#11 - Antoine Jolicoeur Desroches: Endurance, entraînement et adaptation à la chaleur

Acclimatation à la chaleur

Importance de l'acclimatation à la chaleur

L'acclimatation à la chaleur est un processus crucial pour les athlètes d'endurance, notamment pour les triathlètes comme Antoine Jolicoeur Desroches, qui se préparent à des compétitions dans des conditions chaudes. Ce processus permet au corps de s'adapter progressivement à des températures élevées, améliorant ainsi la performance et réduisant le risque de maladies liées à la chaleur.

Études et données scientifiques :

1. Diminution de la température corporelle au repos : Une étude a montré que l'acclimatation à la chaleur peut abaisser la température corporelle au repos de 0,5 à 1,0°C, ce qui permet de réduire le stress thermique pendant l'exercice et retarder l’atteinte de la température critique de 40°C.

2. Augmentation du volume plasmatique : Une recherche indique que l'acclimatation à la chaleur augmente le volume plasmatique de 10-12%, ce qui améliore le débit cardiaque et la capacité de transport de l'oxygène.

3. Amélioration de la réponse sudorale : Des études montrent que l'acclimatation à la chaleur augmente la sensibilité des glandes sudoripares, augmentant ainsi la production de sueur et améliorant la thermorégulation.

Méthodes d'acclimatation à la chaleur

Pour optimiser les bénéfices de l'acclimatation, il est essentiel de combiner l'entraînement dans des conditions chaudes et des méthodes spécifiques de pré-conditionnement.

1. Entraînement dans des conditions chaudes : S'entraîner dans des environnements similaires à ceux de la compétition (température, humidité, exposition au soleil) permet de maximiser les adaptations physiologiques. On recommande des séances quotidiennes de 60 à 90 minutes pendant 7 à 14 jours pour une acclimatation optimale.

2. Séances de sauna et bains chauds : Ll'utilisation de saunas et de bains chauds après l'entraînement peut aider à maintenir les adaptations thermiques et prolonger les effets de l'acclimatation.

3. Intensité ajustée : Pendant l'acclimatation, il est crucial de moduler l'intensité de l'entraînement pour éviter le surentraînement et le stress thermique excessif. Les athlètes doivent surveiller leur température corporelle et ajuster l'effort en conséquence.

Antoine Jolicoeur Desroches a souligné plusieurs points importants concernant l'acclimatation à la chaleur :

- Effets psychologiques : L'entraînement à la chaleur ne procure pas seulement des adaptations physiologiques mais aussi des adaptations psychologiques. Les premières séances peuvent être très difficiles, mais avec le temps, il devient plus facile de supporter la chaleur, ce qui diminue le facteur de stress mental associé.

- Stratégies de combinaison : Antoine recommande de combiner l'entraînement à la chaleur avec des séances de sauna ou de bains chauds. Par exemple, après une séance d'entraînement, prendre un bain chaud permet de prolonger la période de température corporelle élevée, augmentant ainsi l'efficacité de l'acclimatation.

- Individualisation des protocoles : L'acclimatation doit être personnalisée en fonction des conditions de la compétition. Par exemple, s'entraîner dans des environnements secs pour une course dans des conditions sèches ou humides pour des conditions humides.

- Durée des effets : Les effets de l'acclimatation apparaissent rapidement mais prennent plus de temps à disparaître. Antoine mentionne que des séances de maintien régulières (1 à 2 par semaine) peuvent prolonger les effets bénéfiques de l'acclimatation.

Stratégies de refroidissement et d'hydratation

Pré-refroidissement

Le pré-refroidissement consiste à abaisser la température corporelle avant l'effort pour retarder l'augmentation de la température corporelle pendant l'exercice. Cette stratégie est particulièrement utile pour les courses dans des conditions chaudes.

Études et données scientifiques :

1. Efficacité du pré-refroidissement : Une étude publiée dans le British Journal of Sports Medicine a montré que le pré-refroidissement améliore la performance dans les épreuves d'endurance en retardant l'augmentation de la température corporelle centrale.

2. Méthodes de pré-refroidissement : Les bains d'eau froide (environ 10°C) sont couramment utilisés. D'autres méthodes incluent les gilets refroidissants et les boissons glacées.

Refroidissement pendant l'effort

Pendant la course, diverses méthodes de refroidissement peuvent être employées pour maintenir une température corporelle plus basse.

1. Vêtements de refroidissement : Des ceintures de glace et des vestes rafraîchissantes sont utilisées pour abaisser la température corporelle pendant l'effort. Antoine mentionne que les cyclistes utilisent souvent ces dispositifs avant les contre-la-montre.

2. Hydratation et boissons froides : Boire des liquides froids ou de la slush pendant la course peut aider à maintenir une température corporelle plus basse. Cependant, une consommation excessive de boissons froides peut entraîner des problèmes gastro-intestinaux.

Hydratation

L'hydratation est essentielle pour maintenir la performance et éviter la déshydratation pendant une épreuve d'endurance.

1. Stratégie basée sur la perception de la soif : Antoine recommande une stratégie d'hydratation basée sur la perception de la soif. Des études montrent que cette méthode est aussi efficace que les stratégies planifiées pour maintenir l'hydratation pendant une course.

2. Apport en électrolytes : Il est important de consommer des électrolytes, en particulier du sodium, pour compenser les pertes dues à la sudation. Antoine utilise des boissons contenant environ 300 mg de sodium par bouteille, mais il évite les suppléments de sodium en pilules, car il n'est pas un "heavy sweater" en termes d'électrolytes.

Trucs et astuces d’Antoine

- Pré-refroidissement : Antoine utilise des méthodes comme les ceintures de glace et les vestes refroidissantes avant les compétitions pour abaisser sa température corporelle. Il mentionne également l'utilisation de boissons froides ou de la slush.

- Refroidissement pendant l'effort : Pendant ses courses, Antoine utilise de l'eau froide pour s'asperger et des casquettes avec de la glace pour refroidir sa tête. Ces méthodes aident à maintenir une température corporelle plus basse et à améliorer la perception de la chaleur.

- Hydratation : Antoine préfère une approche basée sur la soif plutôt qu'une hydratation planifiée. Il commence ses marathons avec une flasque molle contenant des électrolytes ou des boissons énergétiques. Il souligne l'importance de consommer des liquides en petites quantités mais fréquemment pour éviter les problèmes gastro-intestinaux.

Différences entre professionnels et amateurs

Les athlètes professionnels, comme Antoine Jolicoeur Desroches, ont la capacité de maintenir un effort intense sur de longues distances, ce qui nécessite des stratégies spécifiques de nutrition, d'hydratation et de gestion de l'effort.

Stratégie nutritionnelle

Antoine souligne l'importance d'une stratégie nutritionnelle adaptée pour les triathlètes professionnels. Lors de ses compétitions, il utilise principalement des gels et des boissons énergétiques contenant des glucides et des électrolytes. Par exemple, pour un Ironman, il préfère consommer des gels tout au long de l'épreuve, tout en incluant des boissons contenant environ 300 mg de sodium par bouteille. Cette approche lui permet de maintenir un apport constant en énergie et de compenser les pertes électrolytiques dues à la transpiration.

Dynamique de course et gestion de l'effort

La dynamique de course pour les professionnels diffère considérablement de celle des amateurs. Antoine explique que, contrairement aux amateurs qui peuvent maintenir un effort relativement constant, les professionnels doivent souvent adapter leur rythme en fonction des conditions de course et des adversaires. Par exemple, lors des championnats du monde, il n'est pas rare que les athlètes doivent augmenter leur puissance à des niveaux très élevés (jusqu'à 400 watts) pour dépasser leurs concurrents sur des segments critiques. Cette variabilité exige une gestion précise de l'effort et une excellente connaissance de ses propres capacités.

Acclimatation et stratégies de gestion de la chaleur

Antoine utilise des stratégies spécifiques pour s'acclimater à la chaleur et gérer la température corporelle pendant les courses. Par exemple, il combine l'entraînement dans des conditions chaudes avec des séances de sauna et de bains chauds pour prolonger l'effet de l'acclimatation. Il mentionne également l'importance de la préparation mentale, notant que les premières séances dans la chaleur peuvent être difficiles, mais deviennent plus supportables avec le temps.

Stratégie de pacing

Antoine préfère une stratégie de pacing basée sur ses sensations plutôt que de se fier strictement aux données chiffrées comme la puissance ou la fréquence cardiaque. Il adapte son effort en fonction de la dynamique de la course et de ses concurrents, ce qui lui permet de rester flexible et de réagir aux conditions changeantes.

Objectifs de performance

Pour les professionnels, se qualifier pour les championnats du monde, comme ceux de Hawaii, est un objectif majeur. Antoine mentionne que son objectif principal pour la saison est de se qualifier pour Hawaii, et il planifie ses compétitions en conséquence. Il participe à plusieurs demi-Ironman et Ironman complets comme étapes de préparation pour atteindre ce but.

Persévérance et mentalité

La persévérance est cruciale dans les épreuves d'endurance, même pour les athlètes professionnels. Antoine partage des expériences où il a dû surmonter des défis mentaux et physiques pour terminer ses courses. Par exemple, lors de l'Ironman de Lake Placid, il a dû ajuster son effort après une natation moins performante que prévu, ce qui lui a finalement permis de conserver de l'énergie pour la partie course à pied et d'obtenir un bon résultat.

Différences clés avec les amateurs

Les différences entre professionnels et amateurs résident principalement dans la gestion de l'effort, la stratégie nutritionnelle et la capacité à s'adapter aux conditions de course. Les professionnels comme Antoine doivent non seulement maintenir des niveaux d'effort élevés mais aussi naviguer dans des dynamiques de course complexes et s'acclimater à des conditions environnementales variées. En revanche, les amateurs peuvent se concentrer davantage sur la constance et le suivi d'un plan de course préétabli.

Les différences entre athlètes professionnels et amateurs sont marquées par la complexité des stratégies nécessaires pour optimiser la performance. Pour les professionnels comme Antoine Jolicoeur Desroches, une combinaison de stratégies nutritionnelles adaptées, de gestion flexible de l'effort et de persévérance mentale est essentielle pour réussir dans des compétitions de haut niveau.

Persévérance et entraînement

Importance de la persévérance

La persévérance est un trait crucial pour les athlètes d'endurance, même pour les professionnels comme Antoine Jolicoeur Desroches. Malgré leur succès, ils peuvent parfois être tentés d'abandonner lors des épreuves difficiles. Antoine partage des moments où il a dû surmonter des défis mentaux importants pour terminer ses courses. Par exemple, il raconte comment il a dû ajuster son effort lors de l'Ironman de Lake Placid après une natation moins performante que prévu, en utilisant une approche stratégique pour économiser de l'énergie pour la course à pied.

Entraînement à basse intensité

L'entraînement à basse intensité est essentiel pour développer l'endurance. Antoine souligne l'importance de l'entraînement en zone 2, qui permet de construire une base aérobie solide sans épuiser le corps. Il mentionne également qu'il utilise des séances d'entraînement à basse intensité pour améliorer sa capacité à maintenir un effort constant sur de longues périodes.

Études et données scientifiques :

1. Entraînement en zone 2 : Une étude a montré que l'entraînement à basse intensité améliore l'endurance aérobie et la capacité à oxydiser les graisses, ce qui est crucial pour les épreuves d'endurance comme le triathlon.

2. Fréquence cardiaque comme outil de mesure : Utiliser la fréquence cardiaque pour ajuster les charges d'entraînement permet de s'assurer que l'athlète reste dans la zone d'effort souhaitée. Antoine mentionne qu'il utilise fréquemment la fréquence cardiaque pour calibrer ses entraînements, en particulier lors des séances à basse intensité.

Stratégies de gestion de l'effort

Antoine préfère une approche basée sur les sensations plutôt que de se fier exclusivement aux données chiffrées comme la puissance ou la fréquence cardiaque. Cela lui permet de s'adapter plus facilement aux variations des conditions de course et à la dynamique avec ses concurrents. Il explique que cette approche lui a été bénéfique lors de nombreuses compétitions, notamment lorsqu'il a pu économiser de l'énergie pour les segments critiques de la course.

Nutrition et hydratation

Dans son livre, Devenir Triathlète, Antoine s'adresse à un large public, des débutants aux athlètes confirmés, en mettant l'accent sur l'importance de la nutrition et de l'hydratation. Il souligne la nécessité de consommer des glucides, des électrolytes et des liquides en quantité suffisante pour maintenir l'énergie et l'hydratation pendant les épreuves longues. Antoine recommande également de tester différentes stratégies nutritionnelles à l'entraînement pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu.

Mentalité et préparation mentale

Antoine insiste sur l'importance de la préparation mentale pour réussir dans les épreuves d'endurance. La persévérance mentale est essentielle pour surmonter les moments de doute et de fatigue intense. Antoine partage des techniques qu'il utilise, telles que la visualisation et la méditation, pour renforcer sa résilience mentale avant et pendant les compétitions.

Flexibilité dans l'entraînement

Antoine souligne la nécessité de rester flexible dans son approche d'entraînement et de course. Il recommande d'avoir plusieurs plans (A, B et C) pour la nutrition et l'hydratation, afin de pouvoir s'adapter aux conditions imprévues et aux sensations du jour de la course. Cette flexibilité permet de gérer les imprévus et de maximiser les chances de réussite.

La persévérance et l'entraînement sont des éléments clés pour les athlètes d'endurance comme Antoine Jolicoeur Desroches. En intégrant des séances à basse intensité, en utilisant des stratégies de gestion de l'effort basées sur les sensations, et en adoptant une approche flexible de la nutrition et de l'hydratation, les athlètes peuvent optimiser leur performance et surmonter les défis des compétitions d'endurance.

Bénéfices de l'activité physique et nutrition vegan

Bénéfices de l'activité physique

Même un petit effort d'activité physique peut avoir des effets bénéfiques pour les personnes sédentaires. La constance est la clé, en commençant avec des objectifs réalistes avant d'augmenter progressivement l'intensité. Antoine Jolicoeur Desroches souligne l'importance de l'activité physique régulière pour améliorer la santé générale et le bien-être.

Études et données scientifiques :

1. Effets de l'activité physique modérée : Une étude a démontré que même 15 minutes d'exercice modéré par jour peuvent réduire la mortalité toutes causes confondues de 14% et augmenter l'espérance de vie de 3 ans 

2. Réduction des risques de maladies chroniques : Selon une étude, l'activité physique régulière réduit les risques de maladies cardiovasculaires, de diabète de type 2, et de certains cancers 

Nutrition vegan pour les athlètes d'endurance

Antoine, en tant qu'athlète vegan, met l'accent sur l'importance de compléments en vitamine B12 et de sources de protéines végétales pour les sportifs d'endurance. Il explique comment il parvient à maintenir une alimentation équilibrée et suffisante en nutriments essentiels tout en suivant un régime vegan.

1. Vitamine B12 : Les athlètes vegans doivent veiller à consommer suffisamment de vitamine B12, souvent sous forme de suppléments, car cette vitamine est principalement présente dans les produits d'origine animale. Antoine mentionne qu'il prend régulièrement des suppléments de vitamine B12 pour éviter les carences.

2. Protéines végétales : Il est essentiel pour les athlètes vegans de consommer une variété de sources de protéines végétales, telles que les légumineuses, les noix, les graines, le tofu et les protéines de pois. Antoine inclut ces aliments dans son régime quotidien pour s'assurer qu'il obtient tous les acides aminés nécessaires à la récupération et à la croissance musculaire.

Importance du fer

Le fer est un nutriment crucial pour les athlètes d'endurance, et les vegans doivent porter une attention particulière à leur apport en fer.

1. Sources de fer végétales : Les aliments riches en fer non hémique incluent les lentilles, les haricots, les pois chiches, les épinards, les graines de citrouille et le quinoa. Antoine inclut ces aliments dans son alimentation pour maintenir des niveaux adéquats de fer.

2. Absorption du fer : La vitamine C améliore l'absorption du fer non hémique. Antoine combine des aliments riches en fer avec des sources de vitamine C comme les agrumes, les poivrons et les fraises pour maximiser l'absorption.

3. Surveillance des niveaux de fer : Les athlètes vegans, en particulier ceux qui pratiquent des sports d'endurance, doivent surveiller régulièrement leurs niveaux de fer et de ferritine pour éviter les carences, qui peuvent entraîner de la fatigue et une diminution des performances.

Études et données scientifiques :

1. Carence en fer chez les athlètes : Une étude a montré que les athlètes d'endurance sont particulièrement à risque de carence en fer, ce qui peut affecter leur performance et leur santé générale

2. Importance de l'absorption du fer : La co-consommation de fer et de vitamine C peut améliorer significativement l'absorption du fer non hémique.

 Alimentation équilibrée

Antoine met en avant l'importance de la quantité et de la qualité des aliments dans une alimentation équilibrée. Il recommande de consommer une large gamme d'aliments riches en nutriments pour assurer un apport suffisant en vitamines, minéraux et autres nutriments essentiels.

1. Qualité des glucides : Antoine privilégie les glucides complexes issus de sources non raffinées comme les grains entiers, les fruits et les légumes. Ces aliments fournissent une énergie durable et sont riches en fibres, en vitamines et en minéraux.

2. Apports en lipides : Les graisses saines, comme celles provenant des avocats, des noix, des graines et des huiles végétales, sont intégrées dans son alimentation pour soutenir la santé cardiovasculaire et fournir une source d'énergie concentrée.

Stratégies nutritionnelles pour les compétitions

Antoine recommande de tester les stratégies nutritionnelles à l'entraînement pour identifier ce qui fonctionne le mieux pour chaque individu. Il insiste sur l'importance d'avoir plusieurs options (plans A, B et C) pour la nutrition et l'hydratation afin de pouvoir s'adapter aux conditions changeantes le jour de la course.

1. Glucides pendant l'effort : Antoine consomme principalement des gels et des boissons contenant des glucides pendant ses compétitions pour maintenir ses niveaux d'énergie. Il mentionne qu'il ajuste la quantité en fonction de la durée et de l'intensité de l'effort.

2. Hydratation : Une hydratation adéquate, incluant des électrolytes, est essentielle pour prévenir la déshydratation et maintenir la performance. Antoine commence souvent ses marathons avec une flasque molle contenant des électrolytes ou des boissons énergétiques.

Les bénéfices de l'activité physique régulière et une alimentation équilibrée, notamment un régime vegan bien planifié, sont immenses pour les athlètes d'endurance comme Antoine Jolicoeur Desroches. En intégrant des stratégies nutritionnelles adaptées et en maintenant une activité physique constante, les athlètes peuvent optimiser leur santé, leur bien-être et leurs performances sportives.