#7 - Blaise Dubois - La course à pied: Bienfaits, mythes, blessures et prévention

Dans cet épisode, on plonge dans le monde de la course à pied avec un expert émérite en la matière, Blaise Dubois, fondateur de La Clinique du Coureur.

Découvrez les puissants avantages de la course à pied pour la santé et la longévité, et apprenez comment commencer votre parcours pour devenir coureur. Que vous cherchiez à commencer à courir, à améliorer vos performances ou à prévenir les blessures, cette discussion approfondie dévoile des mythes et offre un aperçu scientifique des pratiques efficaces pour les coureurs de tous niveaux. Nous traitons de sujets allant de la bonne mécanique de course à l'impact de la technologie des chaussures, comme les chaussures plaquées carbone, à l'importance de la quantification du stress mécanique et à la façon d'écouter les signaux de votre corps pendant l'entraînement.

Comprendre la science derrière l'hydratation, l'équilibre électrolytique et les risques de surhydratation est également abordé, soulignant l'importance d'écouter les signaux naturels de votre corps. Obtenez des conseils d'experts sur les routines d'échauffement idéales, les effets des étirements sur les performances et le rôle d'un entraînement constant pour maximiser votre potentiel de course. Qu'il s'agisse d'explorer l'adaptation à la surface ou d'adopter la stratégie de gestion des blessures « Peace and Love », cet épisode promet de changer vos paradigmes sur la course à pied. Rempli de conseils pratiques, découvrez comment améliorer vos courses, optimiser la récupération et équilibrer votre niveau de stress grâce à des connaissances fondées sur des preuves.

Introduction à l'activité physique et à la course à pied (0:37-1:16)

- L'activité physique est l'un des outils les plus puissants pour la prévention globale et pour garantir une longévité en bonne santé. Julien a évoqué à maintes reprises l'effet du VO2 Max sur la mortalité toutes causes.. Pourtant, les avantages de la course à pied vont bien au-delà de l’amélioration de la condition aérobique, avec des études bien documentées sur son impact sur la résistance à l’insuline et tout ce qui peut suivre cette cascade métabolique, du déclin cognitif au cancers.

- La course à pied est une activité particulièrement efficace et simple, considérée comme extraordinaire pour la santé.

Expérience et intérêt de Blaise pour la course à pied (1:16-2:34)

- Blaise Dubois, originaire de Suisse et installé au Lac-Saint-Jean à l'âge de 10 ans, a commencé à courir à 7 ans dans les montagnes suisses et s'en est pris à une passion.

- Réalisation du potentiel en course à pied en remportant des compétitions scolaires au Québec.

- La course à pied fait partie du quotidien depuis l'âge de 7 ans.

- Poursuivi une carrière en physiothérapie, créant finalement La Clinique du coureur pour enseigner les bonnes pratiques de la course à pied. Il a plus de 25 ans d'expérience et est considéré comme un expert mondial.

Planifier un voyage au Kenya pour des activités liées à la course à pied (3:11-4:39)

- Prochain voyage au Kenya en famille pour des activités telles que la philanthropie, l'organisation de courses de trail, des camps de professionnels de la santé et une collaboration dans le cadre d'études scientifiques sur la cinétique et la performance de la course à pied.

L’importance de courir pour la santé (5h15-10h10)

- La course à pied procure des bienfaits substantiels pour la santé mentale et physique, améliorant les taux de morbidité et de mortalité pour diverses maladies.

- Une activité cardiovasculaire régulière affecte de manière significative les systèmes du corps, notamment la densité osseuse et la santé des cartilages. Il existe des idées fausses, telles que la course à pied, qui provoque l'arthrite du genou, qui devraient être démystifiées.

Commencer à courir – Fixer des objectifs et développer des habitudes (11:11-14:42)

- Les nouveaux coureurs doivent se fixer des objectifs clairs et créer une routine pour favoriser la formation d'habitudes.

- La persévérance au-delà de la période difficile initiale est cruciale à mesure que les effets physiques et psychologiques positifs commencent à se manifester. Blaise voit souvent que six semaines sont une période idéale, après quoi les nouveaux coureurs ont tendance à commencer à en profiter.

- Suggestion de courir tous les jours, mais de commencer par des intervalles de course très courts intégrés à la marche pour augmenter progressivement. C'est contre la croyance populaire

Facteurs affectant la progression de la course à pied pour les débutants (14:42-17:26)

- La progression dépend de la tolérance au stress mécanique d'un individu, influencée par des facteurs tels que l'âge, les niveaux d'activité antérieurs (sports à impact vs sports sans impact) et l'état de santé.

- Le sommeil et la nutrition (base de la récupération) augmenteront la tolérance au stress mécanique.

- Une mauvaise programmation, une mauvaise progression et ne pas courir assez souvent sont des facteurs de risque pour réduire votre tolérance au stress. Il est essentiel de bien programmer et équilibrer le stress et la récupération pour réduire le risque de blessures.

Courir pour les personnes en surpoids (18h04-20h32)

- Les personnes en surpoids modèrent naturellement mieux leur impact que les personnes plus légères et ne doivent pas être découragées de courir.

- Les professionnels de la santé ne doivent pas limiter ou fournir des directives ou des équipements inappropriés qui pourraient entraver leur instinct de protection, comme des chaussures très rembourrées.

- Dans un monde idéal, Blaise prescrirait de courir pieds nus aux personnes en surpoids et de courir tous les jours, avec une progression très lente et progressive. Bien sûr, courir pieds nus n'est pas très pratique, donc utiliser des chaussures minimalistes (c'est-à-dire pas trop rembourrées) est idéale pour débuter car elles tendent à mieux apprendre au coureur à courir (sans bruit, à une cadence plus élevée, avec une frappe au milieu du pied). ).

La simplification excessive du modèle mécanique du corps humain (21:18-22:18)

- Le corps s'adapte biologiquement au stress grâce à la réparation et à une tolérance accrue, contrairement au modèle d'usure mécanique comme les pneus de voiture.

- Il a été démontré que courir régulièrement réduit considérablement l'incidence de l'arthrite du genou par rapport à un mode de vie sédentaire. Cette étude a étudié l'effet de la course à pied sur l'arthrose du genou et de la hanche. Cette revue systématique et méta-analyse visaient à évaluer l'association entre la course à pied et la survenue d'arthrose de la hanche et du genou (OA), ainsi qu'à explorer l'effet de l'intensité de la course sur cette association. L'étude a analysé les données des bases de données PubMed, Embase et Cochrane Library, en se concentrant sur l'apparition de l'arthrose chez les coureurs par rapport aux témoins sédentaires et qui ne courent pas. Les coureurs ont été classés comme « compétitifs » (athlètes professionnels/d'élite ou participants à des compétitions internationales) ou « récréatifs » (coureurs non professionnels).

La revue comprenait 25 études, totalisant 125 810 personnes, dont 17 études (114 829 personnes) étaient méta-analysées. Les résultats ont montré que la prévalence globale de l'arthrose de la hanche et du genou était de 13,3 % chez les coureurs de compétition, de 3,5 % chez les coureurs récréatifs et de 10,2 % chez les témoins. Les coureurs de compétition présentaient un rapport de cotes (OR) plus élevé pour l'arthrose de la hanche et/ou du genou (1,34) par rapport aux coureurs récréatifs (0,86), le groupe témoin étant le groupe de référence.

En termes simples, les coureurs récréatifs présentaient une incidence d’arthrose plus faible que la population sédentaire témoin. Les athlètes de très haut niveau (classe mondiale) ont eu des incidences similaires à celles du groupe inactif.

- Julien et Blaise parlent tous deux de la courbe en J, où la dose idéale d'exercice variera d'un individu à l'autre. Ils n’étaient pas tous les deux surpris que les coureurs de niveau élite connaissent une augmentation de l’arthrose, car dans le contexte d’une performance humaine maximale, l’objectif n’est pas la santé mais la performance maximale, et cela est souvent recherché même lorsque le corps signale que l’athlète a franchi le cap. sa tolérance maximale au stress.

Quantification du stress mécanique lors de la course à pied (25:41-29:48)

- Il n'existe pas de formule exacte pour déterminer le niveau maximum de tolérance aux contraintes mécaniques d'un individu.

- Des indicateurs tels que la douleur pendant et après l'exercice et la capacité réduite à effectuer la même activité le lendemain suggèrent un dépassement de la tolérance.

- Des facteurs tels que la perception individuelle de la douleur, la nature aiguë ou chronique des affections et des pathologies spécifiques ont un impact sur la gestion du stress.

Lignes directrices pour la gestion du stress mécanique (29:48-30:18)

- Pour les blessures chroniques, certains niveaux de douleur lors de l'activité sont acceptables. Cependant, dans des conditions aiguës, l’objectif est d’éviter complètement la douleur.

- Des indicateurs spécifiques à la pathologie (par exemple, gonflement du genou en cas d'arthrite, raideur matinale en cas de fasciite plantaire) aident à déterminer la charge de stress appropriée.

Il est essentiel de personnaliser la quantification du stress en fonction du profil de l'individu, de son état de santé et de la pathologie spécifique impliquée.

Personnalisation de la gestion des blessures et aspect artistique de la quantification des contraintes mécaniques (30:56-31:28)

- Les recommandations pour la gestion des contraintes mécaniques et des blessures sont subjectives et doivent être adaptées au stade pathologique, au type de patient et à la pathologie spécifique.

- La complexité de la quantification des contraintes mécaniques nécessite de l'expérience et des connaissances fondamentales.

- Les concepts sont enseignés dans plus de 40 universités à travers le monde et expliqués à travers du matériel comme des vidéos disponibles sur le site de la Clinique du Coureur.

L’approche PEACE and LOVE de la gestion des blessures (31:28-37:23)

- Cette approche va au-delà des méthodes traditionnelles comme PRICE et POLICE, en préconisant des mesures spécifiques après la blessure.

-P (Protection) : Protéger la blessure dans un premier temps pour éviter la douleur, éventuellement à l'aide de béquilles.

-E (Élévation) : Élevez pour réduire les saignements et l’accumulation de liquide lymphatique.

-A ( Avoid - Évitez les modalités anti-inflammatoires) : Évitez d'utiliser de la glace et des médicaments anti-inflammatoires car ils peuvent entraver le processus de guérison et les adaptations.

-C (Compression) : Utilisez des bandages pour gérer l’enflure, le cas échéant.

-E (Éducation) : Éduquer pour éviter l'utilisation excessive de modalités passives et souvent inefficaces, la surmédicalisation et les investigations inutiles.

Dès les jours 2 et 3 après la blessure, suivez le principe « AMOUR » :

-L (Load - Charge) : Chargez progressivement les tissus, en évitant de provoquer des symptômes dans des conditions traumatiques.

-O (Optimisme) : Maintenez une attitude positive, car les facteurs psychologiques peuvent influencer davantage la guérison que la gravité de la blessure.

-V(Vascularisation) : Pratiquez des activités cardio pour favoriser la circulation sanguine et la guérison.

-E (Exercice) : Normalisez la flexibilité, la force et la proprioception.

Le Principes PEACE & LOVE proposent des lignes directrices complètes pour la prise en charge immédiate et progressive des blessures traumatiques. Ceci a été publié dans le BJSM avec Jean-François Esculier, PhD, directeur R&D at La Clinique du Coureur.

Différences de blessures en course à pied entre les coureurs débutants et avancés (37:23-43:30)

- Les coureurs débutants souffrent souvent de fractures de stress et de périostites, tandis que les coureurs avancés peuvent rencontrer davantage de problèmes de genoux, de hanches et de sacrum.

- Différencier les blessures en fonctioncharge,répétition, etamplitude aide à adapter les stratégies de gestion :

  -Lié aux frais: Tendinopathie d'Achille, périostite. Le traitement se concentrera sur la réduction de la charge et le déchargement. Par exemple, vous pouvez maintenir votre forme physique avec de l'aquajogging, du vélo ou tout autre outil permettant simplement de réduire la charge. Lors de la course, l’accent serait davantage mis sur le volume et moins sur l’intensité et la vitesse lors de la récupération de ce type de blessures.

  -Lié à la répétition: Syndrome de la bande ilotibiale, associé à des durées de course et de descente prolongées. A l’inverse des blessures liées à la charge, le but est ici de réduire le volume, mais l’intensité peut être légèrement augmentée ou maintenue sans crainte d’aggraver la blessure. Le volume augmenterait alors lentement.

  -Lié à l'amplitude: Blessures du fascia plantaire dues à un étirement excessif dû à des chaussures flexibles ou à une course en descente. Les blessures au bas du dos ont également tendance à survenir avec une amplitude d'extension accrue dans le cas d'une course en descente, par exemple.

Meilleures pratiques pour la technique de course (43:30-46:46)

- Il n'existe pas de technique « parfaite », mais certains styles sont moins protecteurs et moins efficaces.

- Une cadence élevée, un faible bruit et éventuellement une frappe au milieu du pied sont préférables, en particulier pour les débutants.

- Les chaussures minimalistes influencent la technique de course et encouragent les comportements protecteurs sans encadrement supplémentaire.

- Les coureurs avancés avec des styles efficaces et sans blessures doivent maintenir leur technique.

Chaussures de course, marketing et performances (46:46-60:51)

- Le marketing moderne survalorise les technologies qui ne contribuent pas toujours à la performance ou à la prévention des blessures.

- L'innovation de Nike dans la création d'une chaussure légère avec un nouveau matériau en mousse (PEBA) a considérablement amélioré les performancesen réduisant le poids.

- La plaque de carbone elle-même n'améliore pas les performances. C'est la conception globale de la chaussure, son poids et son effet placebo qui contribuent principalement à son succès. Chaque baisse de 100 g du poids d'une chaussure améliore l'économie de course à pied de 1 %, ce qui est énorme.

- Plus la chaussure est légère, mieux c'est, mais le niveau de minimalisme dépend de l'adaptation et de l'entraînement du coureur.

- L'amélioration des performances de 4 % revendiquée par la série Vaporfly est plus proche de moins de 1 % en moyenne.

- Tous les coureurs ne bénéficieront pas des chaussures de nouvelle génération, car certains peuvent connaître une baisse d'économie de moins 11 % en les utilisant. Certains sont hyper-répondeurs et peuvent améliorer leur économie de 11 %. Le gain moyen n'est que de 1%. Les styles à cadence plus faible et la course avec une frappe vers la partie arrière du pied semblent être de bons indicateurs d'une bonne réponse à ces chaussures. Curieusement, croire en ce type de chaussures est également un bon prédicteur de réponse.

Prévenir les blessures liées à la course à pied au-delà de la gestion de la charge de stress (60:51 - 62:00)

- Assurer un équilibre entre le stress appliqué et la capacité du corps à le tolérer est essentiel pour prévenir les blessures.

- La maladie, les changements de mode de vie ou les médicaments affectant la santé des tendons peuvent réduire la capacité, augmentant ainsi le risque de blessure. (Effets secondaires des fluoroquinolones)

- L'objectif principal devrait être la gestion du stress mécanique, le suivi de la charge cognitive/psychologique, la qualité du sommeil et la nutrition.

- Les stratégies de récupération telles que les plongées à froid ou les compressions peuvent avoir des avantages marginaux mais ne doivent pas remplacer des pratiques fondamentales comme le sommeil et la nutrition. Ils doivent être réservés lorsque la base est couverte, car les preuves sont très faibles en termes d’efficacité de ces méthodes mais exagérées de manière disproportionnée dans les médias sociaux. Le seul bénéfice potentiel en termes de performance sportive semble être lié au DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) utilisant une durée et une température spécifiques. Trop émousser la réponse inflammatoire peut même diminuer les adaptations d’entraînement nécessaires.

Exercice et renforcement pour la prévention des blessures (61:26-62:58)

- Le renforcement peut augmenter la tolérance au stress mécanique, non pas grâce à un meilleur timing musculaire, mais grâce à une amélioration générale de la résistance mécanique.

- L'exercice doit être programmé lors de jours de course ou de repos plus légers pour éviter de surcharger le corps.

- Une quantification appropriée des contraintes mécaniques est essentielle pour la prévention des blessures.

Étirement et flexibilité (62:58-65:14)

- S'étirer avant de courir n'empêche pas les blessures et peut nuire aux performances et aux bénéfices post-activité.

- S'étirer après une course peut être positif, surtout pour ceux qui manquent naturellement de flexibilité.

- Les recommandations en matière d'étirements sont prudentes en raison du nombre limité de preuves scientifiques.

Échauffement pour une course (65:14-66:58)

- L'objectif principal est d'augmenter la température corporelle, d'améliorer la conformité des tissus et l'économie de mouvement.

- Des activités simples, comme marcher avant de faire du jogging, peuvent réchauffer adéquatement le corps.

- Les coureurs avancés peuvent incorporer des genoux hauts et des coups de talon (ABCD), ou de brèves accélérations avant un travail intensif en vitesse.

Surfaces de course et adaptation (67:34-69:14)

- Aucune preuve scientifique ne soutient la supériorité d'une surface sur une autre en matière de prévention des blessures.

- Des surfaces variées et irrégulières peuvent contribuer à augmenter le volume de course en répartissant le stress sur différents tissus.

- Les coureurs doivent s'adapter aux surfaces qu'ils utilisent fréquemment, qu'il s'agisse d'asphalte ou de sentiers.

Fréquence de course et son effet sur les blessures (69:14-75:14)

- Courir plus fréquemment (>4 à 5 fois par semaine) réduit le risque de blessure par rapport à courir 2 à 3 fois par semaine.

- Les tissus à faible métabolisme s'adaptent mieux aux petits stress fréquents plutôt qu'aux gros stress peu fréquents.

- Même de courtes courses quotidiennes peuvent créer des adaptations mécaniques, améliorant ainsi l'efficacité et réduisant le risque de blessure.

- Les tendons réagissent mieux aux charges fréquentes et de courte durée, même toutes les 6 heures.

L’hydratation, la natrémie et les crampes musculaire (75:14-80:41)

- Il n’y a aucune corrélation entre la natrémie (concentration de sodium dans le sang) et les crampes musculaires. L’entrainement spéficique et la préparation sont les meilleurs prédicteurs des crampes et ceci varie énormément entre les individus

- La sur- hydratation est un facteur de risque pour l’hyponatrémie qui peut avoir des conséquences graves, avec des cas rapportés de décès.

- La soif est encore le meilleur indicateur pour gérer son hydratation lors d’une course, telle le témoigne ce consensus. Ceci est vrai pour la période pré, per et post événement! Des anciennes études citant que la sensation de soif pouvaient être altérée chez les athlètes durant l’activité intense a surtout créé de la confusion. C’était dans les cas exceptionnels de gens ayant un index de sudation anormalement élevé qui dépasse la vitesse de vidange gastrique.

Dose minimale efficace pour les débutants et les coureurs modérés (80:41-84:29)

Visez au moins 20 minutes par jour pour bénéficier de bienfaits physiologiques et cardiovasculaires.

- Même 5 à 10 minutes par jour peuvent avoir des effets bénéfiques significatifs sur la santé grâce au stress mécanique cumulatif. Un jogging de 5 minutes équivaut à >450 sauts sur une seule jambe, ce qui entraînera une adaptation des tendons et des tissus.

- L'augmentation progressive du volume est l'objectif initial, le travail rapide étant envisagé une fois 20 à 30 minutes d'activité cardiovasculaire confortable atteintes. Avant cela, ne compliquez pas trop la formation ; sortez et jouez.

Modalités de formation et économie de fonctionnement (85:12-91:22)

- Les athlètes qui obtiennent les meilleurs résultats ont souvent passé beaucoup de temps à s'entraîner à leur rythme de course.

- Un volume élevé et une spécificité au rythme de la course contribuent davantage à la performance que de simples entraînements VO2 max.

- Un volume élevé à faible intensité s'applique davantage aux athlètes d'endurance de haut niveau, pas nécessairement à ceux dont le temps d'entraînement est limité.

- Les objectifs individuels et le niveau d'entraînement d'un athlète doivent déterminer le type d'entraînement auquel il s'engage, en mettant l'accent sur l'adaptation progressive aux exigences spécifiques à la course.

Cohérence dans la formation (92:02-92:38)

- La cohérence dans la formation est cruciale. Des débats peuvent avoir lieu sur les spécificités de la formation, mais avec de la cohérence, les progrès sont améliorés.

-Olivier Roy-Baillargeon de la Clinique du Coureur

Références - Études et personnes citées dans le podcast

La Clinique du coureur

Hydratation et Hyponatrémie - Statement of the 3rd International Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Carlsbad, California, 2015

Olivier Roy-Baillargeon, PhD, La Clinique du Coureur

Jean-François Esculier, PhD, directeur de R&D at La Clinique du Coureur

The Association of Recreational and Competitive Running With Hip and Knee Osteoarthritis: A Systematic Review and Meta-analysis

Quantification du stress mécanique

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