importantes à court terme du poids corporel, de l'IMC, du tour de taille, du cholestérol total, du cholestérol LDL, des triglycérides, de la pression artérielle systolique, de la pression artérielle diastolique et de la CRP, par rapport à l'alimentation ad libitum
À court terme, l'IF était plus efficace que le CER pour réduire le poids corporel dans la population totale, les sous-groupes à jeun, les sous-groupes féminins, les sous-groupes en surpoids et les sous-groupes diabétiques.
À moyen terme (3 à 12 mois), il n'y avait pas de différences significatives entre le régime alimentaire et la réduction du poids corporel pour la plupart des facteurs de risque de maladies cardiovasculaires.
Points forts de l'étude
Stratégie de recherche exhaustive et inclusion des seuls essais contrôlés randomisés
Analyses de sous-groupes basées sur le type de jeûne, le sexe, l'IMC et le statut diabétique.
Analyses de sensibilité excluant les études présentant un risque élevé de biais.
Limites
Grande hétérogénéité des protocoles de jeûne, des mesures des résultats et des durées de suivi.
Manque de données sur l'adhésion à long terme et la durabilité de l'IF
Données insuffisantes sur les critères d'évaluation cliniques rigoureux tels que les événements cardiovasculaires et la mortalité.
En conclusion, cette étude suggère que le jeûne et la restriction calorique peuvent présenter certains avantages à court terme par rapport à l'alimentation ad libitum dans l'amélioration des facteurs de risque de MCV, mais des recherches supplémentaires sont nécessaires sur l'effet sur la mortalité cardiovasculaire et l’observance à long terme. Le protocole de jeûne optimal et la population cible doivent également faire l'objet d'une étude plus approfondie.
Mais faut-il s’inquiéter?
Étude 16
8-hour time-restricted eating linked to a 91% higher risk of cardiovascular death
Les études sur la nutrition sont réputées pour être difficile à réaliser et surtout de faible qualité. La méthodologie de cette étude est extrêmement mauvaise et les groupes étudiés étaient tellement différent qu’on ne peut tirer de conclusion. Voici un résumé des faiblesses. Pour l'instant elle n'est disponible que sous la forme d'un communiqué de presse. On a aucune idée des données (récoltés à l'aide d'un questionnaire...) et surtout de la diète des participants. L'étude devrait être présentée lors d'une prochaine réunion de recherche organisée par l'American Heart Association.
Dr. Alexandre Tratch
Dr. Alexandre Tratch est spécialiste en médecine d'urgence, co-hôte de La Longue Sortie et analyste scientifique.