Sommeil et récupération
#8 - Intervalles #2 - Suppléments pour le sommeil: revue de la littérature
Dans cet épisode, on se concentre uniquement sur les suppléments en vente libre pour le sommeil
par
Alex et Julien
4 mars 2024
Les suppléments pour le sommeil
Introduction sur le sommeil
Le sommeil est probablement le meilleur outil fourni à l’humain pour se sentir à son meilleur et améliorer ses performances physiques, mentales et sociales, durant la journée. Le sommeil passe souvent pour une nécessité ou une obligation, mais c'est probablement l'un des déterminants les plus importants de la santé d’un individu. Une fois optimisé, on peut le considérer comme le médicament parfait pour améliorer la performance globale d’un individu.
Bien que nous ne comprenions pas encore la biologie exacte et les mécanismes spécifiques du sommeil, une quantité énorme de littérature souligne son importance pour modifier les probabilités de développer certaines maladies chroniques. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, la démence et le déclin cognitif sont tous modulés par le sommeil. On y trouve potentiellement aussi des associations avec le développement de certaines néoplasies.
L’humain semble être une machine parfaitement optimisée pour s’éveiller, s’exciter, se stresser ou tout simplement être focus. Pour ce qui est de la détente, du repos ou du sommeil, c’est une toute autre paire de manches. Le sommeil est une entité importante à prioriser (⅓ de notre vie) mais difficile à optimiser.
Voyons un peu plus en détail la structure du sommeil:
Il existe normalement quatre stades de sommeil : l'éveil, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chacun d'entre eux joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé mentale et physique.
Le sommeil non-REM (qui comporte quatre phases différentes) et le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement ou à mouvements oculaires rapides).
Chacun est lié à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifique. On passe par tous les stades du sommeil non-REM et REM plusieurs fois au cours d'une nuit typique et optimale, avec un nombre croissant de périodes REM vers la fin de la nuit.
Les phases 1 & 2 du sommeil non-REM sont le passage de l'état d'éveil au sommeil. Ce sont les périodes de sommeil léger avant d'entrer dans les périodes plus profondes. Pendant ces étapes, la respiration et la fréquence cardiaque ralentissent et la température corporelle chute. Il est absolument nécessaire que la température corporelle baisse de 0,5 à 1 degré Celsius pour permettre au corps de s’endormir. Les ondes cérébrales commencent alors à ralentir comparativement à leur rythme durant la journée.
Les phases 3 & 4 du sommeil non-REM sont les périodes de sommeil plus profond nécessaire pour se réveiller en forme, le matin. Elles se produisent majoritairement pendant la première moitié de la nuit. La fréquence cardiaque et la respiration ralentissent jusqu'à leur niveau le plus bas. Les muscles sont détendus et il peut être difficile de se réveiller à ce moment. Les ondes cérébrales deviennent encore plus lentes.
Le sommeil non-REM avec ses 4 phases est crucial pour le processus d'apprentissage et surtout pour la consolidation de la mémoire. La période pendant laquelle le sommeil non-REM se produit principalement se situe entre 21 h et 3 h du matin. La seule exception à cette règle est le stade 2, qui se déroule en plus grande quantité dans la dernière partie de la nuit. Le stade 2 est essentiel pour être prêt à encoder de nouvelles connaissances et à récolter de nouvelles informations durant la journée.
Pendant le sommeil paradoxal (REM), l'activité des ondes cérébrales à fréquence mixte se rapproche de celle observée dans l'état d'éveil. La respiration devient plus saccadée, la fréquence cardiaque et la tension artérielle augmentent à des niveaux proches de ceux de l’éveil. La plupart des rêves surviennent pendant le sommeil paradoxal. Les muscles des membres deviennent temporairement paralysés. Nous voyons surtout le sommeil paradoxal apparaître entre 3 heures du matin et midi.
Il est intéressant de noter qu'à part les mammifères et les oiseaux, nous sommes la seule espèce pour laquelle l'évolution nous a donné le sommeil paradoxal. C'est difficile de ne pas considérer son importance. Selon certaines personnes, ce sommeil s’approche d’une psychothérapie nocturne et serait essentiel pour la stabilité et la clarté mentale afin d’éviter les troubles du comportement les jours suivants un sommeil dénudé de phase paradoxale.
Comment peut-on rapidement modifier nos habitudes de vie pour prioriser un bon sommeil?
Voici des comportements facilement modifiables:
Obtenir régulièrement une quantité de sommeil suffisante (7-9h).
Respecter un horaire de sommeil dans une fenêtre d’heures similaires, tous les jours (même la fin de semaine).
Au moins une heure avant le coucher, instaurer une routine de détente et éviter le plus possible les sources de lumière, surtout bleue (affecte la production de la mélatonine).
S’assurer d’avoir un délai de 3h entre votre heure de coucher et le dernier repas.
Éviter l’alcool.
Éviter la caféine dans l'après-midi.
Éviter les exercices d’intensité modérée à élevée le soir.
Diminuer la température de votre chambre pour la nuit (~18.5 à 20 degrés Celsius).
Les suppléments (certains parlent de nootropiques ou smart drugs) doivent être considérés comme une solution de dernier recours, réservés aux personnes qui ne peuvent pas améliorer suffisamment leur sommeil en modifiant leur mode de vie. Et même si les suppléments aident, il est conseillé de ne pas les prendre tous les jours.
Prendre trop de suppléments à la fois peut vous empêcher de déterminer lesquels sont vraiment efficaces. Introduisez un supplément à la fois pendant quelques semaines avant d'envisager toute modification, comme l'ajout d'un autre supplément, la modification d'un supplément, etc.
Suppléments pour:
Faciliter/favoriser le début du sommeil (améliorer le temps de latence avant le début du sommeil).
Permettre un sommeil continu.
Améliorer la qualité du sommeil.
Il n'existe pas encore, à notre connaissance, de suppléments qui présentent un avantage considérable, avec un niveau de preuve élevé, pour suggérer fortement leur utilisation quotidienne. Certains semblent prometteurs mais les données probantes sont manquantes, jusqu’à ce jour.
Les différents suppléments
(l’ordre est aléatoire)
La mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée, principalement, par la glande pinéale (épiphyse) qui régule le cycle éveil / sommeil. Elle favorise le début du sommeil et également son maintien. On retrouve des récepteurs de la mélatonine principalement dans le cerveau mais ceux-ci sont présents aussi dans plusieurs autres organes. La rétine joue un rôle important dans la synthèse de la mélatonine et l’exposition à la lumière supprime sa formation. L’absence de lumière semble être le principal trigger pour la synthèse de la mélatonine et spécifiquement l’angle des rayons lumineux (soleil de début et fin de journée).
Les données actuelles suggèrent que la mélatonine peut atténuer les problèmes de sommeil liés au décalage horaire. Dans les situations où les stimuli externes (les cycles d'ensoleillement et d'obscurité) et les stimuli internes (l'horloge biologique ou le cycle circadien individuel) ne sont pas synchronisés, on pense qu'un supplément de mélatonine aide à rétablir cette synchronisation. Une méta-analyse Cochrane a révélé que la mélatonine prise à l'heure du coucher était nettement plus efficace qu'un placebo pour normaliser le rythme circadien et réduire les symptômes du décalage horaire ou des quarts de travail défavorables (shift work). Une dose aussi petite que 0,5 mg pourrait faciliter le sommeil.
Dans l'ensemble, la mélatonine semble être uniquement utile pour rétablir un rythme circadien sain, surtout lors d’un décalage horaire induit (voyage dans un fuseau horaire différent et les travailleurs à horaire atypique).
Il est à noter, qu’à notre connaissance, aucune étude n’a démontré qu’une supplémentation en mélatonine pouvait affecter significativement sa synthèse biologique normale par l’organisme. Cependant, il est fortement déconseillé de donner une supplémentation en mélatonine chez l’enfant ou l’adolescent car elle pourrait venir affecter les intéractions hormonales et plus spécifiquement, la puberté Le problème potentiel est davantage lié à la dose réelle dans les comprimés qui n’est pas régulée de façon stricte et la potentielle contamination croisée (autres molécules manipulées dans le même laboratoire).
Dose recommandée
On doit débuter à des petites doses (~0.5 mg) et graduellement augmenter, au besoin. C’est le principe de la dose minimale efficace. Des doses plus grandes que 5 mg ne semblent pas donner de meilleurs résultats. 30-60 minutes avant de se coucher semble adéquat.
Étude 1
Cette étude a examiné l'efficacité, la sécurité et les phénomènes de sevrage associés à un traitement de 6 à 12 mois à la mélatonine à libération prolongée (MPR) chez des adultes souffrant d'insomnie primaire. L'étude a porté sur 244 adultes âgés de 20 à 80 ans vivant dans la communauté et a montré que le MPR était bien toléré et ne supprimait pas la production endogène de mélatonine. L'arrêt du MPR n'a pas été associé à un rebond de l'insomnie ou à des symptômes de sevrage ; au contraire, un bénéfice résiduel a été observé. L'étude confirme l'efficacité et l'innocuité du MPR chez les patients souffrant d'insomnie primaire âgés de 20 à 80 ans pendant 6 à 12 mois de traitement continu, même après 12 mois, et n'a pas été associée à des effets indésirables, des symptômes de sevrage ou une suppression de la production de mélatonine endogène.
L'utilité des niveaux de 6-SMT réside dans leur utilisation en tant que mesure fiable de la production endogène de mélatonine. Cela permet aux chercheurs et aux professionnels de la santé d'évaluer l'impact du traitement par MPR sur la production naturelle de mélatonine par l'organisme, ce qui est essentiel pour comprendre l'efficacité et l'innocuité du traitement. L'étude discutée dans le document fourni a utilisé les niveaux de 6-SMT pour démontrer le maintien de l'efficacité et de la sécurité du MPR chez les patients souffrant d'insomnie sur une période prolongée, ainsi que l'absence de symptômes de sevrage et de suppression de la production de mélatonine endogène à l'arrêt du traitement.
Il est intéressant de mettre ces résultats en perspective avec les options médicamenteuses disponibles à ce jour. Les effets secondaires et surtout les symptômes de sevrage ainsi que les potentielles intéractions sont définitivement à considérer lors de l’incorporation d’une médication pour le sommeil. Malgré les effets secondaires rapportés, ceux-ci semblent de loin moins problématiques qu’un sédatif-hypnotique.
Étude 2
Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Review)
L'article de Herxheimer et Petrie, publié dans la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2002, présente une analyse de l'efficacité de la mélatonine orale pour atténuer le décalage horaire après un voyage en avion sur plusieurs fuseaux horaires. L'étude comprend une évaluation des différents schémas posologiques et de leur efficacité, ainsi que du moment où les doses sont prises par rapport au vol et au cycle jour-nuit à la destination.
Les auteurs ont recherché des essais randomisés portant sur des passagers aériens, des employés de compagnies aériennes ou des militaires ayant reçu de la mélatonine par voie orale, en comparaison avec un placebo ou d'autres médicaments. Ils ont constaté que la mélatonine, prise à une heure proche de l'heure cible de coucher à la destination, réduisait le décalage horaire des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus. L'étude traite également de l'efficacité relative des différentes doses de mélatonine, de l'importance du moment de la prise de mélatonine et de l'incidence des effets secondaires. Les auteurs concluent que la mélatonine est remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage horaire et qu'elle semble sûre pour une utilisation à court terme, en particulier pour les voyageurs adultes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus, surtout en direction de l'est.
L'étude fournit des informations précieuses sur l'utilisation de la mélatonine pour gérer le décalage horaire et propose des recommandations pour son utilisation en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et de la direction du voyage. Elle souligne également la nécessité de poursuivre l'étude de la pharmacologie et de l'utilisation de la mélatonine dans le traitement du décalage horaire.
Les résultats en résumé:
La mélatonine, prise à une heure proche de l'heure cible de coucher à la destination (22 heures à minuit), a réduit le décalage horaire des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus.
Des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 mg ont une efficacité similaire, à ceci près que l'on s'endort plus vite et que l'on dort mieux après une dose de 5 mg qu'après une dose de 0,5 mg.
Les doses supérieures à 5 mg ne semblent pas plus efficaces.
L'inefficacité relative de la mélatonine à libération lente (2 mg) suggère qu'un pic de concentration de mélatonine plus élevé et de courte durée est plus efficace.
Le nombre estimé de patients à traiter (NNT) est de 2, sur la base des deux seuls essais ayant fourni les données nécessaires.
Le bénéfice est susceptible d'être d'autant plus important que le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé, et d'être moindre pour les vols vers l'ouest.
Le moment de la prise de mélatonine est important : si elle est prise au mauvais moment, en début de journée, elle risque de provoquer une somnolence et de retarder l'adaptation à l'heure locale.
L'incidence des autres effets secondaires est faible.
Des rapports de cas suggèrent que les personnes souffrant d'épilepsie et les patients prenant de la warfarine peuvent subir les effets néfastes de la mélatonine.
Le tryptophane et 5-HTP
Compte tenu de son rôle important dans la production de sérotonine et de mélatonine, le tryptophane a été exploré en tant que supplément potentiel pour favoriser le sommeil. Toutefois, aucune étude sur ces effets potentiels n'a donné des résultats intéressants. Aussi, le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une substance chimique que l'organisme fabrique à partir du tryptophane qui agit de la même façon que son précurseur. Il est impossible de recommander la prise de ce supplément, pour le moment.
Le magnésium
Le magnésium (Mg2+) est un électrolyte présent dans l'organisme en grande proportion et facilite plusieurs réactions enzymatiques. Il joue ainsi un rôle important dans le SNC en contrôlant l'excitabilité des neurones. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes verts, les noix et les graines, les légumineuses, les céréales intégrales et les viandes/poissons tels que le saumon, le poulet et le bœuf. Il semble qu'environ 20 à 40 % du magnésium présent dans l'alimentation et absorbé par l'organisme devienne biodisponible.
On présume que le rôle du magnésium dans la régulation du sommeil est lié à sa capacité à agir en tant qu'antagoniste et agoniste des systèmes NMDA (relié au glutamate, le principal neurotransmetteur de la fonction excitatrice du SNC) et GABA (principal neurotransmetteur de la fonction inhibitrice du SNC). Les études sur l'efficacité du magnésium pour améliorer la qualité du sommeil sont limitées, mais d'un point de vue pathophysiologique, des niveaux bas de magnésium peuvent conduire à une excitation neuronale anormale et, par la suite, nuire au sommeil.
Présentement, il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir la prise de magnésium pour le sommeil de façon empirique. Néanmoins, le magnésium est très bon marché, largement disponible et fait défaut dans le régime alimentaire moyen. Pour ces raisons, si l'apport en magnésium par l'alimentation est insuffisant, une supplémentation peut être recommandée. Dans ce contexte, les personnes âgées pourraient bénéficier d’une supplémentation adéquate puisqu’ils sont plus à risque d’une carence. Pour les personnes qui consomment une alimentation riche en magnésium, il est peu probable qu'une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil.
Dose recommandée
Les suppléments de magnésium se présentent généralement sous la forme de sels de magnésium liés à un autre élément ou à un acide aminé. Il faut savoir que différentes formes de magnésium sont utilisées à des fins spécifiques différentes. Le citrate de magnésium est la forme de magnésium complémentaire la plus couramment utilisée en raison de sa biodisponibilité élevée et de son coût relativement faible. Le thréonate de magnésium a été étudié pour ses effets sur l'augmentation des niveaux de magnésium dans le cerveau.
Les études actuelles ne permettent pas de répondre précisément à la question du dosage journalier du magnésium. Cependant, une revue de la littérature récente semble favoriser une supplémentation en magnésium ≥ 500 mg (et < 1000 mg) en 2 à 3 doses par jour et ce, pour plusieurs semaines, pour optimiser le sommeil chez les personnes plus âgées avec comorbidités.
Attention aux effets osmotiques et digestifs d’une dose trop élevée de Mg2+.
Étude 3
The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature
Voici un résumé des points clés de l'article :
Vue d'ensemble:
Il s'agit d'une revue systématique évaluant l'association entre le statut en magnésium (Mg) et les habitudes de sommeil chez les adultes par le biais d'études d'observation et d'intervention.
9 études ont été incluses, impliquant 7 582 sujets - 3 études transversales, 1 étude de cohorte et 5 essais contrôlés randomisés (ECR).
Principales conclusions:
Études d'observation
Un apport plus élevé en mg est associé à une meilleure qualité du sommeil, à une réduction de la somnolence diurne, à une diminution des ronflements et à une augmentation de la durée du sommeil.
L'étude de cohorte a montré qu'un apport plus élevé en mg diminuait la probabilité de s'endormir pendant la journée chez les femmes, mais pas chez les hommes.
Essais cliniques randomisés (ECR)
Les résultats des essais cliniques randomisés sont mitigés quant à l'amélioration du sommeil par la supplémentation en magnésium.
Deux ECR ont montré que la supplémentation en Mg peut augmenter le sommeil à ondes lentes, l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil et diminuer la gravité de l'insomnie.
Mais d'autres ECR n'ont trouvé aucun effet de la supplémentation en Mg sur la qualité du sommeil ou les crampes nocturnes dans les jambes.
Conclusions:
Les études d'observation suggèrent qu'un apport plus élevé en Mg est associé à une meilleure qualité de sommeil.
Les résultats des ECR sont mitigés quant à l'amélioration du sommeil par la supplémentation en Mg.
D'autres ECR de grande envergure et de haute qualité avec un suivi plus long sont nécessaires pour clarifier si l'apport/la supplémentation en Mg a un impact sur le sommeil.
En résumé, les données actuelles montrent une association entre le statut en Mg et certains paramètres du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet définitive et un dosage optimal.
Étude 4
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis
Design de l'étude:
Revue systématique et méta-analyse de 3 essais contrôlés randomisés portant sur un total de 151 personnes âgées (55 ans et plus) souffrant d'insomnie. L'étude a comparé la supplémentation orale en magnésium à un placebo.
Objectifs primaires :
Paramètres du sommeil (par exemple, durée totale du sommeil, latence d'endormissement)
Questionnaires sur le sommeil (par exemple, indice de gravité de l'insomnie, indice de qualité du sommeil de Pittsburgh)
Événements indésirables
Principaux résultats :
L'analyse groupée a montré que la supplémentation en magnésium réduisait la latence d'endormissement de 17 minutes par rapport au placebo (statistiquement significatif).
La durée totale du sommeil s'est améliorée de 16 minutes avec le magnésium mais n'était pas statistiquement significative.
Une étude a montré une amélioration de l'efficacité du sommeil mais pas du réveil matinal.
Pour les questionnaires sur le sommeil, une étude a montré une amélioration avec le magnésium et une étude n'a pas montré de différence par rapport au placebo.
Aucun effet indésirable n'a été signalé ; certains participants ont eu l'effet secondaire attendu de selles molles.
Limites de l’étude :
Faible nombre d'études
Les études présentaient un risque de biais modéré/élevé
Preuve de certitude faible à très faible dans l'ensemble
Conclusions :
La qualité des preuves est trop faible pour formuler des recommandations définitives sur l'utilisation du magnésium oral pour l'insomnie.
Certaines preuves montrent des bénéfices possibles pour les paramètres du sommeil avec des doses inférieures à 1g/jour.
D'autres études rigoureuses sont nécessaires pour répondre à la question de recherche
En résumé, il n'y a pas suffisamment de preuves actuellement pour recommander ou déconseiller fortement la supplémentation en magnésium oral pour l'insomnie chez les personnes âgées. Certaines études montrent des indices de bénéfices,
Étude 5
L'article n'affirme pas spécifiquement que le L-thréonate de magnésium est meilleur pour le sommeil que d'autres formes de magnésium. L'article se concentre sur les effets d'une formulation de supplément à base de L-thréonate de magnésium et de phosphatidylsérine appelée "Magtein PS" sur les fonctions cognitives telles que la mémoire et l'apprentissage chez des adultes chinois en bonne santé.
Quelques points clés de l'article sur le magnésium et le sommeil :
L'article ne compare pas directement le L-thréonate de magnésium à d'autres formes de magnésium pour les bénéfices sur le sommeil. Il se concentre sur les bénéfices cognitifs.
L'article note que les suppléments de magnésium en général ont une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils ne sont pas bien absorbés. En revanche, des recherches antérieures ont montré que le L-thréonate de magnésium avait une biodisponibilité plus élevée et une meilleure capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Cela lui permet d'augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau.
Des niveaux plus élevés de magnésium dans le cerveau pourraient potentiellement avoir des effets bénéfiques sur le sommeil en favorisant une fonction neurologique saine. Toutefois, l'article ne présente pas de preuves directes des effets sur le sommeil.
Les paramètres de sécurité mesurés dans l'étude comprenaient la qualité du sommeil ainsi que d'autres indicateurs de santé généraux. Le groupe traité par le L-thréonate de magnésium et le groupe placebo ont tous deux conservé une qualité de sommeil similaire au cours des 30 jours de l'étude.
En résumé, si l'augmentation des niveaux de magnésium dans le cerveau grâce à la supplémentation en L-thréonate de magnésium peut favoriser un sommeil sain, cette étude particulière n'a pas permis d'établir un lien entre la qualité du sommeil et la qualité de la vie.
L’ashwagandha
La Withania somnifera (Ashwagandha) est une plante très utilisée pour ses bienfaits multiples, en Asie et en Afrique. Elle est, depuis longtemps, utilisée comme adaptogène (plante qui a la propriété de réguler la réponse métabolique à différents stresseurs environnementaux et contrer l’effet potentiellement négatif). Le mécanisme par lequel l'ashwagandha améliore le sommeil est actuellement inconnu, mais l'effet sur les récepteurs de type GABA expliquerait probablement son intérêt.
Les données disponibles, issues des études, suggèrent que l'ashwagandha a un effet potentiellement positif sur le sommeil avec des effets plus importants chez les personnes souffrant d'insomnie clinique.
Dose recommandée
Habituellement, il est recommandé de prendre la plus petite dose efficace allant jusqu’à un maximum de 600 mg par jour. On peut commencer par une dose de 300 mg / jour puis graduellement augmenter à 2x / jour. On peut également prendre une dose totale de 600 mg au coucher seulement. L'ashwagandha peut augmenter les niveaux de testostérone. Dans ce contexte, pour les personnes atteintes d'un cancer hormono-sensible, ce supplément doit être évalué conjointement avec son équipe médicale avant de l’introduire dans la routine du coucher.
Étude 6
Malheureusement, l'étude ne fournit pas suffisamment de preuves pour tirer des conclusions définitives sur les corrélations entre les niveaux de cortisol et la qualité du sommeil suite à une supplémentation en ashwagandha.
Quelques points clés :
L'étude n'a pas trouvé d'effet significatif de l'ashwagandha sur les niveaux de cortisol par rapport au placebo. Il y a eu une baisse non significative de 7,8 % du taux de cortisol dans le groupe ashwagandha.
L'étude n'a pas mesuré ou rapporté la qualité du sommeil ou les résultats du sommeil. Il n'y a donc pas de données présentant un lien entre les niveaux de cortisol et la qualité du sommeil.
Les auteurs notent que l'absence d'effets significatifs de réduction du cortisol va à l'encontre de certaines études antérieures montrant les effets de l'ashwagandha sur la réduction du cortisol. Ils suggèrent que des limitations potentielles telles que la petite taille de l'échantillon, l'utilisation de la mesure du cortisol salivaire par rapport à la mesure du cortisol sérique, et le recrutement d'une population non anxieuse/stressée peuvent avoir eu un impact sur les résultats.
Certaines recherches établissent un lien entre des niveaux élevés de cortisol et une qualité de sommeil médiocre. Mais cette étude ne fournit pas de preuves directes de la corrélation entre les effets de l'ashwagandha sur le cortisol et les bénéfices pour le sommeil.
En résumé, si la réduction du taux de cortisol permet une diminution de la sensation de stress ou d’anxiété elle peut, hypothétiquement, être liée à une meilleure qualité de sommeil. Cette étude ne mesure pas le sommeil et ne fournit pas suffisamment de preuves concluantes pour démontrer cette relation dans le contexte d'une supplémentation en ashwagandha. D'autres recherches examinant directement les effets de l'ashwagandha sur les niveaux de cortisol et les paramètres objectifs du sommeil seraient nécessaires pour déterminer si des corrélations significatives peuvent être établies entre les effets de l'ashwagandha et ceux du sommeil.
La L-théanine
La L-théanine (γ-glutamylethylamide) est un acide aminé que l'on retrouve dans le thé vert et les champignons. La L-théanine purifiée est disponible sous forme de supplément et est utilisée pour ses effets antioxydants et relaxants.
Les données chez les humains sont limitées. De petites études avec peu de patients suggèrent une amélioration sur l’anxiété et par le fait même, sur le sommeil (latence, réveils et diminuer la médication associée au sommeil), mais elles sont mitigées. Dans le contexte, aucune recommandation formelle ne peut être faite.
Étude 7
Il s'agit d'un essai croisé randomisé, contrôlé par placebo, examinant les effets de 4 semaines d'administration de L-théanine (200 mg/jour) sur les symptômes du stress et les fonctions cognitives chez 30 adultes en bonne santé.
Résultats :
Les symptômes de stress (dépression, anxiété, qualité du sommeil) se sont améliorés avec la L-théanine par rapport au placebo, d'après les résultats des questionnaires. Plus précisément, la L-théanine a réduit les scores sur les échelles mesurant la latence du sommeil, les troubles du sommeil et l'utilisation de médicaments pour le sommeil.
La fonction cognitive (fluidité verbale et fonction exécutive) s'est améliorée avec la L-théanine par rapport au placebo sur la base de tests neuropsychologiques. L'effet était le plus notable pour la fluidité des lettres, une mesure de la fluidité verbale.
L'amélioration de la fluidité verbale a été plus importante avec la L-théanine qu'avec le placebo, mais seulement pour les personnes dont les scores de départ étaient les plus faibles.
L'administration de L-théanine a été bien tolérée, avec un taux d'observance élevé et sans effets indésirables.
Limites :
L'étude a porté sur un échantillon de petite taille (n=30), ce qui a limité la puissance statistique pour détecter les effets.
De nombreuses comparaisons ont été effectuées sans correction pour les tests multiples, ce qui augmente le risque de résultats faussement positifs.
Les effets de la L-théanine étaient assez spécifiques à certaines mesures du sommeil et des fonctions cognitives, avec peu d'effets sur d'autres tests connexes. Cela soulève des incertitudes quant à la cohérence et à la généralisation des résultats.
En résumé, cette première étude fournit des preuves préliminaires que la L-théanine peut améliorer certains domaines de la qualité du sommeil et de la fluidité verbale chez des adultes en bonne santé sans troubles psychiatriques. Cependant, les effets potentiels semblent assez spécifiques et l'étude présente d'importantes limites. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer et clarifier les effets d'une administration prolongée de L-théanine sur le sommeil et la cognition.
La glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel. Cet acide aminé contribue à de nombreux métabolismes dans l'organisme et se retrouve également dans l'alimentation sous forme naturelle ou ajoutée Son bénéfice pour le sommeil serait d'agir comme neurotransmetteur sur les récepteurs NMDA, ce qui peut conduire à une vasodilatation et à une réduction de la température corporelle, facilitant ainsi un meilleur sommeil.
La glycine semble intéressante, mais la quantité et la qualité des études dont nous disposons actuellement sont insuffisantes et les preuves de son efficacité restent incertaines pour recommander la prise ainsi que la dose efficace.
La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis), est un membre de la famille de la menthe et est considérée comme une plante relaxante. Elle était déjà utilisée au Moyen Âge pour ses propriétés anti-stress et anxiogènes ainsi que pour favoriser le sommeil, entre autres.
Plusieurs études montrent que la mélisse, associée à d'autres plantes calmantes (telles que la valériane ou la camomille), contribue à réduire l'anxiété et à favoriser le sommeil. Peu d'études ont examiné la mélisse seule.
Dose recommandée
La dose minimale efficace serait de 600 mg à consommer 30-60 minutes avant le coucher. La dose maximale serait de 3000 mg, mais à partir de 1200 mg on devrait augmenter la dose quotidienne de façon progressive.
La valériane
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante vivace native de l'Europe et de l'Amérique du Nord. C’est une des premières substances à avoir été utilisée pour améliorer le sommeil. Toutefois, les essais contrôlés randomisés disponibles sur l'efficacité de la valériane pour améliorer le sommeil ont donné des résultats pour la plupart mitigés. Aucune recommandation ne peut émaner de la revue de la littérature à son sujet.
La lavande
La lavande (Lavandula angustifolia or Lavandula officinalis) tire ses origines de la côte méditerranéenne. Un certain nombre d'études ont rapporté que l'huile essentielle de lavande peut être bénéfique dans une variété de conditions, y compris l'insomnie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le mécanisme à l'origine de cet effet.
Les études sur les suppléments oraux sont plus récentes (contrairement à l’aromathérapie). Chez les personnes souffrant d'anxiété, la lavande pourrait soulager l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
Dose recommandée
En inhalation : Inhaler les vapeurs avant le coucher durant environ 30 minutes pour être efficace. Certaines personnes trouvent que les huiles essentielles utilisées en inhalation irritent les poumons et/ou les yeux.
En comprimés: 80 à 160 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
L’apigénine
L'apigénine est présente principalement sous forme glycosylée en quantité significative dans les légumes (persil, céleri, oignons), les fruits (oranges), les herbes (camomille, thym, origan, basilic) et les boissons à base de plantes (thé, bière et vin). Elle est souvent extraite de la plante Matricaria recutita L (camomille).
Bien qu'il existe peu d'essais cliniques sur l'homme portant spécifiquement sur les effets de l'apigénine en tant que supplément à lui seul, des études précliniques ont suggéré que l'apigénine pourrait améliorer notamment l'anxiété, les fonctions cérébrales, le stress oxydatif, l'inflammation et la régulation hormonale (testostérone, œstrogène et cortisol). L’apigénine est un puissant inhibiteur de l’oestrogène.
Étude 8
The Therapeutic Potential of Apigenin - PMC
Cet article passe en revue (revue narrative) les effets bénéfiques pour la santé de l'apigénine, un flavonoïde, en se concentrant sur les résultats d'études in vivo chez l'animal et chez l'homme.
L'apigénine a montré des effets bénéfiques dans le traitement du diabète, du cancer, de la maladie d'Alzheimer, de la dépression, etc. dans des études animales. Cependant, les études sur les humains sont limitées.
Une étude humaine a révélé une amélioration des performances cognitives chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer après un traitement à long terme à l'apigénine. D'autres études sont toutefois nécessaires.
En ce qui concerne l'insomnie, un essai clinique a montré que l'extrait de camomille contenant de l'apigénine présentait des avantages modestes pour le fonctionnement diurne, mais peu d’avantages pour les mesures du sommeil. L'étude présentait toutefois des limites :
Taille réduite de l'échantillon (34 participants)
Étude de courte durée (3 semaines)
Absence de contrôle par placebo
Utilisation d'un extrait de camomille plutôt que de l'apigénine pure.
Si l'apigénine est prometteuse d'après la recherche animale, les études sur l'homme sont très limitées, en particulier en ce qui concerne les effets sur le sommeil. Dans l'ensemble, il existe des preuves potentielles mais insuffisantes à l'heure actuelle que l'apigénine peut être bénéfique pour le sommeil. Des recherches plus rigoureuses sur l'homme sont encore nécessaires.
Étude 9
Specific Dietary (Poly)phenols Are Associated with Sleep Quality in a Cohort of Italian Adults
L'étude a examiné l'association entre l'apport alimentaire de différentes classes de polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques, etc.) et la qualité du sommeil dans une cohorte de 1936 adultes italiens. Une consommation plus importante de certains polyphénols comme les lignanes, les acides hydroxycinnamiques, la naringénine, l'apigénine et le matairesinol a été associée à une meilleure qualité de sommeil.
Lorsque la cohorte a été stratifiée en fonction du statut pondéral, les associations étaient plus fortes chez les personnes de poids normal que chez les personnes en surpoids ou obèses. Chez les personnes de poids normal, une consommation plus élevée de presque tous les composés de lignane a montré des associations significatives avec une meilleure qualité de sommeil. En revanche, aucune association significative n'a été observée chez les participants en surpoids ou obèses, à l'exception de la flavone apigénine.
Les auteurs suggèrent que les polyphénols peuvent influencer le sommeil par leurs effets sur l'inflammation, le stress oxydatif, la pression sanguine et d'autres mécanismes dans le cerveau et le corps. Cependant, la nature transversale de l'étude ne permet pas de déterminer le lien de causalité. L'utilisation de données alimentaires autodéclarées constitue également une limite en termes de précision (réelle dose de polyphénols ingérée).
En résumé, si une consommation plus importante de polyphénols semble associée à une meilleure qualité de sommeil, en particulier chez les adultes de poids normal, le modèle d'observation ne permet pas de tirer des conclusions définitives. Des études d'intervention sont nécessaires pour établir des relations de cause à effet tout en tenant compte des éléments suivants.
Le GABA
Dans le système nerveux central, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur. Il réduit l'excitabilité des cellules nerveuses en bloquant certaines transmissions nerveuses et en diminuant la stimulation des cellules nerveuses dans le cerveau. Le GABA y parvient en se liant à des récepteurs spécifiques sur les cellules nerveuses, à savoir les récepteurs GABA-A et GABA-B, qui diminuent ensuite la réactivité de la cellule nerveuse. Ce processus réduit la capacité de la cellule nerveuse à recevoir, créer ou envoyer des messages chimiques à d'autres cellules nerveuses, exerçant ainsi sa fonction inhibitrice.
En ce qui à trait à la prise de GABA comme supplément pour le sommeil, on met en doute la perméabilité de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) à travers la barrière hémato-encéphalique (BHE) fait. Alors que certains chercheurs affirment que seules de petites quantités de GABA traversent la BHE, d'autres pensent que des quantités substantielles pourraient la traverser. En outre, le GABA est présent dans le système nerveux entérique, ce qui permet de penser qu'il peut agir sur le système nerveux périphérique par l'intermédiaire de l'axe intestin-cerveau. Certaines données montrent que le GABA biosynthétique pourrait atteindre le cerveau humain, mais à ce jour, il n'existe pas de données montrant la perméabilité de la BHE du GABA chez l'homme.
Il est trop tôt pour suggérer l’incorporation de ce supplément.
Étude 10
L'article est une revue systématique qui examine si la prise orale de GABA naturel ou biosynthétique affecte les mesures du stress et du sommeil dans les études humaines.
En ce qui concerne les effets sur le stress :
Il existe des preuves limitées que la prise orale de GABA peut avoir des effets bénéfiques sur la réduction du stress ou la protection contre le stress, sur la base d'études montrant des effets sur les mesures du système nerveux autonome, comme la variabilité du rythme cardiaque, ainsi que sur les mesures du système nerveux central, à partir d'études EEG.
Cependant, les preuves sont globalement mitigées et limitées par les contraintes méthodologiques du petit nombre d'études disponibles.
En termes d'effets sur le sommeil :
Les preuves que la prise orale de GABA améliore le sommeil sont très limitées. Quelques études suggèrent des avantages possibles pour la réduction de la latence du sommeil et l'amélioration des premiers stades du sommeil non paradoxal, mais il n'existe pas de preuves solides de l'efficacité.
Les limites des effets potentiels sur le sommeil comprennent une puissance statistique insuffisante, une mesure objective limitée du sommeil, des groupes de contrôle inégaux, des conflits d'intérêts potentiels et une hétérogénéité des méthodes entre les études empêchant toute analyse quantitative.
En résumé, bien qu'il y ait quelques indications préliminaires que le GABA oral puisse avoir un impact positif sur le stress et potentiellement sur les premiers stades du sommeil, l'étude conclut que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des relations dose-réponse claires et l'efficacité des formes naturelles et biosynthétiques du GABA oral en raison des contraintes méthodologiques des études réalisées à ce jour. Davantage d'essais contrôlés randomisés rigoureux et de haute qualité sont nécessaires.
Les suppléments pour le sommeil
Introduction sur le sommeil
Le sommeil est probablement le meilleur outil fourni à l’humain pour se sentir à son meilleur et améliorer ses performances physiques, mentales et sociales, durant la journée. Le sommeil passe souvent pour une nécessité ou une obligation, mais c'est probablement l'un des déterminants les plus importants de la santé d’un individu. Une fois optimisé, on peut le considérer comme le médicament parfait pour améliorer la performance globale d’un individu.
Bien que nous ne comprenions pas encore la biologie exacte et les mécanismes spécifiques du sommeil, une quantité énorme de littérature souligne son importance pour modifier les probabilités de développer certaines maladies chroniques. Les maladies cardiovasculaires, le diabète, l'obésité, la démence et le déclin cognitif sont tous modulés par le sommeil. On y trouve potentiellement aussi des associations avec le développement de certaines néoplasies.
L’humain semble être une machine parfaitement optimisée pour s’éveiller, s’exciter, se stresser ou tout simplement être focus. Pour ce qui est de la détente, du repos ou du sommeil, c’est une toute autre paire de manches. Le sommeil est une entité importante à prioriser (⅓ de notre vie) mais difficile à optimiser.
Voyons un peu plus en détail la structure du sommeil:
Il existe normalement quatre stades de sommeil : l'éveil, le sommeil léger, le sommeil profond et le sommeil paradoxal. Chacun d'entre eux joue un rôle essentiel dans le maintien de la santé mentale et physique.
Le sommeil non-REM (qui comporte quatre phases différentes) et le sommeil paradoxal ou REM (Rapid Eye Movement ou à mouvements oculaires rapides).
Chacun est lié à des ondes cérébrales et à une activité neuronale spécifique. On passe par tous les stades du sommeil non-REM et REM plusieurs fois au cours d'une nuit typique et optimale, avec un nombre croissant de périodes REM vers la fin de la nuit.
Les phases 1 & 2 du sommeil non-REM sont le passage de l'état d'éveil au sommeil. Ce sont les périodes de sommeil léger avant d'entrer dans les périodes plus profondes. Pendant ces étapes, la respiration et la fréquence cardiaque ralentissent et la température corporelle chute. Il est absolument nécessaire que la température corporelle baisse de 0,5 à 1 degré Celsius pour permettre au corps de s’endormir. Les ondes cérébrales commencent alors à ralentir comparativement à leur rythme durant la journée.
Les phases 3 & 4 du sommeil non-REM sont les périodes de sommeil plus profond nécessaire pour se réveiller en forme, le matin. Elles se produisent majoritairement pendant la première moitié de la nuit. La fréquence cardiaque et la respiration ralentissent jusqu'à leur niveau le plus bas. Les muscles sont détendus et il peut être difficile de se réveiller à ce moment. Les ondes cérébrales deviennent encore plus lentes.
Le sommeil non-REM avec ses 4 phases est crucial pour le processus d'apprentissage et surtout pour la consolidation de la mémoire. La période pendant laquelle le sommeil non-REM se produit principalement se situe entre 21 h et 3 h du matin. La seule exception à cette règle est le stade 2, qui se déroule en plus grande quantité dans la dernière partie de la nuit. Le stade 2 est essentiel pour être prêt à encoder de nouvelles connaissances et à récolter de nouvelles informations durant la journée.
Pendant le sommeil paradoxal (REM), l'activité des ondes cérébrales à fréquence mixte se rapproche de celle observée dans l'état d'éveil. La respiration devient plus saccadée, la fréquence cardiaque et la tension artérielle augmentent à des niveaux proches de ceux de l’éveil. La plupart des rêves surviennent pendant le sommeil paradoxal. Les muscles des membres deviennent temporairement paralysés. Nous voyons surtout le sommeil paradoxal apparaître entre 3 heures du matin et midi.
Il est intéressant de noter qu'à part les mammifères et les oiseaux, nous sommes la seule espèce pour laquelle l'évolution nous a donné le sommeil paradoxal. C'est difficile de ne pas considérer son importance. Selon certaines personnes, ce sommeil s’approche d’une psychothérapie nocturne et serait essentiel pour la stabilité et la clarté mentale afin d’éviter les troubles du comportement les jours suivants un sommeil dénudé de phase paradoxale.
Comment peut-on rapidement modifier nos habitudes de vie pour prioriser un bon sommeil?
Voici des comportements facilement modifiables:
Obtenir régulièrement une quantité de sommeil suffisante (7-9h).
Respecter un horaire de sommeil dans une fenêtre d’heures similaires, tous les jours (même la fin de semaine).
Au moins une heure avant le coucher, instaurer une routine de détente et éviter le plus possible les sources de lumière, surtout bleue (affecte la production de la mélatonine).
S’assurer d’avoir un délai de 3h entre votre heure de coucher et le dernier repas.
Éviter l’alcool.
Éviter la caféine dans l'après-midi.
Éviter les exercices d’intensité modérée à élevée le soir.
Diminuer la température de votre chambre pour la nuit (~18.5 à 20 degrés Celsius).
Les suppléments (certains parlent de nootropiques ou smart drugs) doivent être considérés comme une solution de dernier recours, réservés aux personnes qui ne peuvent pas améliorer suffisamment leur sommeil en modifiant leur mode de vie. Et même si les suppléments aident, il est conseillé de ne pas les prendre tous les jours.
Prendre trop de suppléments à la fois peut vous empêcher de déterminer lesquels sont vraiment efficaces. Introduisez un supplément à la fois pendant quelques semaines avant d'envisager toute modification, comme l'ajout d'un autre supplément, la modification d'un supplément, etc.
Suppléments pour:
Faciliter/favoriser le début du sommeil (améliorer le temps de latence avant le début du sommeil).
Permettre un sommeil continu.
Améliorer la qualité du sommeil.
Il n'existe pas encore, à notre connaissance, de suppléments qui présentent un avantage considérable, avec un niveau de preuve élevé, pour suggérer fortement leur utilisation quotidienne. Certains semblent prometteurs mais les données probantes sont manquantes, jusqu’à ce jour.
Les différents suppléments
(l’ordre est aléatoire)
La mélatonine
La mélatonine est une hormone sécrétée, principalement, par la glande pinéale (épiphyse) qui régule le cycle éveil / sommeil. Elle favorise le début du sommeil et également son maintien. On retrouve des récepteurs de la mélatonine principalement dans le cerveau mais ceux-ci sont présents aussi dans plusieurs autres organes. La rétine joue un rôle important dans la synthèse de la mélatonine et l’exposition à la lumière supprime sa formation. L’absence de lumière semble être le principal trigger pour la synthèse de la mélatonine et spécifiquement l’angle des rayons lumineux (soleil de début et fin de journée).
Les données actuelles suggèrent que la mélatonine peut atténuer les problèmes de sommeil liés au décalage horaire. Dans les situations où les stimuli externes (les cycles d'ensoleillement et d'obscurité) et les stimuli internes (l'horloge biologique ou le cycle circadien individuel) ne sont pas synchronisés, on pense qu'un supplément de mélatonine aide à rétablir cette synchronisation. Une méta-analyse Cochrane a révélé que la mélatonine prise à l'heure du coucher était nettement plus efficace qu'un placebo pour normaliser le rythme circadien et réduire les symptômes du décalage horaire ou des quarts de travail défavorables (shift work). Une dose aussi petite que 0,5 mg pourrait faciliter le sommeil.
Dans l'ensemble, la mélatonine semble être uniquement utile pour rétablir un rythme circadien sain, surtout lors d’un décalage horaire induit (voyage dans un fuseau horaire différent et les travailleurs à horaire atypique).
Il est à noter, qu’à notre connaissance, aucune étude n’a démontré qu’une supplémentation en mélatonine pouvait affecter significativement sa synthèse biologique normale par l’organisme. Cependant, il est fortement déconseillé de donner une supplémentation en mélatonine chez l’enfant ou l’adolescent car elle pourrait venir affecter les intéractions hormonales et plus spécifiquement, la puberté Le problème potentiel est davantage lié à la dose réelle dans les comprimés qui n’est pas régulée de façon stricte et la potentielle contamination croisée (autres molécules manipulées dans le même laboratoire).
Dose recommandée
On doit débuter à des petites doses (~0.5 mg) et graduellement augmenter, au besoin. C’est le principe de la dose minimale efficace. Des doses plus grandes que 5 mg ne semblent pas donner de meilleurs résultats. 30-60 minutes avant de se coucher semble adéquat.
Étude 1
Cette étude a examiné l'efficacité, la sécurité et les phénomènes de sevrage associés à un traitement de 6 à 12 mois à la mélatonine à libération prolongée (MPR) chez des adultes souffrant d'insomnie primaire. L'étude a porté sur 244 adultes âgés de 20 à 80 ans vivant dans la communauté et a montré que le MPR était bien toléré et ne supprimait pas la production endogène de mélatonine. L'arrêt du MPR n'a pas été associé à un rebond de l'insomnie ou à des symptômes de sevrage ; au contraire, un bénéfice résiduel a été observé. L'étude confirme l'efficacité et l'innocuité du MPR chez les patients souffrant d'insomnie primaire âgés de 20 à 80 ans pendant 6 à 12 mois de traitement continu, même après 12 mois, et n'a pas été associée à des effets indésirables, des symptômes de sevrage ou une suppression de la production de mélatonine endogène.
L'utilité des niveaux de 6-SMT réside dans leur utilisation en tant que mesure fiable de la production endogène de mélatonine. Cela permet aux chercheurs et aux professionnels de la santé d'évaluer l'impact du traitement par MPR sur la production naturelle de mélatonine par l'organisme, ce qui est essentiel pour comprendre l'efficacité et l'innocuité du traitement. L'étude discutée dans le document fourni a utilisé les niveaux de 6-SMT pour démontrer le maintien de l'efficacité et de la sécurité du MPR chez les patients souffrant d'insomnie sur une période prolongée, ainsi que l'absence de symptômes de sevrage et de suppression de la production de mélatonine endogène à l'arrêt du traitement.
Il est intéressant de mettre ces résultats en perspective avec les options médicamenteuses disponibles à ce jour. Les effets secondaires et surtout les symptômes de sevrage ainsi que les potentielles intéractions sont définitivement à considérer lors de l’incorporation d’une médication pour le sommeil. Malgré les effets secondaires rapportés, ceux-ci semblent de loin moins problématiques qu’un sédatif-hypnotique.
Étude 2
Melatonin for the prevention and treatment of jet lag (Review)
L'article de Herxheimer et Petrie, publié dans la Cochrane Database of Systematic Reviews en 2002, présente une analyse de l'efficacité de la mélatonine orale pour atténuer le décalage horaire après un voyage en avion sur plusieurs fuseaux horaires. L'étude comprend une évaluation des différents schémas posologiques et de leur efficacité, ainsi que du moment où les doses sont prises par rapport au vol et au cycle jour-nuit à la destination.
Les auteurs ont recherché des essais randomisés portant sur des passagers aériens, des employés de compagnies aériennes ou des militaires ayant reçu de la mélatonine par voie orale, en comparaison avec un placebo ou d'autres médicaments. Ils ont constaté que la mélatonine, prise à une heure proche de l'heure cible de coucher à la destination, réduisait le décalage horaire des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus. L'étude traite également de l'efficacité relative des différentes doses de mélatonine, de l'importance du moment de la prise de mélatonine et de l'incidence des effets secondaires. Les auteurs concluent que la mélatonine est remarquablement efficace pour prévenir ou réduire le décalage horaire et qu'elle semble sûre pour une utilisation à court terme, en particulier pour les voyageurs adultes qui traversent cinq fuseaux horaires ou plus, surtout en direction de l'est.
L'étude fournit des informations précieuses sur l'utilisation de la mélatonine pour gérer le décalage horaire et propose des recommandations pour son utilisation en fonction du nombre de fuseaux horaires traversés et de la direction du voyage. Elle souligne également la nécessité de poursuivre l'étude de la pharmacologie et de l'utilisation de la mélatonine dans le traitement du décalage horaire.
Les résultats en résumé:
La mélatonine, prise à une heure proche de l'heure cible de coucher à la destination (22 heures à minuit), a réduit le décalage horaire des vols traversant cinq fuseaux horaires ou plus.
Des doses quotidiennes de mélatonine comprises entre 0,5 et 5 mg ont une efficacité similaire, à ceci près que l'on s'endort plus vite et que l'on dort mieux après une dose de 5 mg qu'après une dose de 0,5 mg.
Les doses supérieures à 5 mg ne semblent pas plus efficaces.
L'inefficacité relative de la mélatonine à libération lente (2 mg) suggère qu'un pic de concentration de mélatonine plus élevé et de courte durée est plus efficace.
Le nombre estimé de patients à traiter (NNT) est de 2, sur la base des deux seuls essais ayant fourni les données nécessaires.
Le bénéfice est susceptible d'être d'autant plus important que le nombre de fuseaux horaires traversés est élevé, et d'être moindre pour les vols vers l'ouest.
Le moment de la prise de mélatonine est important : si elle est prise au mauvais moment, en début de journée, elle risque de provoquer une somnolence et de retarder l'adaptation à l'heure locale.
L'incidence des autres effets secondaires est faible.
Des rapports de cas suggèrent que les personnes souffrant d'épilepsie et les patients prenant de la warfarine peuvent subir les effets néfastes de la mélatonine.
Le tryptophane et 5-HTP
Compte tenu de son rôle important dans la production de sérotonine et de mélatonine, le tryptophane a été exploré en tant que supplément potentiel pour favoriser le sommeil. Toutefois, aucune étude sur ces effets potentiels n'a donné des résultats intéressants. Aussi, le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est une substance chimique que l'organisme fabrique à partir du tryptophane qui agit de la même façon que son précurseur. Il est impossible de recommander la prise de ce supplément, pour le moment.
Le magnésium
Le magnésium (Mg2+) est un électrolyte présent dans l'organisme en grande proportion et facilite plusieurs réactions enzymatiques. Il joue ainsi un rôle important dans le SNC en contrôlant l'excitabilité des neurones. Les sources alimentaires de magnésium comprennent les légumes verts, les noix et les graines, les légumineuses, les céréales intégrales et les viandes/poissons tels que le saumon, le poulet et le bœuf. Il semble qu'environ 20 à 40 % du magnésium présent dans l'alimentation et absorbé par l'organisme devienne biodisponible.
On présume que le rôle du magnésium dans la régulation du sommeil est lié à sa capacité à agir en tant qu'antagoniste et agoniste des systèmes NMDA (relié au glutamate, le principal neurotransmetteur de la fonction excitatrice du SNC) et GABA (principal neurotransmetteur de la fonction inhibitrice du SNC). Les études sur l'efficacité du magnésium pour améliorer la qualité du sommeil sont limitées, mais d'un point de vue pathophysiologique, des niveaux bas de magnésium peuvent conduire à une excitation neuronale anormale et, par la suite, nuire au sommeil.
Présentement, il n'y a pas suffisamment de preuves pour soutenir la prise de magnésium pour le sommeil de façon empirique. Néanmoins, le magnésium est très bon marché, largement disponible et fait défaut dans le régime alimentaire moyen. Pour ces raisons, si l'apport en magnésium par l'alimentation est insuffisant, une supplémentation peut être recommandée. Dans ce contexte, les personnes âgées pourraient bénéficier d’une supplémentation adéquate puisqu’ils sont plus à risque d’une carence. Pour les personnes qui consomment une alimentation riche en magnésium, il est peu probable qu'une supplémentation en magnésium améliore la qualité du sommeil.
Dose recommandée
Les suppléments de magnésium se présentent généralement sous la forme de sels de magnésium liés à un autre élément ou à un acide aminé. Il faut savoir que différentes formes de magnésium sont utilisées à des fins spécifiques différentes. Le citrate de magnésium est la forme de magnésium complémentaire la plus couramment utilisée en raison de sa biodisponibilité élevée et de son coût relativement faible. Le thréonate de magnésium a été étudié pour ses effets sur l'augmentation des niveaux de magnésium dans le cerveau.
Les études actuelles ne permettent pas de répondre précisément à la question du dosage journalier du magnésium. Cependant, une revue de la littérature récente semble favoriser une supplémentation en magnésium ≥ 500 mg (et < 1000 mg) en 2 à 3 doses par jour et ce, pour plusieurs semaines, pour optimiser le sommeil chez les personnes plus âgées avec comorbidités.
Attention aux effets osmotiques et digestifs d’une dose trop élevée de Mg2+.
Étude 3
The Role of Magnesium in Sleep Health: a Systematic Review of Available Literature
Voici un résumé des points clés de l'article :
Vue d'ensemble:
Il s'agit d'une revue systématique évaluant l'association entre le statut en magnésium (Mg) et les habitudes de sommeil chez les adultes par le biais d'études d'observation et d'intervention.
9 études ont été incluses, impliquant 7 582 sujets - 3 études transversales, 1 étude de cohorte et 5 essais contrôlés randomisés (ECR).
Principales conclusions:
Études d'observation
Un apport plus élevé en mg est associé à une meilleure qualité du sommeil, à une réduction de la somnolence diurne, à une diminution des ronflements et à une augmentation de la durée du sommeil.
L'étude de cohorte a montré qu'un apport plus élevé en mg diminuait la probabilité de s'endormir pendant la journée chez les femmes, mais pas chez les hommes.
Essais cliniques randomisés (ECR)
Les résultats des essais cliniques randomisés sont mitigés quant à l'amélioration du sommeil par la supplémentation en magnésium.
Deux ECR ont montré que la supplémentation en Mg peut augmenter le sommeil à ondes lentes, l'efficacité du sommeil, la durée du sommeil et diminuer la gravité de l'insomnie.
Mais d'autres ECR n'ont trouvé aucun effet de la supplémentation en Mg sur la qualité du sommeil ou les crampes nocturnes dans les jambes.
Conclusions:
Les études d'observation suggèrent qu'un apport plus élevé en Mg est associé à une meilleure qualité de sommeil.
Les résultats des ECR sont mitigés quant à l'amélioration du sommeil par la supplémentation en Mg.
D'autres ECR de grande envergure et de haute qualité avec un suivi plus long sont nécessaires pour clarifier si l'apport/la supplémentation en Mg a un impact sur le sommeil.
En résumé, les données actuelles montrent une association entre le statut en Mg et certains paramètres du sommeil, mais des recherches supplémentaires sont encore nécessaires pour déterminer une relation de cause à effet définitive et un dosage optimal.
Étude 4
Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis
Design de l'étude:
Revue systématique et méta-analyse de 3 essais contrôlés randomisés portant sur un total de 151 personnes âgées (55 ans et plus) souffrant d'insomnie. L'étude a comparé la supplémentation orale en magnésium à un placebo.
Objectifs primaires :
Paramètres du sommeil (par exemple, durée totale du sommeil, latence d'endormissement)
Questionnaires sur le sommeil (par exemple, indice de gravité de l'insomnie, indice de qualité du sommeil de Pittsburgh)
Événements indésirables
Principaux résultats :
L'analyse groupée a montré que la supplémentation en magnésium réduisait la latence d'endormissement de 17 minutes par rapport au placebo (statistiquement significatif).
La durée totale du sommeil s'est améliorée de 16 minutes avec le magnésium mais n'était pas statistiquement significative.
Une étude a montré une amélioration de l'efficacité du sommeil mais pas du réveil matinal.
Pour les questionnaires sur le sommeil, une étude a montré une amélioration avec le magnésium et une étude n'a pas montré de différence par rapport au placebo.
Aucun effet indésirable n'a été signalé ; certains participants ont eu l'effet secondaire attendu de selles molles.
Limites de l’étude :
Faible nombre d'études
Les études présentaient un risque de biais modéré/élevé
Preuve de certitude faible à très faible dans l'ensemble
Conclusions :
La qualité des preuves est trop faible pour formuler des recommandations définitives sur l'utilisation du magnésium oral pour l'insomnie.
Certaines preuves montrent des bénéfices possibles pour les paramètres du sommeil avec des doses inférieures à 1g/jour.
D'autres études rigoureuses sont nécessaires pour répondre à la question de recherche
En résumé, il n'y a pas suffisamment de preuves actuellement pour recommander ou déconseiller fortement la supplémentation en magnésium oral pour l'insomnie chez les personnes âgées. Certaines études montrent des indices de bénéfices,
Étude 5
L'article n'affirme pas spécifiquement que le L-thréonate de magnésium est meilleur pour le sommeil que d'autres formes de magnésium. L'article se concentre sur les effets d'une formulation de supplément à base de L-thréonate de magnésium et de phosphatidylsérine appelée "Magtein PS" sur les fonctions cognitives telles que la mémoire et l'apprentissage chez des adultes chinois en bonne santé.
Quelques points clés de l'article sur le magnésium et le sommeil :
L'article ne compare pas directement le L-thréonate de magnésium à d'autres formes de magnésium pour les bénéfices sur le sommeil. Il se concentre sur les bénéfices cognitifs.
L'article note que les suppléments de magnésium en général ont une faible biodisponibilité, ce qui signifie qu'ils ne sont pas bien absorbés. En revanche, des recherches antérieures ont montré que le L-thréonate de magnésium avait une biodisponibilité plus élevée et une meilleure capacité à traverser la barrière hémato-encéphalique. Cela lui permet d'augmenter les niveaux de magnésium dans le cerveau.
Des niveaux plus élevés de magnésium dans le cerveau pourraient potentiellement avoir des effets bénéfiques sur le sommeil en favorisant une fonction neurologique saine. Toutefois, l'article ne présente pas de preuves directes des effets sur le sommeil.
Les paramètres de sécurité mesurés dans l'étude comprenaient la qualité du sommeil ainsi que d'autres indicateurs de santé généraux. Le groupe traité par le L-thréonate de magnésium et le groupe placebo ont tous deux conservé une qualité de sommeil similaire au cours des 30 jours de l'étude.
En résumé, si l'augmentation des niveaux de magnésium dans le cerveau grâce à la supplémentation en L-thréonate de magnésium peut favoriser un sommeil sain, cette étude particulière n'a pas permis d'établir un lien entre la qualité du sommeil et la qualité de la vie.
L’ashwagandha
La Withania somnifera (Ashwagandha) est une plante très utilisée pour ses bienfaits multiples, en Asie et en Afrique. Elle est, depuis longtemps, utilisée comme adaptogène (plante qui a la propriété de réguler la réponse métabolique à différents stresseurs environnementaux et contrer l’effet potentiellement négatif). Le mécanisme par lequel l'ashwagandha améliore le sommeil est actuellement inconnu, mais l'effet sur les récepteurs de type GABA expliquerait probablement son intérêt.
Les données disponibles, issues des études, suggèrent que l'ashwagandha a un effet potentiellement positif sur le sommeil avec des effets plus importants chez les personnes souffrant d'insomnie clinique.
Dose recommandée
Habituellement, il est recommandé de prendre la plus petite dose efficace allant jusqu’à un maximum de 600 mg par jour. On peut commencer par une dose de 300 mg / jour puis graduellement augmenter à 2x / jour. On peut également prendre une dose totale de 600 mg au coucher seulement. L'ashwagandha peut augmenter les niveaux de testostérone. Dans ce contexte, pour les personnes atteintes d'un cancer hormono-sensible, ce supplément doit être évalué conjointement avec son équipe médicale avant de l’introduire dans la routine du coucher.
Étude 6
Malheureusement, l'étude ne fournit pas suffisamment de preuves pour tirer des conclusions définitives sur les corrélations entre les niveaux de cortisol et la qualité du sommeil suite à une supplémentation en ashwagandha.
Quelques points clés :
L'étude n'a pas trouvé d'effet significatif de l'ashwagandha sur les niveaux de cortisol par rapport au placebo. Il y a eu une baisse non significative de 7,8 % du taux de cortisol dans le groupe ashwagandha.
L'étude n'a pas mesuré ou rapporté la qualité du sommeil ou les résultats du sommeil. Il n'y a donc pas de données présentant un lien entre les niveaux de cortisol et la qualité du sommeil.
Les auteurs notent que l'absence d'effets significatifs de réduction du cortisol va à l'encontre de certaines études antérieures montrant les effets de l'ashwagandha sur la réduction du cortisol. Ils suggèrent que des limitations potentielles telles que la petite taille de l'échantillon, l'utilisation de la mesure du cortisol salivaire par rapport à la mesure du cortisol sérique, et le recrutement d'une population non anxieuse/stressée peuvent avoir eu un impact sur les résultats.
Certaines recherches établissent un lien entre des niveaux élevés de cortisol et une qualité de sommeil médiocre. Mais cette étude ne fournit pas de preuves directes de la corrélation entre les effets de l'ashwagandha sur le cortisol et les bénéfices pour le sommeil.
En résumé, si la réduction du taux de cortisol permet une diminution de la sensation de stress ou d’anxiété elle peut, hypothétiquement, être liée à une meilleure qualité de sommeil. Cette étude ne mesure pas le sommeil et ne fournit pas suffisamment de preuves concluantes pour démontrer cette relation dans le contexte d'une supplémentation en ashwagandha. D'autres recherches examinant directement les effets de l'ashwagandha sur les niveaux de cortisol et les paramètres objectifs du sommeil seraient nécessaires pour déterminer si des corrélations significatives peuvent être établies entre les effets de l'ashwagandha et ceux du sommeil.
La L-théanine
La L-théanine (γ-glutamylethylamide) est un acide aminé que l'on retrouve dans le thé vert et les champignons. La L-théanine purifiée est disponible sous forme de supplément et est utilisée pour ses effets antioxydants et relaxants.
Les données chez les humains sont limitées. De petites études avec peu de patients suggèrent une amélioration sur l’anxiété et par le fait même, sur le sommeil (latence, réveils et diminuer la médication associée au sommeil), mais elles sont mitigées. Dans le contexte, aucune recommandation formelle ne peut être faite.
Étude 7
Il s'agit d'un essai croisé randomisé, contrôlé par placebo, examinant les effets de 4 semaines d'administration de L-théanine (200 mg/jour) sur les symptômes du stress et les fonctions cognitives chez 30 adultes en bonne santé.
Résultats :
Les symptômes de stress (dépression, anxiété, qualité du sommeil) se sont améliorés avec la L-théanine par rapport au placebo, d'après les résultats des questionnaires. Plus précisément, la L-théanine a réduit les scores sur les échelles mesurant la latence du sommeil, les troubles du sommeil et l'utilisation de médicaments pour le sommeil.
La fonction cognitive (fluidité verbale et fonction exécutive) s'est améliorée avec la L-théanine par rapport au placebo sur la base de tests neuropsychologiques. L'effet était le plus notable pour la fluidité des lettres, une mesure de la fluidité verbale.
L'amélioration de la fluidité verbale a été plus importante avec la L-théanine qu'avec le placebo, mais seulement pour les personnes dont les scores de départ étaient les plus faibles.
L'administration de L-théanine a été bien tolérée, avec un taux d'observance élevé et sans effets indésirables.
Limites :
L'étude a porté sur un échantillon de petite taille (n=30), ce qui a limité la puissance statistique pour détecter les effets.
De nombreuses comparaisons ont été effectuées sans correction pour les tests multiples, ce qui augmente le risque de résultats faussement positifs.
Les effets de la L-théanine étaient assez spécifiques à certaines mesures du sommeil et des fonctions cognitives, avec peu d'effets sur d'autres tests connexes. Cela soulève des incertitudes quant à la cohérence et à la généralisation des résultats.
En résumé, cette première étude fournit des preuves préliminaires que la L-théanine peut améliorer certains domaines de la qualité du sommeil et de la fluidité verbale chez des adultes en bonne santé sans troubles psychiatriques. Cependant, les effets potentiels semblent assez spécifiques et l'étude présente d'importantes limites. Des recherches plus approfondies sont nécessaires pour confirmer et clarifier les effets d'une administration prolongée de L-théanine sur le sommeil et la cognition.
La glycine
La glycine est un acide aminé non essentiel. Cet acide aminé contribue à de nombreux métabolismes dans l'organisme et se retrouve également dans l'alimentation sous forme naturelle ou ajoutée Son bénéfice pour le sommeil serait d'agir comme neurotransmetteur sur les récepteurs NMDA, ce qui peut conduire à une vasodilatation et à une réduction de la température corporelle, facilitant ainsi un meilleur sommeil.
La glycine semble intéressante, mais la quantité et la qualité des études dont nous disposons actuellement sont insuffisantes et les preuves de son efficacité restent incertaines pour recommander la prise ainsi que la dose efficace.
La mélisse
La mélisse (Melissa officinalis), est un membre de la famille de la menthe et est considérée comme une plante relaxante. Elle était déjà utilisée au Moyen Âge pour ses propriétés anti-stress et anxiogènes ainsi que pour favoriser le sommeil, entre autres.
Plusieurs études montrent que la mélisse, associée à d'autres plantes calmantes (telles que la valériane ou la camomille), contribue à réduire l'anxiété et à favoriser le sommeil. Peu d'études ont examiné la mélisse seule.
Dose recommandée
La dose minimale efficace serait de 600 mg à consommer 30-60 minutes avant le coucher. La dose maximale serait de 3000 mg, mais à partir de 1200 mg on devrait augmenter la dose quotidienne de façon progressive.
La valériane
La valériane (Valeriana officinalis) est une plante vivace native de l'Europe et de l'Amérique du Nord. C’est une des premières substances à avoir été utilisée pour améliorer le sommeil. Toutefois, les essais contrôlés randomisés disponibles sur l'efficacité de la valériane pour améliorer le sommeil ont donné des résultats pour la plupart mitigés. Aucune recommandation ne peut émaner de la revue de la littérature à son sujet.
La lavande
La lavande (Lavandula angustifolia or Lavandula officinalis) tire ses origines de la côte méditerranéenne. Un certain nombre d'études ont rapporté que l'huile essentielle de lavande peut être bénéfique dans une variété de conditions, y compris l'insomnie, bien que des recherches supplémentaires soient nécessaires pour déterminer le mécanisme à l'origine de cet effet.
Les études sur les suppléments oraux sont plus récentes (contrairement à l’aromathérapie). Chez les personnes souffrant d'anxiété, la lavande pourrait soulager l'anxiété et améliorer la qualité du sommeil.
Dose recommandée
En inhalation : Inhaler les vapeurs avant le coucher durant environ 30 minutes pour être efficace. Certaines personnes trouvent que les huiles essentielles utilisées en inhalation irritent les poumons et/ou les yeux.
En comprimés: 80 à 160 mg 30 à 60 minutes avant le coucher.
L’apigénine
L'apigénine est présente principalement sous forme glycosylée en quantité significative dans les légumes (persil, céleri, oignons), les fruits (oranges), les herbes (camomille, thym, origan, basilic) et les boissons à base de plantes (thé, bière et vin). Elle est souvent extraite de la plante Matricaria recutita L (camomille).
Bien qu'il existe peu d'essais cliniques sur l'homme portant spécifiquement sur les effets de l'apigénine en tant que supplément à lui seul, des études précliniques ont suggéré que l'apigénine pourrait améliorer notamment l'anxiété, les fonctions cérébrales, le stress oxydatif, l'inflammation et la régulation hormonale (testostérone, œstrogène et cortisol). L’apigénine est un puissant inhibiteur de l’oestrogène.
Étude 8
The Therapeutic Potential of Apigenin - PMC
Cet article passe en revue (revue narrative) les effets bénéfiques pour la santé de l'apigénine, un flavonoïde, en se concentrant sur les résultats d'études in vivo chez l'animal et chez l'homme.
L'apigénine a montré des effets bénéfiques dans le traitement du diabète, du cancer, de la maladie d'Alzheimer, de la dépression, etc. dans des études animales. Cependant, les études sur les humains sont limitées.
Une étude humaine a révélé une amélioration des performances cognitives chez les patients atteints de la maladie d'Alzheimer après un traitement à long terme à l'apigénine. D'autres études sont toutefois nécessaires.
En ce qui concerne l'insomnie, un essai clinique a montré que l'extrait de camomille contenant de l'apigénine présentait des avantages modestes pour le fonctionnement diurne, mais peu d’avantages pour les mesures du sommeil. L'étude présentait toutefois des limites :
Taille réduite de l'échantillon (34 participants)
Étude de courte durée (3 semaines)
Absence de contrôle par placebo
Utilisation d'un extrait de camomille plutôt que de l'apigénine pure.
Si l'apigénine est prometteuse d'après la recherche animale, les études sur l'homme sont très limitées, en particulier en ce qui concerne les effets sur le sommeil. Dans l'ensemble, il existe des preuves potentielles mais insuffisantes à l'heure actuelle que l'apigénine peut être bénéfique pour le sommeil. Des recherches plus rigoureuses sur l'homme sont encore nécessaires.
Étude 9
Specific Dietary (Poly)phenols Are Associated with Sleep Quality in a Cohort of Italian Adults
L'étude a examiné l'association entre l'apport alimentaire de différentes classes de polyphénols (flavonoïdes, acides phénoliques, etc.) et la qualité du sommeil dans une cohorte de 1936 adultes italiens. Une consommation plus importante de certains polyphénols comme les lignanes, les acides hydroxycinnamiques, la naringénine, l'apigénine et le matairesinol a été associée à une meilleure qualité de sommeil.
Lorsque la cohorte a été stratifiée en fonction du statut pondéral, les associations étaient plus fortes chez les personnes de poids normal que chez les personnes en surpoids ou obèses. Chez les personnes de poids normal, une consommation plus élevée de presque tous les composés de lignane a montré des associations significatives avec une meilleure qualité de sommeil. En revanche, aucune association significative n'a été observée chez les participants en surpoids ou obèses, à l'exception de la flavone apigénine.
Les auteurs suggèrent que les polyphénols peuvent influencer le sommeil par leurs effets sur l'inflammation, le stress oxydatif, la pression sanguine et d'autres mécanismes dans le cerveau et le corps. Cependant, la nature transversale de l'étude ne permet pas de déterminer le lien de causalité. L'utilisation de données alimentaires autodéclarées constitue également une limite en termes de précision (réelle dose de polyphénols ingérée).
En résumé, si une consommation plus importante de polyphénols semble associée à une meilleure qualité de sommeil, en particulier chez les adultes de poids normal, le modèle d'observation ne permet pas de tirer des conclusions définitives. Des études d'intervention sont nécessaires pour établir des relations de cause à effet tout en tenant compte des éléments suivants.
Le GABA
Dans le système nerveux central, l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) est le principal neurotransmetteur inhibiteur. Il réduit l'excitabilité des cellules nerveuses en bloquant certaines transmissions nerveuses et en diminuant la stimulation des cellules nerveuses dans le cerveau. Le GABA y parvient en se liant à des récepteurs spécifiques sur les cellules nerveuses, à savoir les récepteurs GABA-A et GABA-B, qui diminuent ensuite la réactivité de la cellule nerveuse. Ce processus réduit la capacité de la cellule nerveuse à recevoir, créer ou envoyer des messages chimiques à d'autres cellules nerveuses, exerçant ainsi sa fonction inhibitrice.
En ce qui à trait à la prise de GABA comme supplément pour le sommeil, on met en doute la perméabilité de l'acide gamma-aminobutyrique (GABA) à travers la barrière hémato-encéphalique (BHE) fait. Alors que certains chercheurs affirment que seules de petites quantités de GABA traversent la BHE, d'autres pensent que des quantités substantielles pourraient la traverser. En outre, le GABA est présent dans le système nerveux entérique, ce qui permet de penser qu'il peut agir sur le système nerveux périphérique par l'intermédiaire de l'axe intestin-cerveau. Certaines données montrent que le GABA biosynthétique pourrait atteindre le cerveau humain, mais à ce jour, il n'existe pas de données montrant la perméabilité de la BHE du GABA chez l'homme.
Il est trop tôt pour suggérer l’incorporation de ce supplément.
Étude 10
L'article est une revue systématique qui examine si la prise orale de GABA naturel ou biosynthétique affecte les mesures du stress et du sommeil dans les études humaines.
En ce qui concerne les effets sur le stress :
Il existe des preuves limitées que la prise orale de GABA peut avoir des effets bénéfiques sur la réduction du stress ou la protection contre le stress, sur la base d'études montrant des effets sur les mesures du système nerveux autonome, comme la variabilité du rythme cardiaque, ainsi que sur les mesures du système nerveux central, à partir d'études EEG.
Cependant, les preuves sont globalement mitigées et limitées par les contraintes méthodologiques du petit nombre d'études disponibles.
En termes d'effets sur le sommeil :
Les preuves que la prise orale de GABA améliore le sommeil sont très limitées. Quelques études suggèrent des avantages possibles pour la réduction de la latence du sommeil et l'amélioration des premiers stades du sommeil non paradoxal, mais il n'existe pas de preuves solides de l'efficacité.
Les limites des effets potentiels sur le sommeil comprennent une puissance statistique insuffisante, une mesure objective limitée du sommeil, des groupes de contrôle inégaux, des conflits d'intérêts potentiels et une hétérogénéité des méthodes entre les études empêchant toute analyse quantitative.
En résumé, bien qu'il y ait quelques indications préliminaires que le GABA oral puisse avoir un impact positif sur le stress et potentiellement sur les premiers stades du sommeil, l'étude conclut que des recherches supplémentaires sont nécessaires pour établir des relations dose-réponse claires et l'efficacité des formes naturelles et biosynthétiques du GABA oral en raison des contraintes méthodologiques des études réalisées à ce jour. Davantage d'essais contrôlés randomisés rigoureux et de haute qualité sont nécessaires.
Dr. Alexandre Tratch
Dr. Alexandre Tratch est spécialiste en médecine d'urgence, co-hôte de La Longue Sortie et analyste scientifique.